ALIMENTAÇÃO - Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes

Tua Saúde › Dieta e Nutrição

Como congelar legumes e verduras para não perder os nutrientes

Tatiana Zanin

Nutricionista

O congelamento de verduras e legumes é uma boa alternativa para guardar esses alimentos por mais tempo e manter seus nutrientes. Quando congelados corretamente, os legumes duram em média de 6 meses, e os temperos como alho e cebola, 1 mês.
Congelar os legumes é útil para aproveitar as sobras ou os vegetais da época, além de facilitar o preparo de saladas e de refeições rápidas. Alguns exemplos de legumes que podem ser congelados são cenoura, brócolis, beterraba e pimentão.

Tipos de congelamento e formas de consumo 

O tipo de congelamento é específico para cada legume, pois alguns precisam ser congelados crus, enquanto outros precisam ser cozidos ou escaldados. Da mesma forma, após o descongelamento alguns vegetais só podem utilizados cozidos ou refogados.
Assim, a tabela abaixo indica o modo de preparo de alguns vegetais para o congelamento e como eles podem ser utilizados depois de descongelar.

Alimento Congelado	Para congelar	Preparação culinária
Cebola, salsinha	Lavar e picar	Saladas ou preparação de alimentos
Manjericão	Escaldar	Saladas ou molhos
Cenoura, pimentão, vagem, brócolis, espinafre	Lavar, cortar e escaldar	Saladas refogadas, sopas ou cozidos de carne
Batata, batata doce, abóbora, mandioquinha	Lavar, cortar e escaldar	Cozidos, assados, sopas, purês ou batatas fritas
Tomate	Lavar	Molhos ou refogados de carnes
Beterraba	Lavar e escaldar	Cozidos ou sopas
Berinjela	Lavar, cortar e escaldar	Saladas refogadas ou sopas
Couve, abobrinha, nabo	Lavar, cortar e escaldar	Saladas refogadas, sopas, cozidos ou refogados de carnes
Feijão	Cozinhar e congelar com caldo	Temperar e aquecer até ferver
Milho, ervilha	Lavar e escaldar	Saladas refogadas, molhos ou cozidos de carnes

A seguir, está uma lista de passos para congelar corretamente os legumes.

Como preparar os legumes para congelar

• Comprar legumes de boa qualidade e frescos;
• Retirar as cascas não comestíveis e lavar bem os legumes;
• Cortar os legumes na maneira que preferir para utilizá-los depois, por exemplo em cubos ou em rodelas.

O que fazer para poder congelar por mais tempo

Após o preparo dos legumes, é necessário escaldar e depois dar um choque térmico para que eles não estraguem e para que a cor e os nutrientes se mantenham durante o tempo de congelamento. Esse procedimento também chamado de branqueamento, e para fazê-lo deve-se:

• Colocar os legumes por cerca de 30 segundos a 2 minutos em água fervendo;
• Retirar os legumes da água e colocá-los em uma bacia com água e gelo;
• Secar os legumes em um pano limpo.

Congelar os legumes ainda com excesso de água irá deixá-los com uma textura mais mole após o descongelamento.

Cortar os legumes para o congelamento

Armazenar no saco com nome e data

Como embalar

Os legumes podem ser embalados em sacos de congelamento ou em recipiente de plástico ou vidro com tampa. Nessa etapa, é preciso tomar os seguintes cuidados:

• Embalar apenas a quantidade que será utilizada depois, pois os legumes grudam um no outro durante o congelamento;
• Retirar todo o ar do saco de congelamento e fechar bem;
• Se congelar em depósitos, deve tampá-los bem para que o cheiro dos legumes não passe para outros alimentos do congelador.

Os vegetais congelados acumulam água e não ficam mais crocantes como quando estão frescos, por isso o ideal é que sua utilização seja em preparações cozidas ou assadas.

Como congelar temperos e ervas

O processo de congelar as verduras utilizadas como temperos, como cebola, alho, manjericão e alecrim, inclui lavar, cortar e secar bem antes de embalar para o congelamento, não precisando da etapa de choque térmico. É importante destacar que o processo de secagem dos temperos deve ser muito bem feito, pois congelar as ervas ainda úmidas fará com que elas não fiquem com uma boa aparência após o congelamento.
Outra forma de congelar as ervas é colocá-las em formas de gelo e completar com água ou azeite, retirando os cubinhos de acordo com a necessidade de uso. Veja também Como congelar polpa de fruta.

Lavar e cortar as ervas

Amarzenar em recipiente com tampa

Como descongelar legumes, temperos e ervas

Os legumes devem ser descongelados antes de serem utilizados, e a melhor forma para fazer o descongelamento é colocá-los na geladeira um dia antes do uso. Se quiser fazer um descongelamento mais rápido, coloque o saquinho de legumes em água fria.
Os temperos em forma de folhas, como manjericão e salsa, podem ser adicionados triturados ainda congelados, apertando o saquinho onde foram guardados. Eles também podem ser adicionados diretamente em preparações com água, como sopa e feijão, mas a cebola e o alho, por exemplo, precisam ser descongelados antes do uso.

ALIMENTAÇÃO - Como lavar bem frutas e verduras

 

Como lavar bem frutas e verduras

Para lavar frutas e verduras corretamente, diminuindo a quantidade de agrotóxicos e de micro-organismos, deve-se fazer os seguintes passos:

1. Lavar os alimentos em água corrente, utilizando uma bucha ou escovinha para retirar a sujeira visível a olho nu;
2. Deixar as frutas e as verduras com casca de molho em uma bacia com 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária ou de hipoclorito de sódio durante 15 minutos;
3. Lavar as frutas e as verduras em água potável para retirar o excesso de hipoclorito.

A quantidade de produto químico deve ser respeitada porque o consumo regular deste tipo de substância pode prejudicar o aparelho digestório. O uso de produtos como alvejantes, cloro e tira-manchas é totalmente desaconselhado, e o uso de vinagre também, pois ele não consegue eliminar algumas bactérias nocivas à saúde.

Quando não usar água sanitária ou hipoclorito

A água sanitária e o hipoclorito de sódio não devem ser usados por pessoas com problemas de tireoide, pois esses produtos contêm cloro, um mineral que reduz a absorção de iodo no intestino, nutriente fundamental para o bom funcionamento da tireoide.

Higienização de frutas e verduras com Peróxido de Hidrogênio 3%

Uma solução alternativa e mais saudável para a lavagem de frutas e legumes é o uso de Peróxido de Hidrogênio a 3%, que pode ser feito em farmácias de manipulação e utilizado por todas as pessoas, incluindo casos de problemas na tireoide e gravidez.
Para usá-lo, deve-se diluir 1 colher de sopa do produto para cada 1 litro de água, deixando os vegetais de molho por 15 minutos. Após esse tempo, deve-se lavar os vegetais em água corrente para retirar o excesso do produto e armazenar os alimentos na geladeira.
É importante lembrar que consumir alimentos crus que não sejam devidamente lavados pode ser perigoso para a saúde devido à quantidade de micro-organismos nocivos e de agrotóxicos presentes nos vegetais, podendo causar problemas como dor de barriga, diarreia, febre e mal estar. Veja as 3 doenças causadas por alimentos contaminados.

Porque o vinagre não é uma boa opção

O vinagre não é uma boa opção para higienizar os alimentos porque ele não mata os micro-organismos, ele apenas ajuda a soltar a terra, as larvas e os insetos que ficam presos aos legumes.
Para usar o vinagre desta forma, deve-se diluir 2 colheres de sopa de vinagre para cada 1 litro de água, e deixar as frutas e verduras de molho por 30 minutos. Após esse período, deve-se lavar novamente os vegetais em água corrente antes de guardá-los na geladeira.

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ALIMENTAÇÃO - o que o vegetariano deve comer para evitar anemia

O que o vegetariano deve comer para evitar anemia

Tatiana Zanin

Nutricionista

O vegetariano deve comer alimentos ricos em ferro como feijão, lentilha, ameixa seca, linhaça e couve manteiga para evitar a anemia. Além disso, deve usar estratégias como comer frutas cítricas, como laranja e acerola, juntamente com esses alimentos para aumentar a absorção do ferro ou pode apostar no consumo de Levedura Nutricional para acrescentar valor nutricional à dieta,
A anemia é uma doença comum em toda a população, mas os ovolactovegetarianos devem ter atenção redobrada, pois costumam consumir muitos produtos com leite e derivados, e o cálcio presente nesses alimentos diminui a absorção de ferro no organismo. Saiba quais são as vantagens e desvantagens de ser Vegetariano.

Alimentos ricos em ferro para vegetarianos

Os principais alimentos de origem vegetal fontes de ferro são:

• Leguminosas: feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha;
• Frutos secos: damasco, ameixa, uva-passa;
• Sementes: abóbora, gergelim, linhaça;
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes;
• Vegetais verde-escuros: couve manteiga, agrião, coentro, salsa;
• Cereais integrais: trigo, aveia, arroz;
• Outros: mandioca, molho de tomate, tofu, melaço de cana.

Os vegetarianos devem ingerir em várias refeições por dia esses alimentos para terem quantidades adequadas de ferro.

Dicas para aumentar a absorção de ferro

Algumas dicas para que os vegetarianos aumentem a absorção de ferro no intestino são:

1. Comer frutas ricas em vitamina C, como laranja, abacaxi, acerola e kiwi, juntamente com os alimentos ricos em ferro;
2. Evitar tomar leite e derivados juntamente com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio diminui a absorção do ferro;
3. Evitar tomar café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro, pois os polifenóis presentes nessas bebidas reduzem a absorção de ferro;
4. Consumir alimentos ricos em frutooligossacarídeos, como alcachofra, soja, aspargo, alho, alho poró e banana;
5. Evitar o uso de medicamentos para azia, pois o ferro de origem vegetal precisa do pH ácido do estômago para ser absorvido.

Os vegetarianos que comem leite e ovos costumam ter mais deficiência de ferro do que os vegetarianos restritos porque normalmente têm um consumo elevado de leite e derivados, o que reduz a absorção de ferro. Assim, esses vegetarianos devem ter atenção redobrada com o ferro e fazer exames de rotina para identificar a presença de anemia. Veja mais sobre Como evitar a falta de nutrientes na Dieta Vegetariana.

Cardápio da dieta rica em ferro para vegetarianos

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias de uma alimentação rica em ferro para vegetarianos.

Dia 1

• Café da Manhã: 1 copo de leite + 1 pão integral com manteiga;
• Lanche da Manhã: 3 castanhas-de-cajú + 2 kiwis;
• Almoço/Jantar: 4 colheres de arroz integral + 3 colheres de feijão + salada com grão de bico, salsa, tomate e agrião + 2 fatias de abacaxi;
• Lanche da Tarde: 1 iogurte com linhaça + 5 bolachas Maria + 3 ameixas secas.

Dia 2

• Café da manhã: 1 copo de iogurte + cereais integrais matinais;
• Lanche da Manhã: 4 torradas integrais com manteiga + 3 nozes;
• Almoço/Jantar: 4 colheres de arroz integral + 3 colheres de lentilha + salada com grãos de soja, couve, tomate e gergelim + 1 laranja;
• Lanche da Tarde: 1 copo de suco natural de laranja + 1 pão integral com queijo.

Dia 3

• Café da manhã: Vitamina de abacate + 5 torradas integrais com ricota;
• Lanche da Manhã: 5 bolachas maizena + 3 damascos;
• Almoço/Jantar: Macarronada com macarrão integral, tofu, molho de tomate, azeitona e brócolis + salada de alface roxa, tomate e uva passa + 8 acerolas;
• Lanche da Tarde: 1 iogurte + 5 bolachas de sementes + 6 morangos.

O vegetariano também pode comprar produtos enriquecidos com ferro e outros minerais, como farinha de arroz, achocolatados e bolachas com sementes. Dietas vegetarianas também são pobres em vitamina B12, que também é importante para prevenir anemias. Veja quais são os Sintomas da falta de vitamina B12.
Confira alguns alimentos que você nem imagina que o vegetariano não deve comer neste vídeo, leve e divertido da nutricionista Tatiana Zanin:

ALIMENTAÇÃO - Frutas ricas em ferro

Tua Saúde › Dieta e Nutrição

Frutas ricas em ferro

Tatiana Zanin

Nutricionista

Abril 2018

O ferro é um nutriente essencial para o funcionamento do corpo, pois está envolvido no processo de transporte de oxigênio, atividade dos músculos e do sistema nervoso. Esse nutriente é obtido de forma natural através da alimentação, sendo as frutas uma ótima fonte de ferro.
A vantagem de utilizar frutas ricas em ferro é que estas são, em geral, também ricas em vitamina C, elemento indispensável para a absorção do ferro de origem vegetal pelo organismo, e ajudam a prevenir ou tratar a anemia, por exemplo. Veja outros alimentos ricos em ferro.
Saber quais são as frutas ricas em ferro é importante para os vegetarianos, por exemplo, pois passam a não consumir carne, que é uma excelente fonte de ferro. Por isso, é importante que busquem alternativas para a fonte de ferro para evitar doenças carenciais, como a anemia. Saiba o que o vegetariano deve comer para evitar a anemia.

Importância do ferro

A principal fonte de ferro é o alimento, sendo indicado o consumo de 10mg de ferro para homens e mulheres na menopausa, e 15mg para mulheres em período fértil. Através do consumo adequado de ferro, o organismo consegue manter seu bom funcionamento.
O ferro é um dos constituintes da hemoglobina, que é uma estrutura presente nas hemácias responsável por transportar oxigênio, assim, está diretamente associado ao transporte de oxigênio para o corpo, permitindo o seu funcionamento. Na falta de ferro, a hemoglobina não consegue transportar oxigênio, comprometendo todas as funções do organismo. Assim, a falta de ferro pode estar associada à falta de ar, cansaço, aumento da frequência cardíaca e maior susceptibilidade a infecções, pois o ferro também está envolvido com o funcionamento do sistema imune.
A falta de ferro está muito associada à ocorrência da anemia, que tem como sintomas fraqueza, sonolência e falta de apetite. Veja como identificar a anemia.

Frutas ricas em ferro

As frutas ricas em ferro são uma ótima alternativa para enriquecer a dieta em ferro e servem também como alternativa complementar na prevenção e tratamento da anemia de crianças, adultos ou gestantes. Alguns exemplos de frutas que contém ferro são:

Frutas	Peso	Quantidade de ferro
Morango	152 g	0,6 mg
Abacate	100 g	1 mg
Damasco seco	14 g	0,66 mg
Coco	33 g	0,79 mg
Cereja	145 g	0,57 mg
Uva rosa ou vermelha	160 g	0,42 mg
Uvas passa	36 g	1,75 mg
Amora preta	72 g	0,41 mg

Para potencializar a absorção do ferro presente nessas frutas deve-se evitar o consumo de alimentos com cálcio na mesma refeição, porque o cálcio diminui a absorção do ferro.
Nozes e amendoins são outros alimentos de origem vegetal com um alto teor de ferro e, por isso, são uma excelente alternativa para enriquecer o lanche da tarde, por exemplo.