Encontre o que desejar sobre saúde, alimentação, beleza, fitness, família e bem-
estar.
www.minhavida.com.br/temas/veja-os-riscos-da-gordura-trans-e-onde-%C3%A9-encontrada
A gordura trans, encontrada em alimentos industrializados, teve origem no início
do século passado para substituir a gordura animal, dar mais sabor, conservar ...
www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/17562-gordura-trans-conheca-os-riscos-e-saiba-como-identificar
A gordura trans pode causar uma série de problemas para a saúde. Veja quais
são e como reconhecer esta gordura.
www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18349-gordura-trans-aumentam-o-risco-de-infarto-e-acidente-vascular-cerebral
Além disso, age também aumentando os triglicerídeos que pode ser
armazenado no tecido adiposo. Veja os riscos da gordura trans e onde é
encontrada.
www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/20614-emagrecer-como-perder-peso-rapido-e-com-saude
Um estudo publicado no Annals of Neurology mostra que a gordura trans - além
de ... A seguir, veja três áreas do seu corpo que saem ganhando quando você ...
O ômega-3 é encontrado peixes de águas frias e profundas como salmão, ...
www.minhavida.com.br/alimentacao/noticias/14815-gorduras-trans-aumenta-risco-de-avc-em-mulheres
Gorduras saturadas e gorduras trans devem ser evitadas por pessoas com ... O
acúmulo da gordura visceral é outro grande fator de risco porque obriga o ...
www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/17458-pessoas-com-diabetes-precisam-controlar-o-consumo-de-gorduras
... o óleo de coco é encontrado em estado líquido na temperatura ambiente, .... O
alto teor de gordura saturada presente nesse óleo o torna contraindicado por ...
Também pode trazer riscos cardiovasculares, com o aumento do colesterol.
www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/16776-oleo-de-coco-veja-beneficios-modos-de-usar-e-cuidados
Se o consumo de alimentos deste tipo for constante, aumentam os riscos de
resistência ... A quantidade de gorduras saturadas e gorduras trans presentes
nos ...
www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/17215-vai-fazer-dieta-veja-as-vantagens-de-nao-contar-calorias
Veja o que entra e o que sai do seu prato nessa briga. ... É encontrado, em
menor quantidade, na gordura da carne, no leiteintegral, na manteiga e nos
queijos ...
Saiba o que são os ácidos graxos trans
Identifique o vilão que se esconde na sua alimentação
Os ácidos graxos possuem uma cadeia carbônica geralmente não-ramificada e
uma única carboxila que confere à maioria dos lipídios a sua natureza
oleosa e gordurosa, insolúvel em água.
O comprimento da cadeia
carbônica dos ácidos graxos pode variar de 4 a 36 átomos de carbono e
quanto maior a cadeia carbônica, mais insolúvel em água será o ácido
graxo. A longa cadeia hidrocarbonada pode ser totalmente saturada, ou
seja, conter apenas ligações simples ou insaturadas com uma ou mais
duplas ligações. Podem-se classificar os ácidos graxos, dependendo do
comprimento da cadeia carbônica, em ácidos graxos saturados,
monoinsaturados e poliinsaturados.
Ácidos Graxos Saturados (AGS)
os AGS não possuem duplas ligações e são sólidos à temperatura
ambiente. Eles aumentam os níveis de colesterol, reduzindo a atividade
do receptor hepático de LDL e diminuindo o clearance dessa lipoproteína.
Dentre os ácidos graxos que apresentam esse efeito, incluem-se o
láurico, encontrado no óleo de coco; o mirístico, encontrado em gorduras
animais e também no óleo de coco, no leite e em seus derivados; e o
palmítico, encontrado na gordura animal e no óleo de dendê.
Em
relação ao ácido esteárico presente na gordura animal, na manteiga de
coco e em gorduras hidrogenadas, ainda não foram encontrados resultados
que mostrem a sua influência no aumento do LDL - colesterol.
Ácidos
Graxos Trans contém pelo menos uma dupla ligação na configuração trans.
A dupla ligação dos ácidos graxos pode existir tanto na configuração
cis quanto na trans. Quando os dois átomos de hidrogênio estão em lados
opostos da dupla ligação, a configuração é chamada de trans; já quando
os dois estão no mesmo lado da dupla ligação, a configuração é chamada
de cis. A dupla ligação trans é resultado da fermentação bacteriana
anaeróbica que ocorre em animais ruminantes e é, desta forma,
introduzida na cadeia alimentar.
Também pode ser formada durante
o processo de hidrogenação, que solidifica os óleos líquidos para
aumentar a vida de prateleira de alimentos processados que contêm esses
óleos. A ingestão dos ácidos graxos faz crescer o risco de
desenvolvimento de doenças cardíacas por aumentar os níveis de LDL e
também por reduzir os níveis de HDL, o que provavelmente ocorre por
apresentar propriedades físicas, químicas e metabólicas comparáveis às
dos ácidos graxos saturados.
As principais fontes desses ácidos
graxos são os óleos e as gorduras hidrogenadas, principalmente as
margarinas e shortenings, que se caracterizam por gorduras industriais
utilizadas na composição de alimentos como sorvetes, cookies,
chocolates, pães, cremes e sobremesas aeradas, óleos para fritura
industrial e molhos para saladas (maioneses).
As indústrias
alimentícias têm se adequado para reduzir ou até mesmo eliminar as
gorduras trans dos seus produtos, tornando-os mais saudáveis. Thelma F. Feltrin Rodrigues é nutricionista e docente do curso de Nutrição da Universidade Nove de Julho.
CLA: suplemento que diminui o colesterol bom e aumenta triglicérides
A comercialização deste ácido graxo é proibida pela ANVISA, os riscos também envolvem o aumento da gordura no fígado
O ácido linoleico conjugado, CLA, é um tipo de ácido graxo (gordura) produzido pelas bactérias no intestino de animais ruminantes e que está presente em alimentos derivados desses animais como em carnes bovinas, cordeiro e laticínios. O CLA é uma gordura trans naturalmente produzida a partir da hidrogenação e isomerização do ácido linoleico por bactérias do intestino de animais ruminantes.
CLA e o óleo de cártamo
O óleo de cártamo
é rico em ácido linoleico, mas contém quantidades muito pequenas de
CLA. Para dar origem aos suplementos de CLA, esse óleo passa por
processos industriais que transformam o ácido linoleico em CLA
sintético.
O CLA possui diversos isômeros. O CLA
natural dos ruminantes é composto 70% da versão c9,t11. Enquanto os
suplementos sintéticos de uma mistura de c9, t11; t10,c12 e outros. Em
geral, os prejuízos a saúdes relacionados com os suplementos de CLA são
ligados ao isômero t10,c12. Porém, as mudanças na composição corporal e
perda de gordura também são observadas com esse tipo de isômero.
SAIBA MAIS
CLA ajuda a queimar gorduras?
Um
artigo de revisão publicado em 2012 na European Journal of Nutrition
concluiu que as evidências dos estudos clínicos mostram que a ingestão
de CLA não tem efeitos relevantes na composição corporal em longo prazo.
Esses efeitos de perda de gordura são mais observados em animais. Desta
forma, as pesquisas realizadas até momento apontam que o suplemento de
CLA não ajuda na queima de gorduras em seres humanos.
Benefícios do CLA
As
pesquisas ainda não comprovaram benefícios dos suplementos CLA para a
saúde. Contudo, existem benefícios com o CLA natural de ruminantes que
se alimentam de pasto. Um estudo que analisou a quantidade de 9c,11t-CLA
na gordura subcutânea de seres humanos mostrou que a quantidade de
9c,11t-CLA foi associada com menor risco de infarto do miocárdio.
Dieta rica em ômega 3 diminui os riscos de endometriose
Gordura trans em excesso aumenta em 48% os riscos de ter a doença
Um estudo recente publicado na revista científica
americana Human Reproduction concluiu que mulheres que consomem muitos
alimentos ricos em ômega 3,
como atum e salmão, são menos propensas a desenvolver endometriose,
doença que causa dor e infertilidade. Por outro lado, uma dieta rica em gordura trans pode estar associada a um maior risco de desenvolvimento da doença.
Para o estudo, foram avaliadas mais de 70 mil
mulheres, acompanhadas pelos pesquisadores da Universidade de Harvard
durante 12 anos. Através desse acompanhamento, foi possível descobrir
que as mulheres com uma dieta rica em ômega-3 tinham 22% menos chances
de serem diagnosticadas com endometriose do que aquelas que ingeriam o ácido graxo em menores quantidades.
Também
foi possível observar que as participantes que comiam muitos alimentos
com gordura trans - tipo de gordura constantemente associada a problemas
cardíacos - tinham 48% de risco maior de ter o problema.
Estudos anteriores já comprovaram que as gorduras trans aumentam os
níveis de muitos marcadores inflamatórios no organismo, os mesmo fatores
inflamatórios que têm sido associados com o estabelecimento e o
desenvolvimento da endometriose.
Azeite de oliva: o óleo que blinda o coração
O alimento também é benéfico para ossos, ajuda a manter o peso e previne o diabetes
O azeite de oliva é um tipo de óleo extraído da azeitona, o fruto da oliveira. Uma pesquisa publicada no New England Journal of Medicine comprovou que a dieta mediterrânea,
cuja base é o azeite de oliva extravirgem, castanhas, peixes e
vegetais, é capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares.
O azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL). Isso ocorre graças a presença de antioxidantes e gordura monoinsaturada ômega-9 do azeite.
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
Chamado de "ouro líquido" pelos
mediterrâneos, seus benefícios não ficam restritos a saúde
cardiovascular: proteção do cérebro e dos ossos, combate ao diabetes e
até emagrecimento entram na sua lista de ganhos para a saúde.
O
alimento é milenar e a árvore começou a ser plantada na Ásia Menor. No
século 16 A.C, os fenícios levaram o azeite para Grécia e o cultivo da
oliveira passou a ganhar importância a partir do século 4 A.C.
Tipos de azeite de oliva
O
alimento só pode ser considerado azeite de oliva se for obtido
exclusivamente a partir da azeitona, sem misturas de outros óleos. O
azeite virgem é obtido por meio de processos mecânicos ou físicos feitos
em condições que não alterem o azeite e que em todo o processo ele não
tenha sofrido tratamentos além da lavagem, decantação, centrifugação e
filtração. Há três tipos de versões virgens próprias para o consumo.
São elas:
- Azeite extravirgem: Um óleo saboroso com acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 1%. Ele é a melhor opção, pois possui mais fotoquímicos com propriedades antioxidantes.
- Azeite virgem: O alimento possui sabor e aroma marcantes e tem acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 2%.
- Azeite virgem corrente: Tem um gosto bom e acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 3,3%
Principais nutrientes do azeite
| Azeite de oliva - 30 g (uma porção) | |
| Calorias | 265kcal |
| Carboidratos | -- |
| Proteínas | -- |
| Gorduras totais | 30 g |
| Gorduras saturadas | 4,14 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 21,89 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,16 g |
| Cálcio | -- |
| Potássio | -- |
| Ferro | 0,17 mg |
| Fósforo | -- |
| Sódio | 1mg |
| Vitamina E | 4,30 mg |
| Vitamina K | 18,10 mcg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
O
azeite de oliva é rico em gordura monoinsaturada, um tipo de gordura
que é benéfico à saúde do organismo. Ela atua na redução do colesterol LDL (considerado ruim) e contribuí para melhorar os níveis circulantes do colesterol HDL
(considerado benéfico ao corpo). Esta gordura também tem efeito
anti-inflamatório, que pode evitar problemas no cérebro, entre muitos
outros benefícios.
SAIBA MAIS
O óleo também é fonte de vitamina E,
potente antioxidante que inibe a síntese do colesterol ruim e evita a
oxidação celular, contribuindo para maior sobrevida de células saudáveis
no organismo. O azeite também carrega uma série de compostos
antioxidantes, como os polifenois, no entanto a versão extravirgem é a
mais rica nessas substâncias, porém os outros tipos também possuem boas
quantidades.
A vitamina K é
outro nutriente que ganha muito destaque no azeite tanto que em uma
porção de azeite (30 gramas), é possível consumir 129% da dose
recomendada da vitamina por dia. Esse nutriente é fundamental para
manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação
sanguínea.
Confira qual a porcentagem do Valor
Diário* de alguns nutrientes que uma porção de 30 gramas (duas colheres
de sopa), deste óleo carrega:
- 55% das gorduras totais
- 19% das gorduras saturadas
- 129% de vitamina K
- 43% de vitamina E
*Valores Diários de referência para adultos
com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários
podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades
energéticas.
Benefícios do azeite
Regula o colesterol:
Os tocoferois, substâncias antioxidantes presentes no azeite, parecem
ter um efeito inibitório na síntese de colesterol ruim, o LDL, reduzindo
seus níveis e outros fatores causadores de doenças cardiovasculares.
Este óleo é rico em ômega-9, uma gordura monoinsaturada, que também é
benéfica para o coração e ajuda a regular o colesterol, pois aumenta os
níveis de HDL, o colesterol bom, e não eleva o LDL.
Protege o coração:
Os antioxidantes diminuem a síntese do colesterol ruim, LDL, que em
excesso se acumula dentro das paredes das artérias do coração, formando
as placas de gordura e tornando os vasos mais estreitos. O estreitamento
ou entupimento dos pequenos vasos sanguíneos é a principal
característica da aterosclerose, que é estabelecida quando o fluxo
sanguíneo para o coração fica prejudicado. Sem o sangue necessário, o
coração fica carente de oxigênio e de nutrientes vitais para que ele
opere de forma adequada. O processo também pode elevar a pressão
arterial, favorecendo o risco de infartos e derrames. Uma pesquisa da
Universidade de Navarra, na Espanha, concluiu que uma dieta rica em
azeite de oliva virgem pode prevenir ou até mesmo reverter a
aterosclerose.
Ajuda a emagrecer: Muitas
pessoas podem até estranhar que um óleo seja capaz de ajudar a diminuir
o ponteiro da balança, mas o azeite de oliva assume esse posto. Uma
pesquisa realizada pela Universidade de Viena, na Áustria, e
Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, concluiu que o azeite de
oliva contribui para a perda de peso. O estudo apontou os compostos de
aroma deste óleo como os responsáveis pelo emagrecimento, pois eles são
capazes de regular a saciedade.
Após uma refeição, o tempo que a sensação de
saciedade dura depende de uma série de fatores, porém o nível de açúcar
no sangue influencia significativamente. Quanto mais rápido ele cai, ou
seja, quanto mais rápido as células absorverem a glicose do sangue, mais
cedo a pessoa começa a sentir fome. A pesquisa concluiu que o azeite de
oliva possui substâncias aromáticas que reduzem a absorção de glicose
do sangue para as células do fígado. Porém, o óleo não faz milagres,
para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar
atividades físicas.
Protege o cérebro:
Outro benefício dos antioxidantes presentes no azeite está relacionado
ao cérebro. Segundo apontam alguns estudos estas substâncias são
eficazes na prevenção de danos cerebrais causados pela oclusão de
artérias cerebrais, como derrames. Também existem pesquisas preliminares
que apontam a possibilidade de o azeite contribuir na melhora de
funções cognitivas.
Uma pesquisa feita pela
Universidade de Frankfurt, na Alemanha, descobriu que existe um composto
presente no azeite, o hidroxitirosol, capaz de impedir a degeneração
dos neurônios, retardando o processo de envelhecimento cerebral.
Outra
pesquisa realizada pela Universidade de Bordeaux e pelo Instituto
Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas, na França, sugere que o consumo
do azeite de oliva pode ajudar a prevenir o acidente vascular cerebral
(AVC) em pessoas mais velhas. Os pesquisadores observaram os registros
médicos de 7625 pessoas de 65 anos ou mais e categorizaram o consumo de
azeite de oliva extravirgem como "sem uso", "uso moderado" - o uso do
azeite apenas para cozinhar, temperar ou com pão - e "uso intenso".
Depois de pouco mais de cinco anos do começo da análise, houve a
ocorrência de 148 AVCs. Ao considerar dieta, prática de atividades
físicas, índice de massa corpórea e outros fatores de risco para o
acidente vascular cerebral, os estudiosos descobriram que aqueles que
usaram regularmente o azeite de oliva para cozinhar e temperar tiveram
41% menos chances de ter um AVC, quando comparados a aqueles que nunca
usavam o azeite.
Previne e combate o diabetes:
O azeite de oliva é um aliado no combate ao diabetes por ser
anti-inflamatório e conter substâncias antioxidantes. Quando a
inflamação diminui, a captação de insulina nos receptores celulares é
melhor. Isto faz com que não seja necessário produzir tanta insulina,
ajudando os portadores de diabetes tipo 2, pois o organismo deles têm
uma tendência a precisar de mais insulina para enviar às células a mesma
quantidade de glicose de uma pessoa saudável.
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care
concluiu que uma dieta suplementada com azeite de oliva virgem diminuiu
a incidência de diabetes tipo 2 em indivíduos com alto risco
cardiovascular após quatro anos de acompanhamento. A incidência de
diabetes foi reduzida em 51% nos indivíduos que consumiram o azeite em
comparação com aqueles que tiveram uma dieta com baixo teor de gordura.
Diminui a dor:
O azeite de oliva também pode estar relacionado a redução de dor
crônica. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Monell, nos Estados
Unidos, descobriu que o azeite possui uma molécula que inibe a atividade
de enzimas envolvidas na inflamação e dor. Trata-se do oleocanthal,
composto com ação analgésica, portanto há a possibilidade de o consumo
regular deste óleo proporcionar alívio para quem sofre de dores
crônicas, como dores nas articulações, nas costas e dores musculares, em
geral.
Bom para os ossos: A
saúde dos ossos também pode ser beneficiada pelo consumo de azeite,
evitando assim fraturas e doenças como a osteoporose. Segundo
pesquisadores do Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, há uma
relação entre a osteoporose e a vitamina K, presente no azeite de oliva.
Este nutriente contribui para manter os ossos saudáveis. Uma pesquisa
do Nurses' Health Study, nos Estados Unidos, acompanhou 72 mil
mulheres durante dez anos e descobriu que aquelas do grupo com níveis de
vitamina K baixos tinham 30% mais chances de quebrar o quadril do que
aquelas com altos níveis do nutriente.
Uma
pesquisa realizada pela Sociedade de Endocrinologia Americana também
percebeu os benefícios do azeite para os ossos. Após dois anos avaliando
127 homens com idades entre 55 e 80 anos, os cientistas concluíram que
aqueles que fizeram a dieta mediterrânea
com azeite de oliva virgem e cardápio que tem como base o consumo de
nozes e peixes - tiveram um aumento nos índices de osteocalcina e outros
formadores de ossos. Reforçando o estudo, os índices de osteoporose na
região do Mediterrâneo, onde seus moradores consomem boas quantidades de
azeite de oliva, são baixos.
Diminui o risco de câncer: Diversos
estudos apontaram que o azeite de oliva exerce um efeito protetor
contra determinados tumores malignos. Foi comprovado que os riscos de câncer de mama
diminuem quando a pessoa inclui este óleo em uma dieta saudável. Uma
pesquisa da Universidade de Granada, na Espanha, concluiu que os
polifenois presentes no azeite destroem uma proteína responsável por
acionar o gene HER2, responsável por iniciar o câncer de mama.
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
Os riscos de câncer de intestino também são
reduzidos. Em sua composição o azeite possui tocotrienois, antioxidantes
que, segundo estudos, diminuem a proliferação de células tumorais.
As
chances de desenvolver o câncer de cólon e reto ficam menores quando o
azeite é consumido. De acordo com um estudo publicado a revista da
Sociedade Europeia de Oncologia isto ocorre porque ele é rico em
gorduras monoinsaturadas que diminuem a produção de prostaglandinas
inflamatórias derivadas de ácido araquidônico, com um papel
significativo na produção e no desenvolvimento de tumores.
Quantidade recomendada de azeite
A
quantidade recomendada de azeite de oliva são duas colheres de sopa por
dia, o equivalente a 30 gramas. O melhor é que o azeite seja a sua
fonte de gordura diária ao invés da margarina, manteiga ou maionese,
pois esses alimentos não possuem as gorduras monoinsaturadas presentes
no óleo das oliveiras e tão benéficas ao organismo.
Como consumir o azeite
O azeite pode ser usado in natura
finalizando as preparações, em saladas, pratos como peixe, massas,
carnes, entre outros. Ao consumir um pão procure comê-lo com azeite,
pois trata-se de uma alternativa mais saudável do que a margarina,
fontes de gordura trans. Extremamente versátil, ele também pode ser
usado na preparação de receitas de molhos e até em pratos cozidos ou
frituras.
-Ao natural ou aquecido?
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
Alguns
especialistas defendem que o azeite deve ser consumido apenas em
finalizações de pratos, como para temperar a salada ou os legumes
cozidos. Isto porque ao serem expostos a altas temperaturas, os ácidos
graxos deste óleo iriam se modificar e virar gorduras trans. Assim, os
riscos do consumo do azeite aquecido seriam todos aqueles causados pelo
consumo de gorduras trans, inclusive o aumento da prevalência de doenças
cardiovasculares. Por outro lado, outros profissionais da saúde
argumentam que o tempo em que o azeite fica exposto ao fogo não é o
suficiente para que ele perca todos os seus nutrientes e que é melhor
cozinhar com ele do que com outras gorduras menos saudáveis, como o óleo
de soja. Apesar da polêmica, todos os especialistas concordam que a
melhor maneira de consumir o azeite é in natura.
-Cuidados ao armazenar o azeite
Quanto
mais jovem o azeite for, melhor para o consumo. Muitas de suas
propriedades são termo e fotossensíveis, ou seja, oxidam-se na presença
de calor e luz. É importante ficar atento para a data de validade e não
deixá-lo próximo do fogão quando for cozinhar, a fim de evitar que ele
aqueça e perca propriedades. O mesmo vale para a embalagem, quando ela é
de aço ou de vidro escurecido, evita a passagem de luz e preserva os
compostos benéficos.
-Evite o azeite composto
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
O azeite composto é feito com a mistura entre
outros tipos de óleo e o azeite de oliva. Ele não é interessante porque
estes outros óleos podem ser ricos em gorduras trans, prejudiciais para
o organismo quando consumidas em excesso. Em alguns casos somente 10%
do azeite composto é de azeite, é por isso que muitas vezes o preço é
bem abaixo de um azeite de oliva puro. Portanto, é essencial olhar o
rótulo antes de fazer a compra.
Compare o azeite com outros alimentos
O
principal diferencial do azeite em comparação a outros óleos é ser rico
em gordura monoinsaturada ômega-9, que faz bem à saúde. Uma fonte desta
gordura é o abacate, a quantidade diária recomendada da fruta, 45
gramas, possui 4,4 gramas de ômega-9. Para efeito de comparação a
quantidade recomendada de azeite de oliva, 30 gramas, possui 21,9 gramas
desta gordura. Assim, este óleo possui cinco vezes mais ômega-9 do que o
abacate. Outra fonte é o amendoim, cuja quantidade diária recomendada é
40 gramas, contendo 9,7 gramas de ômega-9.
SAIBA MAIS
Apesar do óleo de soja e de canola também
serem ricos em gorduras monoinsaturadas, eles não são uma opção melhor
do que o azeite de oliva por conter grande concentração de ácido
araquidônico com alto poder inflamatório sobre tecidos, órgãos e vasos,
ao contrário do azeite de oliva, que tem propriedades
anti-inflamatórias.
| Nutrientes (30 g de óleo) | Azeite de oliva | Óleo de coco | Óleo de soja | Óleo de girassol | Óleo de milho | Óleo de canola |
| Calorias | 265 kcal | 247 kcal | 265 kcal | 265 kcal | 270 kcal | 265 kcal |
| Gorduras totais | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g | 30 g |
| Gorduras saturadas | 4,14 g | 25,95 g | 7,42 g | 2,7 g | 3,87 g | 2,19 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 21,89 g | 1,74 g | 18,37 g | 17,2 g | 8,27 g | 18,99 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,16 g | 0,54 g | 2,79 g | 8,69 g | 16,40 g | 8,44 g |
| Ferro | 0,17 mg | 0,012mg | -- | 0,09 mg | -- | -- |
| Cálcio | -- | -- | -- | -- | -- | -- |
| Potássio | -- | -- | -- | -- | -- | -- |
| Sódio | 1 mg | -- | -- | -- | -- | -- |
| Vitamina E | 4,30 mg | 0,027 mg | 2,43 mg | 12,32 mg | 4,29 mg | 5,23 mg |
| Vitamina K | 18,1 mcg | 0,015 mcg | 7,41 mcg | 1,53 mcg | 0,57 mcg | 21,39 mcg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Contraindicações
O
consumo de azeite não apresenta contraindicações. Porém, pessoas que
apresentam alergia a algum componente do azeite não devem consumi-lo.
Riscos do consumo excessivo
O
azeite de oliva é muito calórico, possui 265 kcal por porção de 30
gramas, portanto abusar do seu consumo pode resultar em ganho de peso.
Receitas com azeite de oliva
Saiba como preparar pratos saudáveis e deliciosos com o azeite.
Fontes consultadas:
Nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo.
Nutricionista Ângela Cristine Bersch Ferreira do Hospital do Coração de São Paulo. CRN: 24641
Nutrólogo Roberto Navarro. CRM SP 78.392
Ômega 3: a gordura aliada do cérebro e do coração
Estes ácidos graxos também combatem a depressão, o diabetes e a obesidade
Revisado por
Tamara Mazaracki
Nutrologia - CRM 52301716/RJ
Por Bruna Stuppiello
Os ácidos graxos podem ser classificados em três tipos: saturado, monoinsaturado e poli-insaturado. O ômega 3
é uma gordura poli-insaturada. Ele representa uma família de ácidos
graxos e é composto por três variedades: ácido alfa-linolênico (ALA),
ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Entre os
benefícios mais reconhecidos do ômega 3 está a proteção da saúde
cardiovascular e cerebral.
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
O EPA e o DHA são encontrados nos animais
marinhos, especialmente os peixes, enquanto o ácido alfa-linoleico é de
origem vegetal, presente na chia e na linhaça. 1 a 2% do ALA é
convertido em DHA ou em EPA. Como somente uma pequena parcela deste
ácido vindo das plantas pode se transformar no organismo, o consumo dos
outros ácidos graxos é muito importante.
Esses
ácidos graxos são chamados de essenciais, pois o organismo não consegue
produzi-los. Quando são ingeridos, essas gorduras possuem como função
mais nobre serem as responsáveis pela elaboração da camada lipídica em
torno da célula. Quando as membranas celulares estão repletas destes
ácidos as funções das células ocorrem de forma muito melhor.
Outros pontos muito importantes nos quais esses
lipídeos agem são na formação da bainha de mielina, um componente dos
neurônios, e no recobrimento da retina ocular, parte dos olhos que tem o
papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico
para o cérebro poder realizar o processo de enxergar.
SAIBA MAIS
Os benefícios do ômega 3
Bom para o coração: O
ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao sistema
cardiovascular. O EPA regula a atividade das plaquetas sanguíneas,
evitando coágulos de sangue, que podem levar a um AVC ou infarto. O EPA também reduz os níveis de triglicérides,
um tipo de gordura que é ruim para o organismo quando está elevada. Já o
DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade
elétrica no coração.
NÃO PARE AGORA... TEM MAIS DEPOIS DA PUBLICIDADE ;)
O consumo desse ômega não assume apenas efeitos
preventivos. No Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de
Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques
cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%,
passando a comer peixes ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por
semana.
Um estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut de Copenhagen
na Dinamarca, e publicado na revista da Associação Americana do Coração
demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva terem
distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome peixes ricos
em ômega 3 do que naquelas que não comem este alimento.
Esta pesquisa envolveu 49 mil mulheres com
idade média de 30 anos durante oito anos e concluiu que mulheres que
raramente ou nunca ingeriam pescados tiveram 50% mais problemas
cardiovasculares do que aquelas que sempre consumiam o alimento e 90% a
mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3
semanalmente.
Outra pesquisa feita pelo
Physician's Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens concluiu
que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham menor risco
de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas idosas que
consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm 44% menos
chances de sofrer um infarto.
Diminui o colesterol: Esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de colesterol LDL
(colesterol ruim). Quando o LDL está em excesso, há maior risco dele se
depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças
cardiovasculares, como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os níveis de triglicérides do sangue.
Regula a pressão arterial: O ômega
3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das
artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias, afastando o
risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.
Um
estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos Estados
Unidos observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31%
do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.
Bom para a visão: Este
ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento
da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o
estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de
realizar o processo de enxergar.
A degeneração
da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é
prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos publicados na revista
especializada Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados
Unidos, mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre
pessoas que consomem peixesricos em ômega 3, e demonstrou que este
ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da degeneração
macular.
Cerca de 3 mil voluntários da pesquisa
que consumiam uma ou mais porções de peixes ricos em ômega 3 por semana
mostraram uma probabilidade 60% inferior de apresentar a degeneração da
mácula em estágio avançado.
Bom para o cérebro: O ômega 3 age
na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. Assim,
ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e
comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo também conta com
efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do aporte de oxigênio e
nutrientes.
Uma pesquisa realizada pela Northumbria University,
do Reino Unido, observou que o consumo de peixe, alimento rico em ômega
3, semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui os riscos de
demência ao envelhecer.
Outras pesquisas
apontaram a melhora do desenvolvimento escolar em crianças e
adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de doenças
como Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e da insônia após o consumo de alimentos ricos em ômega 3.
Combate a depressão:
Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que
pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e
receptores. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que
encapam as células nervosas e aumenta a produção de diversos
neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando
assim o humor e o bem-estar.
Alivia os sintomas da artrite reumatoide:
O consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta doença
porque ele possui ação anti-inflamatória. Este ácido graxo funciona como
um bloqueador de enzimas que produzem o processo inflamatório.
É importante ressaltar que o lipídeo irá ajudar no
tratamento do problema associado a outros medicamentos. Por sua ação
anti-inflamatória, o ômega 3 é interessante também para outras doenças
autoimunes de cunho inflamatório.
Ômega 3 e diabetes: Uma
pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o
consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto
risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em
ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a
diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne
vermelha está relacionado à obesidade.
Os
estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas
células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.
Outro
estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3
previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio
chamado adiponectina que atua na regulação do açúcar no sangue e em
processos inflamatórios.
Ômega 3 e obesidade:
O ômega 3 ajuda no combate à obesidade devido à sua ação
anti-inflamatória, pois obesidade é um processo que causa inflamação. O
organismo também utiliza o ômega-3 para produzir prostaglandinas,
substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive
no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.
Além disso, o ômega 3 consegue modular a expressão
de neurotransmissores que controlam a fome e reduz a presença de
proteínas responsáveis por aumentar o apetite. Em um estudo preliminar
realizado com ratos, o nutricionista e pesquisador da Universidade
Estadual de Campinas Dennys Cintra observou estes benefícios do ômega 3
em relação à obesidade.
Ômega 3 e gravidez
O
ômega 3 é muito benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo
Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que
o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a
incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam
que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros
meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês.
A
orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da
alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha,
duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos
lanches entre as principais refeições são ótimas opções.
A
suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa
ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito
cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir
estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por
estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do
Agharkar Research Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes
eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira
negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais.
O quanto consumir de ômega 3
A
quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a
Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é
justamente esta porção que em alguns estudos leva a complicações de
saúde. Por isso, outros especialistas defendem a porção de até 1 g de
ômega 3 ao dia.
Alimentos ricos em ômega 3
Os
alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os
peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio
tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e
poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.
Confira
as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja
qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100
gramas de peixe carrega de ômega 3.
| Peixes | Quantidade de ômega 3 | Porcentagem do valor diário de ômega 3 |
| Arenque | 1,2 a 3,1 gramas | 215% |
| Sardinha | 1,5 a 2,5 gramas | 275% |
| Salmão | 1 a 1,4 gramas | 120% |
| Atum | 0,5 a 1,6 gramas | 90% |
| Bacalhau | 0,2 a 0,3 gramas | 25% |
| Linguado | 0,2 a 0,3 gramas | 25% |
| Pescadinha | 0,2 a 0,3 gramas | 25% |
Fontes: The Nutrition Source, Fats and
Cholesterol: out with the bad in with the good, Harvard School of Public
Health; Suárez-Mahecha H, Francisco A, Beirão LH, Block JM, Saccol A,
Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P. The eicosanoids. West Sussex: Wiley,
655 p; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3 and omega-6 fatty
acids, University of Nebraska-Lincoln Extension, Insitute of Agriculture
and Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J, Omega-3 fatty acids.
Current status in cardiovascular medicine. Drugs 47:405-24 e Instituto
Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro).
Os
óleos de soja e canola, nozes e as sementes de chia e linhaça são ricas
em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária
recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A
chia também conta com boas quantidade de ômega 3.
É
importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido
alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante
consumir também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3.
Suplementos de ômega 3
Os
suplementos de ômega 3 devem ser consumidos somente após a orientação
médica e são orientados caso a pessoa não consiga adquirir o ácido graxo
por meio da alimentação, com a ingestão de peixes e frutos do mar.
É
preciso ficar atento à fraude de cápsulas, pois atualmente muitas delas
não contém o ômega 3. Uma maneira de garantir isso é consumir o óleo de
fígado de bacalhau, ele normalmente é evitado devido ao seu gosto
considerado desagradável, mas é exatamente isso que irá garantir que ele
é rico no ácido graxo. Um alerta: ele contém muita vitamina A e pode
ser contraindicado em alguns casos.
Contraindicações e riscos do suplemento
O
suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação,
como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o
ácido graxo deixa o sangue mais fluido.
Pessoas
com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a
gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses
corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.
Combinando o ômega 3
Ômega 3 + vitamina E: Combinar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E
é uma boa ideia. Isto porque estes ácidos graxos oxidam com muita
facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E
são azeite de dendê, amendoim, semente de girassol, amêndoas, abacate e
folhas verdes como espinafre e couve.
Nutrientes similares ao ômega 3
Não
há nutrientes similares ao ômega 3, porém há outro ácido graxo
poli-insaturado que também é muito importante para o organismo. Trata-se
do ômega 6 que assim como o ômega 3 é um importante componente de
membranas celulares.
Além disso, o ômega 6
auxilia na cicatrização, age na imunidade, atenua queda de cabelo e até
aumenta a queima de gordura corporal. Porém, em excesso esta substância
pode aumentar os processos inflamatórios.
Para
evitar este problema é importante que haja um equilíbrio no consumo de
ômega 6 e o ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser encontrado
facilmente na alimentação, principalmente nos óleos vegetais (canola,
soja, algodão, milho), as pessoas têm dificuldade em equilibrar o
consumo dos dois ômegas.
O ômega 9 é uma gordura
monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem,
azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma
ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
Equilíbrio entre o ômega 3 e 6
A
preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo entre as
gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de
ácidos graxos confere um efeito metabólico protetor ao organismo. O
consumo exagerado de ômega 6 comparado ao ômega 3 é visto como fato
extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém
relação com o surgimento de doenças cardíacas e câncer. Na alimentação
moderna há uma grande oferta de alimentos industrializados e óleos
refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e
frutos do mar.
Os valores sugeridos pela
Organização Mundial da Saúde (OMS) para um bom equilíbrio entre as
quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação é a razão de (5:1).
Proporções acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é
interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório.
Os pesquisadores estimam que a proporção atual é de 20:1 ou 30:1.
Para
conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson
publicaram condutas que podem ser encontradas no Guia Dietético para
Dieta do Ômega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma
alimentação bem planejada.
1.Escolher alimentos
ricos em acido graxo ômega 3, como peixes gordurosos (salmão, atum,
truta arenque e cavala), nozes, linhaça e vegetais verdes;
2.Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de abacate;
3.Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes;
5.Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a presença de gordura saturada;
6.Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, canola, cártamo, girassol, soja e algodão;
7.Reduza
a ingestão de gordura trans, eliminando os seguintes produtos:
margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras, snacks e
alimentos processados.
Como preservar o nutriente
Ao
consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou
assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui
drasticamente a quantidade de ômega 3.
Para
obter o ômega 3 das sementes de linhaça é preciso triturá-la, pois o
ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa
capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar
toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o pó em uma
vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o
alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura alta,
evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante,
se não for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser
muito prejudicial para a saúde.
Receitas ricas em ômega 3
Aprenda a fazer deliciosas receitas que contêm ômega 3.
Fontes consultadas:
Nutrólogo José Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutróloga Valéria Gourlart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
Nenhum comentário:
Postar um comentário