Vitamina D – Quanto eu preciso para viver bem?

Ela não é produzida por nosso corpo, mas possui um papel importantíssimo em várias funções vitais. Entenda onde conseguir e quanto você precisa para viver bem.

 ocê já viu em “4 sinais de que você pode ter deficiência de vitamina D” a importância desta vitamina para o nosso organismo.

E ainda conferiu por lá algumas dicas para identificar quando você está precisando dela, além de formas de suprir a sua falta.

A Vitamina D possui basicamente duas funções: Ajuda o cálcio e o potássio a entrar dentro dos ossos e mantê-los forte e também ajuda na comunicação entre as células do corpo todo. Isto trás para a sua responsabilidade uma função muito importante no sistema nervoso, quando se trata de comunicação entre neurônios.

Mas se ela não é produzida pelo nosso organismo, como conseguimos suprir esta necessidade? Será que somente com alimentação eu consigo cobrir tudo o que preciso? E quais são os riscos associados a obtenção desta vitamina?

Quais são as fontes de vitamina D?

A vitamina D não é produzida naturalmente pelo nosso organismo. Porém ela possui um papel fundamental na composição dos ossos, comunicação entre as células e em funções do sistema imunológico.

Como as quantidades de vitamina D nos alimentos são muito pequenas, as formas de obtenção podem ser resumidas em duas: Sol e suplementos.

Mas mesmo assim é importante entender todas as formas de obtenção desta vitamina bem como os cuidados que devem ser tomados neste processo.

Confira todas elas aqui!

Sol

A principal fonte desta vitamina é o sol. Porém, você pode também fazer uso de suplementos para suprir a necessidade. É muito difícil conseguir a quantidade de vitamina D necessária para o organismo apenas dos alimentos.

Mais uma vez isso mostra que bons hábitos fazem uma grande diferença em sua vida, como o hábito de tomar sol diário.

O sol é a principal fonte de vitamina D. E o sol do meio dia é o melhor sol!

A única precaução é não ficar exposto ao sol por muito tempo, pois o processo é rápido, você não precisa torrar no sol. Ele deve durar cerca de metade do tempo necessário para deixar sua pele vermelha.

Isto pode levar cerca de 15 minutos para pessoas de pele clara como algumas horas para pessoas de pele escura. Lembre-se que durante este curto período você não deve usar protetor solar.

Bronzeamento artificial

Porém se caso os dias andam muito nublados, existe a chance de você utilizar as camas de bronzeamento artificial seguras. Elas possuem menos raios UVA, causadores de câncer, quando comparadas ao sol. Cuidado com as não seguras, pois estas são piores do que o sol, com muito mais UVA.

Alimentos

Existem alguns alimentos que são fonte de vitamina D e são muito saudáveis. O outro lado da moeda é que é muito difícil conseguir a quantidade de vitamina D recomendada somente com alimentos. De qualquer forma, citamos alguns deles  que podem servir de complemento para o sol:

. Peixes gordurosos:

As opções comuns incluem salmão, truta, cavala, atum e enguia. Um filé de salmão de 85g contém cerca de 450 unidades internacionais (IU’s) de vitamina D. Isto representa uma boa parte dos 600 IU’s que é o que o Instituto Americano de Medicina recomenda como ingestão diária (800 IU’s se você estiver com mais de 70 ng/ml).

E você terá ainda um bônus de omega-3, os ácidos-graxos saudáveis para o coração.

Peixes como salmão, truta, cavala, atum e enguia possuem uma quantidade significativa de Vitamina D.

. Leite fortificado:

Alguns tipos de leite de vaca são fortificados com vitamina D, mas sorvete e queijo não são. Em geral, um vidro de 220g de leite contém, pelo menos, 100 UI de vitamina D. E uma porção de 170g de iogurte contém 80 UI, mas a quantidade pode ser maior (ou menor), dependendo de quanto é adicionado.

Alguns leites de soja e de arroz são fortificados com aproximadamente a mesma quantidade, mas verifique a etiqueta uma vez que nem todos contêm vitamina D.

. A gema do ovo:

Os ovos são uma forma conveniente de se obter vitamina D. Eles são populares em muitas receitas de lanche rápido, almoço, jantar e sobremesa. Uma vez que a vitamina D em um ovo vem de sua gema, é importante usar os ovos inteiros, e não apenas os brancos.

Uma gema lhe dará cerca de 40 UI, mas não tente obter a sua vitamina D por dia só a partir de ovos. Um ovo contém cerca de 200 miligramas de colesterol. A American Heart Association recomenda não consumir mais de 300 miligramas por dia de colesterol para a saúde do coração.

. Fígado bovino:

Embora possa não ser a fonte mais atraente, uma porção de 100 gramas de fígado bovino cozido contém cerca de 50 UI de vitamina D. Além disso, o fígado de boi possui vários outros nutrientes. Você também vai estar consumindo vitamina A, ferro e proteínas. No entanto, fígado bovino é também rico em colesterol, assim você pode querer escolher um peixe em seu lugar.

. Óleo de fígado de bacalhau:

O óleo de fígado de bacalhau é muitas vezes aromatizado com hortelã ou citrinos, ou vem em forma de cápsula. Uma colher de sopa contém cerca de 1.300 UI de vitamina D, que é mais que o dobro da ingestão diária recomendada de 600 UI por dia.

. Cogumelos:

Alguns fornecem alguma vitamina D. O caso é quem alguns cogumelos, disponíveis recentemente nas lojas, tem o seu teor de vitamina D aumentado. Os produtores estão expondo estes cogumelos a luz ultravioleta e deixando eles mais vitaminados.

. Outros Alimentos fortificados:

A vitamina D é adicionada a muitos cereais para café da manhã e algumas marcas de suco de laranja, iogurte, margarina e bebidas de soja; verifique os rótulos.

Suplementos

Uma outra alternativa como fonte de Vitamina D são os suplementos. Suplementos de vitamina D podem ajudar a obter a sua dose diária adequada, com o benefício de você não ter problemas com o câncer de pele. Você não precisa dividir a sua dose de vitamina D, você pode ter tudo ao mesmo tempo.

A maioria das pessoas pode tomar suplementos de vitamina D sem problemas. No entanto, é necessário cuidado em algumas situações. Estas situações incluem:

. Se você está tomando outros medicamentos:

Deve-se tomar cuidado com a suplementação de vitamina D quando se está tomando medicamentos. Alguns exemplos são digoxina, para batimento cardíaco irregular (fibrilação atrial) ou diuréticos, como a hidroclorotiazida ou bendroflumetiazida (comumente usado para tratar a pressão arterial elevada).

Nesta situação, altas doses de Vitamina D devem ser evitadas. Você também deve fiscalizar melhor seu nível de digoxina se você está tomando algum tipo de suplemento de vitamina D.

. Se você tiver uma dessas condições médicas:

Hiperparatiroidismo primário, o linfoma Hodgkin ou não-Hodgkin, doença granulomatosa, pedras nos rins, alguns tipos de doença renal, doenças hepáticsa ou doença hormonal. Nestes casos, consulte a opinião de um especialista.

. Se você tem níveis elevados de cálcio no sangue:

A menos que sob os cuidados de seu médico, você não deve tomar vitamina D.

Você pode precisar mais do que a dose habitual de vitamina D, se você estiver tomando certos medicamentos que interagem com ela. Estes incluem: carbamazepina, fenitoína, primidona, barbitúricos e alguns medicamentos utilizados para o tratamento da infecção por HIV.

Veja Também: Relaxamento diminui a pressão arterial

Quais os níveis de Vitamina D que devem estar em meu sangue?

Ainda existe muita pesquisa para se entender exatamente quanto desta vitamina é suficiente para o organismo. Como ela exerce papel em muitas funções do corpo, fica muito difícil “acertar na mosca” a quantidade.

Atualmente o recomendado é algo em 50-70ng/ml. Veja na figura abaixo as faixas de concentração da vitamina D no sangue:

Faixas de Vitamina D no Sange 25 Hidroxi-D
Deficiência	menos que 50 ng/ml
Normal	50-70 ng/ml
Tratamento de Câncer e doenças cardíacas	70-100 ng/ml
Excesso	mais do que 100 ng/ml

Você verá na próxima seção quanto é necessário ingerir de vitamina D para produzir esta concentração no sangue. Acompanhe!

Veja Também: 18 dicas que abaixam seu colesterol, e algumas que aumentam.

Quanto devo ingerir para atingir os níveis recomendados no sangue?

Diferentes organizações recomendam diferentes quantidades. Veja as tabelas de valores recomendados e máximos segundo algumas organizações:

Obs: As quantidades estão considerando toda a ingestão diária, independente da fonte.

US	Conselho Vitamin D	Sociedade Endocrino	Board da Comida e Nutrição
Bebês	1,000 IU/dia	400-1,000 IU/dia	400 IU/dia
Crianças	1,000 IU/dia por cada 11kg de peso corporal	600-1,000 IU/dia	600 IU/dia
Adultos	5,000 IU/dia	1,500-2,000 IU/dia	600 IU/dia, 800 IU/dia para idosos
Valores recomendados – Fonte: Conselho da Vitamina D

US	Conselho Vitamin D	Sociedade Endocrino	Board da Comida e Nutrição
Bebês	2,000 IU/dia	2,000 IU/dia	1,000-1,500 IU/dia
Crianças	2,000 IU/ dia por cada 11kg de peso corporal	4,000 IU/dia	2,500-3,000 IU/dia
Adultos	10,000 IU/dia	10,000 IU/dia	4,000 IU/dia
Valores máximos – Fonte: Conselho da Vitamina D

A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que seu corpo tem dificuldade em se livrar dela se você tomar muito. O Conselho de vitamina D recomenda ingerir não mais do que o limite superior, o que significa 10.000 UI / dia para adultos.

Embora estes valores pareçam muito, eles não são, quando comparados a exposição ao sol. Tenha em mente que o seu corpo pode produzir de 10.000 a 25.000 UI de vitamina D depois de um pouco de exposição ao sol de corpo inteiro. O excesso de vitamina D pode ser tóxico, bem como se administrado com outros medicamentos, pode causar problemas graves.

O que pode ocorrer com doses muito elevadas?

Converse com seu médico antes de escolher uma dosagem de um suplemento. A toxicidade da vitamina D geralmente acontece se você tomar 40.000 UI por dia, durante 2 meses ou mais. Em alguns casos de doenças, cientistas têm estudado a segurança e os benefícios (se houver) destes tipos de doses elevadas de vitamina D.

Estas doenças incluem a esclerose múltipla e câncer de próstata. Se você tem uma doença para a qual a pesquisa mostrou que pode haver um benefício em tomar grandes quantidades de vitamina D, o Conselho da vitamina D recomenda tomar as seguintes precauções:

• Trabalhe com o seu médico;
• Teste os níveis da sua vitamina D [25 (OH) D] a cada 3 meses e certifique-se de que os seus níveis sanguíneos estão dentro da faixa saudável e segura;

Fatores que influenciam na absorção da vitamina D

Alguns fatores podem influenciar a produção e absorção desta vitamina pelo corpo:

. Horário do dia:

Quando os raios solares formam ângulo com a atmosfera, os raios UVB são bloqueados, o que faz com que se produza menos vitamina D. Por isso o melhor período é no meio do dia. Uma dica é quando a sua sombra for menor do que você, você está produzindo vitamina. CUIDADO: Longos períodos de exposição ao sol nesse período podem causar câncer de pele.

. Onde você vive:

Pelo mesmo motivo do horário do dia, o ângulo dos raios solares com a terra influenciam a quantidade de Vitamina D produzida. Quanto mais próximo da linha que divide o mundo em dois hemisférios, a linha do equador, mais você terá janelas durante o ano que são excelentes para produção de vitamina D. Será que é por isso que dizem que pessoas de países frios são mais “frias”?

. Altitude:

A intensidade de sol é maior em uma montanha do que ao nível do mar. Quanto mais alto, mais vitamina (mas não precisa subir em cima do prédio na hora do almoço);

A altura influencia a absorção de vitamina D. Mas também não precisa ir tão longe assim!

. Tempo/Clima:

Em dias nublados menos raios UVB chegam a sua pele, pois são bloqueados pelas nuvens. As nuvens são como um filtro natural para os raios solares.

. Poluição do Ar:

Da mesma forma, a poluição do ar atrapalha os raios UVB, sendo um filtro não natural e maléfico também em outros sentidos.

. Vidro:

Os vidros bloqueiam os raios UVB, mesmo os transparentes;

. Cor da pele:

A melanina é a substância que dá a cor para a pele, e também atua como um bloqueador solar. Então, quanto mais escuro você é, mais tempo de exposição você precisa para produzir a mesma quantidade de vitamina D. Existe uma tabela que mostra as características da pele de acordo com sua cor.

Tipo de Pele	Cor da Pele	Características da Pele
I	Branco; bastante claro; cabelos vermelhos ou loiros; olhos azuis; sardas	Sempre queima, nunca bronzeia
II	Branco; bastante claro; cabelos vermelhos ou loiros; olhos azuis, avelã, ou verdes	Queima usualmente, bronzeia com dificuldade
III	Branco creme; claro, com qualquer cor de olhos ou cabelos, muito comum	As vezes queima, bronzeia gradualmente
IV	Marrom; típico mediterrâneo, pele caucasiana	Raramente queima, bronzeia com facilidade
V	Marrom Escuro; tipo da pele do oriente médio	Muito raramente queima, bronzeia muito facilmente
VI	Negro	Nunca queima, bronzeia muito facilmente
Fonte: Conselho da Vitamina D

Uma pessoa com a pele do Tipo I por exemplo, pode ser aquela que precise de 15 minutos ao sol para produzir a vitamina D necessária. Por outro lado, uma pessoa do Tipo VI pode precisar de até 2 horas de exposição para conseguir o mesmo resultado.

. Tempo de Exposição:

Quanto mais exposto, mais vitamina D é produzida, mas nem sempre isso é bom. Sempre tenha cuidado com o câncer de pele.

. Idade:

Quanto mais velho, mais difícil fica a produção desta vitamina;

O mais importante é a atenção

Como a vitamina D exerce muitos papeis importante dentro do nosso organismo e ela não é produzida naturalmente por ele, devemos ter uma atenção constante nos níveis desta substância.

Ingerir alimentos que possuem vitamina D ajuda, mas não é suficiente para satisfazer toda a necessidade diária. É muito importante tomar sol e se necessário a ingestão de suplementos.

O hábito de tomar sol da maneira adequada principalmente, juntamente com alimentação e se necessário completos são fatores importantíssimos para manter os níveis de vitamina D sob controle.

Consulte seu médico, faça constantemente as medições e cuide dos níveis desta vitamina que está ganhando, a cada nova descoberta, um papel cada

vez mais importante na prevenção de doenças e manutenção da nossa saúde e bem estar.

Consultas:

1. Conselho da Vitamina D
2. Harvard Medical School
3. Mercola
4. Health

Especialistas esclarecem 12 dúvidas sobre a vitamina D

Substância é associada ao risco de câncer, obesidade e pode ser tratamento para uma série de doenças

POR BRUNA STUPPIELLO - ATUALIZADO EM 11/08/2016

A vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel que pode ser obtido após exposição solar ou por meio da alimentação. A substância é essencial para o corpo humano e sua ausência pode proporcionar uma série de complicações.

"É só pensar no que representa para o organismo a falta desta vitamina que controla 270 genes, inclusive células do sistema cardiovascular", diz o neurologista Cícero Galli Coimbra, professor associado e pesquisador da Universidade Federal de São Paulo.

A vitamina D é necessária para a manutenção do tecido ósseo. Ela também influencia consideravelmente no sistema imunológico, sendo interessante para o tratamento de doenças autoimunes e no processo de diferenciação celular. A falta do nutriente favorece 17 tipos de câncer. "Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas não transmissíveis, entre elas a Síndrome Metabólica, que tem como um dos componentes o diabetes tipo 2", diz a nutricionista Natielen Jacques Schuch, professora do Centro Universitário Franciscano UNIFRA.

O consumo da vitamina D é essencial para as gestantes, sendo que a falta dela pode levar a abortos no primeiro trimestre. Já no final da gravidez, a carência do nutriente pode levar a pré-eclâmpsia e aumentar as chances da criança ser autista.

Existem ainda outros benefícios que a vitamina D proporciona para o organismo. "Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem no ambiente urbano estão deficientes nesta substância", constata Coimbra.

Na hora de garantir as quantidades corretas do nutriente surge uma série de dúvidas. O protetor solar atrapalha na absorção de vitamina D? Quais os alimentos ricos em vitamina D? A absorção de vitamina D pelos alimentos é tão eficaz quanto pelo sol?

Por isso, conversamos com especialistas neste nutriente e esclarecemos doze dúvidas frequentes sobre a vitamina D. Confira: 

Só é possível conseguir vitamina D tomando sol?

Não, é possível obter a vitamina D por meio da alimentação e suplementação com orientação médica. Para evitar a carência do nutriente é interessante incluir na dieta alimentos ricos nesta substância e também tomar entre 15 e 20 minutos de sol sem proteção solar e com braços e pernas expostos todos os dias. "Apesar de alimentação e exposição solar serem complementares, este último garante entre 80 e 90% da síntese de vitamina D", afirma a nutricionista Natielen Jacques Schuch, professora do Centro Universitário Franciscano (UNIFRA).

Qual parte do corpo absorve melhor a vitamina D?

Não existe uma parte do corpo que absorve melhor a vitamina D. Este processo ocorre da mesma forma em todas as partes do corpo. A quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele que está exposta. Por isso, a orientação para ter boas quantidade deste nutriente é expor no mínimo pernas e braços ao sol sem proteção solar por cerca de 15 a 20 minutos.

O filtro solar impede a absorção de vitamina D?

Sim, infelizmente o uso do filtro solar prejudica a absorção da vitamina D por meio da exposição ao sol. "Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente zera a produção da substância", constata o neurologista Cícero Galli Coimbra, professor associado e pesquisador da Universidade Federal de São Paulo.

Para evitar o risco do câncer de pele, é importante se expor somente durante os 15 a 20 minutos recomendados e, após esse período, aplicar o filtro solar. Além disso, o recomendado é passar o protetor no rosto e deixar as pernas e braços sem, desta maneira as quantidades de vitamina D ainda estão garantidas.

Pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol?

Sim, os idosos produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas à idade. "A quantidade da substância produzida em uma pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos", constata a nutricionista Rúbia Gomes Maciel, da empresa Natue. Por isso, é interessante que as pessoas com mais de 60 anos conversem com seus médicos sobre a possibilidade de ingerir suplementos de vitamina D.

Quais alimentos são ricos em vitamina D?

Os alimentos que possuem boas quantidades de vitamina D são: o salmão, 100 gramas têm 685 unidades, atum, 100 gramas contam com 227 unidades, sardinha, 100 gramas possuem 193 unidades, ovo, um ovo possui 43,5 unidades, queijo cheddar, 50 gramas possuem 12 unidades, e carne bovina, 100 gramas contam com 15 unidades. Note que todos eles são de origem animal porque as fontes vegetais não conseguem sintetizar a vitamina da maneira como os alimentos provenientes de animais.

Os alimentos proporcionam boas quantidades de vitamina D?

Não. Até mesmo o alimento com as maiores quantidades da substância, o salmão, conta com somente 6,85% das necessidades diária de vitamina D em uma porção de 100 gramas. "Todo adulto deveria tomar no mínimo cinco mil unidades de vitamina D todos os dias, contudo o ideal seria 10 mil unidades", observa Coimbra.

Além disso, os alimentos ricos na substância são de origem animal e por isso contam com a gordura saturada. Quando ingerido em grandes quantidades este lipídeo sofre o processo de oxidação e há o risco do aparecimento de placas que podem inflamar as artérias sanguíneas, levando a doença vascular que pode comprometer o coração, os rins e o cérebro a longo prazo.

A absorção da vitamina D nos alimentos é tão boa quanto ao ser exposto ao sol?

Não. Enquanto os alimentos que mencionamos irão fornecer no máximo 6,85% da necessidade diária de vitamina D, com a exposição solar as quantidades da substância são muito maiores. "Tomar sol durante 20 minutos diariamente proporciona as 10.000 unidades de vitamina D necessárias todos os dias", conta Coimbra.

Quem fica exposto ao sol precisa comer alimentos ricos em vitamina D?

Isto depende de cada pessoa. É importante que a necessidade do indivíduo seja analisada por um profissional da saúde a fim de saber se apenas o sol é o suficiente ou se é preciso uma alimentação rica na substância.

Quando tomar suplementos de vitamina D?

Os suplementos só podem ser tomados após a constatação de deficiência de vitamina D e a orientação médica para o consumo dessas doses extras. É preciso muito cuidado com o excesso desta vitamina.

Quais os riscos do consumo em excesso da vitamina D?

É importante destacar que o excesso de vitamina D só ocorre por meio da suplementação. Isto porque os alimentos não contam com quantidades grandes da substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção de vitamina quando atinge os valores necessários. Porém, o excesso por meio dos suplementos mal administrados pode ser muito arriscado. "Há a possiblidade de ocorrer a elevação da concentração de cálcio no sangue e isso pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que o mais afetado é o rim, que chega até mesmo a perder sua função", alerta Coimbra.

Quem tem deficiência de vitamina D uma vez vai ter para sempre?

Não, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação, lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, e/ou tomando sol sem proteção solar nos braços e pernas durante vinte minutos todos os dias.

As janelas podem atrapalhar a absorção de vitamina D?

Sim, elas impedem a absorção. "Isto ocorre porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros", explica Maciel.

Benefícios da vitamina D: controle do peso e proteção contra tumores

A deficiência da vitamina também está ligada à incontinência urinária e osteoporose

POR ANA MARIA MADEIRA - ATUALIZADO EM 06/07/2016

Ela tem sido notícia frequente pelos benefícios que traz ao organismo. A vitamina D é a vedete dos estudos científicos, que sugerem o seu poder para combater a pressão arterial, controlar o peso e afastar o risco de tumores. "A vitamina D pode ser encontrada no leite, no salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe, cogumelo, ovos e alguns cereais que são fortificados com essa vitamina", explica a nutricionista Cristiane Mara Cedro.

Entretanto, uma maneira boa de manter níveis adequados dessa vitamina é tomar sol de 10 a 15 minutos duas vezes ao dia, pois a luz solar é uma das principais fontes de absorção do nutriente. O responsável por esse estímulo é ninguém menos que o raio UVB. Em outras palavras, apesar de perigoso em doses exageradas, o UVB é sim necessário à saúde. "Em algumas épocas a exposição aos raios solares é menor, o que desfavorece a síntese de vitamina D", afirma a dermatologista Daniela Taniguchi. Desta forma, é importante para pessoas com limitação de exposição ao sol incluir boas fontes de Vitamina D na dieta.

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A ingestão recomendada pelo U.S. Dietary Reference Intake para crianças e adultos até 50 anos é de cinco microgramas por dia (200 UI/dia). A recomendação aumenta para 10 microgramas/dia (400 UI/dia) para pessoas entre 50-71 anos de idade e para 15 microgramas/dia para idosos acima dos 70 anos. Para saber como ingerir corretamente essas doses, vale ficar atento aos rótulos dos alimentos.

Além de ser vital para regular a pressão arterial, mantendo o sistema nervoso nos trilhos, a vitamina D entra em ação para absorver o cálcio e o fósforo. "Ela é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio, que atua no desenvolvimento ósseo", explica a nutricionista Roberta Stella, sobre sua contribuição indireta no combate à osteoporose. Tanto que, em falta, pode levar ao raquitismo infantil, deformidade nos ossos e à baixa estatura. Os adultos com deficiência da vitamina sofrem com a osteomalácia, doença caracterizada pelo amolecimento dos ossos e deformidade. Essa vitamina ainda participa da diferenciação celular e inibe a proliferação das células. Junto com a mutação, a proliferação celular pode ocasionar doenças como o câncer.

A vitamina D também fortalece nosso sistema auto-imune e atua na secreção de insulina. Alguns estudos sugerem que a deficiência da vitamina pode levar ao prejuízo na secreção deste hormônio, o que poderia causar intolerância à glicose. A Vitamina D é produzida na pele, mas é ativada pelos rins. "Doentes com insuficiência renal necessitam de suplementos dessa vitamina", segundo a nutricionista Cristiane Mara Cedro.

A importância da vitamina

Vitamina D

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A Vitamina D também é importante no combate à pressão arterial, segundo os pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, isso se dá porque a Vitamina D é a principal responsável pelo controle do enrijecimento das artérias que eleva a pressão nas mulheres. Com a falta da vitamina, o organismo feminino faz um esforço três vezes maior para manter seu equilíbrio circulatório e acaba sobrecarregando algumas funções como a irrigação das artérias, o que gera um aumento na pressão e desconfortos, como tontura e transpiração excessiva.

A deficiência do nutriente também está associada à depressão. Pesquisadores da Universidade Vrije, da Holanda, estudaram 1.282 pessoas entre 65 a 95 anos, das quais 169 sofriam de depressão leve. A taxa de vitamina D nas pessoas deprimidas era 14% menor que a observada nos demais idosos, segundo o trabalho. O endocrinologista da Unifesp, Pedro Saddi, explica que a falta de vitamina D aumenta o nível do hormônio da paratiróide, chamado PTH. "Esse hormônio tem uma ligação indireta com alterações no humor e apatia, que são sintomas associados à depressão", diz o médico.

peixe

Outro estudo, divulgado na publicação científica Archives of Internal Medicine, indica que pessoas com baixos índices de vitamina D parecem apresentar mais riscos de morrer. Diversas doenças foram apontadas como causadoras dos óbitos. Os autores da pesquisa sugerem que baixos níveis de Vitamina D estão associados à morte por causa de seu efeito na pressão sanguínea e na habilidade do organismo de responder à insulina. Eles também associam a deficiência da vitamina à obesidade e ao diabetes.

Em um artigo publicado em novembro de 2008 no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, investigadores relataram que meninas na fase pós-puberdade, que têm baixos índices de Vitamina D, ganharam peso e tiveram crescimento atrofiado. Noventa garotas com idades entre 16 e 22 anos foram avaliadas nos critérios altura, peso, gordura corporal, densidade óssea e nível de vitamina D. Em 59% das garotas, foi detectada insuficiência da vitamina. Estas demonstraram aumento de peso, massa e gordura corporal, além de tendência a ser mais baixa do que meninas com níveis suficientes de vitamina.

Os riscos da deficiência

Outra pesquisa realizada pelo Centro Médico da universidade de Rochester, nos Estados Unidos, sugere que a falta de Vitamina D no organismo pode prejudicar o tratamento de pacientes com câncer de mama. O estudo aconteceu com aproximadamente 200 mulheres que estavam sendo submetidas à quimioterapia. Depois de alguns exames, os cientistas descobriram que 70% das voluntárias, cujos resultados do tratamento se apresentavam comprometidos, tinham baixo índice da vitamina no sangue.

A deficiência de Vitamina D pode causar problemas de incontinência urinária e fecal nas mulheres. Quem indica isso é um recente estudo do National Health and Nutrition Examination Survey, nos Estados Unidos, que verificou a ligação entre os níveis de vitamina D e distúrbios pélvicos, analisando mais de 1.800 mulheres acima dos 20 anos. Os resultados mostraram que 82% das mulheres apresentavam níveis de Vitamina D considerados insuficientes pelos médicos. Ao menos um dos distúrbios pélvicos foram relatados por 23% das mulheres e os níveis médios de vitamina D foram significativamente menores entre aquelas com os distúrbios como incontinência urinária, prolapso genital (conhecido como "bexiga caída") e incontinência fecal. Em mulheres idosas, o risco de incontinência urinária foi 45% menor entre aquelas com níveis satisfatórios de vitamina D.

Métodos para melhorar a circulação sanguínea dos idosos

Métodos para melhorar a circulação sanguínea em idosos

Idosos são propensos a ter problemas com a má circulação sanguínea. Com a idade, o nível de atividade diminui. A perda progressiva de fibras de músculo começa o que complica ainda mais o problema. A diminuição da massa muscular pode tornar mais difícil o exercício. As complicações da diabetes também pode prejudicar a circulação sanguínea. Se você ou um ente querido tem má circulação do sangue, você tem várias opções com base na sua saúde atual e mobilidade. Utilizado sozinho ou uma combinação, estes métodos possam melhorar a circulação do sangue nos idosos. Antes de tentar qualquer um destes métodos, você deve consultar o seu médico para discutir se estas são as melhores opções para você.

Exercer

Uma das maneiras mais fáceis para melhorar a circulação sanguínea em idosos é simplesmente por exercício. O ato de exercitar se ele está andando ou outra atividade aumenta a frequência cardíaca, que melhora o fluxo de sangue. O corpo responde ao exercício físico regular, através do reforço dos vasos sanguíneos e o coração. O efeito é um sistema mais eficiente cardiovascular. O exercício não precisa ser extenuante para realizar seus benefícios de saúde para melhorar a circulação sanguínea. Ele também irá reduzir seu risco de desenvolver outras condições que podem afetar o fluxo de sangue, tais como aterosclerose e diabetes.

Vasodilatadores

Vasodilatadores são medicamentos como a nitroglicerina ou hidralazina. Os médicos prescrevem esses medicamentos para tratar uma variedade de condições de saúde, incluindo pressão arterial alta e angina. Eles trabalham por relaxar e dilatar os vasos sanguíneos de modo sangue pode circular mais livremente. Os idosos devem ter cuidado ao tomar estes medicamentos, especialmente se eles usam outras prescrições para o tratamento de problemas cardiovasculares, tais como os beta-bloqueadores ou diuréticos.

Massagem Terapêutica

Terapia de massagem pode melhorar a circulação do sangue nos idosos movendo fisicamente o sangue a partir de extremidades e perto da superfície da pele. Este método pode oferecer uma alternativa viável se uma pessoa idosa tem problemas de exercício ou outras limitações físicas. A massagem pode relaxar o destinatário e aliviar a tensão. A utilização de óleos essenciais pode aumentar os seus efeitos. Um estudo de 2008 no International Journal of Cardiology concluiu que a circulação da artéria coronária lavanda melhor devido aos seus efeitos relaxantes.

Hidroterapia

Hidroterapia depende resposta normal do corpo a ser em água morna. Como vasodilatadores, de água quente hidroterapia fazem os vasos sanguíneos a relaxar o que melhora a circulação. Hidroterapia água quente e fria usados em conjunto pode melhorar o fluxo sanguíneo, alternativamente, relaxamento e constrição dos vasos sanguíneos. Ele oferece um outro método de tratamento da má circulação em idosos que têm artrite ou outros problemas de mobilidade. No entanto, se você tem pressão arterial elevada, alternando água quente e fria pode ser inadequado.

Como melhorar a circulação sanguínea

Segundo o angiologista, algumas medidas básicas podem ajudar a prevenir e até mesmo tratar a má circulação sanguínea. São elas:
1. Vestir roupas confortáveis. Evite peças que comprimam os músculos das pernas e a cintura, bem como sapatos e tênis apertados, que dificultam a circulação do sangue.

2. Comer alimentos ricos em fibras. Eles ajudam na boa digestão, o que evita o aumento da pressão abdominal e a debilitação das paredes das veias, reduzindo, assim, o risco de prisão de ventre, varizes e hemorroidas.
3. Manter as pernas elevadas. Levantar um pouco as pernas enquanto se está sentado ou mantê-las elevadas por alguns minutos ao se deitar na cama ajuda a dar um bom retorno do sangue às veias. Dormir com os pés sobre uma almofada alta, para melhorar o retorno venoso, também é acon
4. Fazer exercícios regularmente. Você provavelmente já ouviu falar que praticar exercícios físicos beneficia a circulação sanguínea. Segundo Dr. Ary, isso ocorre porque, quando os músculos são exercitados, eles atuam como "corações secundários", comprimindo as veias e empurrando o sangue para a parte superior do corpo.
5. Optar por alimentos com gorduras poli-insaturadas. Ao contrário das saturadas, elas reduzem a viscosidade do sangue, aumentando a fluidez da corrente sanguínea. Além disso, esse tipo de lipídio ajuda a regular a pressão arterial, a vasodilatação e a coagulação. Procure reduzir a ingestão de laticínios e carnes bovinas, que contêm gorduras saturadas.
Ficar com os pés elevados, além de relaxar, melhora o retorno do sangue às veias (Crédito: Shutterstock)
6. Manter-se bem hidratado. Beber entre dois e três litros de água por dia facilita a eliminação de toxinas e melhora a circulação.
7. Evitar o calor excessivo. Ficar exposto a temperaturas muito altas ou durante um longo período prejudica a circulação do sangue, uma vez que os capilares sanguíneos sofrem vasodilatação, provocando cansaço, sensação de peso, inchaço e dor nas extremidades.
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Fazer massagens relaxantes. A técnica favorece a circulação sanguínea e também melhora a irrigação dos tecidos.
9. Usar meias elásticas. O uso diário de meias elásticas de compressão melhora a circulação sanguínea de retorno, uma vez que ajuda o sangue a subir até o coração.
10. Deixar de fumar. A nicotina contida no cigarro danifica as artérias e favorece o aparecimento de varizes.

Colesterol e circulação sanguínea

"Além de tomar essas medidas, verifique anualmente os níveis de colesterol no sangue, pois o colesterol alto dificulta a passagem de sangue pelas artérias e gera os sintomas de má circulação", orienta Dr. Ary. "O mais importante é evitar o acúmulo de gordura, optando por uma alimentação saudável", completa.

Medidas para melhorar a circulação sanguínea

No entanto, há também uma série de mudanças de estilo de vida que podem ajudar a combater a má circulação, ou impedir que você desenvolva esse problema. Aqui estão alguns dos mais recomendados:

1. Mantenha-se em movimento. É a natureza do mundo em que vivemos hoje passarmos uma quantidade enorme de tempo inativos e sentados. Entretanto, o seu sistema circulatório requer movimento para funcionar corretamente, e o exercício diário regular (mesmo uma curta caminhada de 30 minutos) é a melhor maneira de manter o bombeamento de sangue funcionando regularmente e afastar os sintomas.
  2. Não exagere no álcool ou estimulantes Estimulantes como o café, bebidas energéticas e pílulas de dieta têm um efeito no seu sangue. Se você abusa deles, isso pode levar à má circulação e problemas maiores no futuro. Café e chá têm alguns benefícios para a saúde e você não precisa cortá-los completamente, mas tente reduzir para 2 a 3 xícaras por dia. Evite outros estimulantes completamente. Da mesma forma, o consumo de álcool deve ser limitado a não mais de 1 ou 2 unidades por dia.
  3. Pare e relaxe O estresse não é bom para o coração, e pode ter um impacto maior sobre a sua circulação sanguínea do que você imagina. Tire algum tempo para relaxar em um banho quente, fazer alguns exercícios de yoga, meditar por 5 minutos, ou sentar-se em um quarto iluminado por velas perfumadas e ler. Seja qual for o relaxamento, o que importa é que você o faça!

4. Use óleo de alecrim

Músculos tensos e contraídos podem comprometer o fluxo de sangue e levar a problemas associados à má circulação. Se você sofre de cãibras ou sente tensão em torno do pescoço, ombros ou pernas, peça a alguém para massagear óleo essencial de alecrim misturado com azeite de oliva na área do problema. Use 20 a 30 gotas de óleo de alecrim para cada 60ml de azeite de oliva. Óleo essencial de lavanda pode ajudar também.
 

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5. Combine banhos quentes e frios
Quando estiver tomando banho, tente aplicar água quente e logo depois fria nas áreas afetadas pela má circulação. A água quente faz com que o sangue vá rapidamente à região, e a água fria encoraja-o a acelerar de volta em direção aos seus órgãos. Pode ser um pouco desconfortável, mas isso ajuda a manter o movimento do seu sistema circulatório e sua pele oxigenada.
 

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6. Adicione castanhas e sementes à sua dieta
Diversas castanhas e sementes contêm diferentes componentes que podem reduzir a inflamação e o dano oxidativo celular dentro de seus vasos e artérias, mantendo seu sangue circulando livremente. Nozes e amêndoas são duas das melhores castanhas para se consumir, e as melhores sementes incluem a linhaça, a chia e a semente de abóbora. Para ver ainda mais alimentos que podem limpar suas artérias naturalmente, clique aqui.

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7. Escolha a postura certa O mau alinhamento da coluna vertebral é uma receita para a má circulação. Tente treinar seu corpo para que ele mantenha uma boa postura naturalmente, com alguns exercícios de yoga.
  8. Crie a salada perfeita Os vegetais são fantásticos para o seu coração e a função circulatória e, se você usar a combinação certa em sua salada, eles podem ajudar a impulsionar suas defesas contra a má circulação. Tente manter as coisas variadas - misture folhas verdes escuras, como couve ou espinafre, com pimentão, aipo, pepino, cebolas e azeitonas. Em vez de croutons, use as nozes e sementes mencionadas antes. Por último, adicione salsinha, uma das melhores ervas para uma circulação saudável.

9. Arranque o problema pela raiz
Alho, cebola e gengibre são vegetais de raiz que deveriam fazer parte da dieta de todo mundo. Eles têm incontáveis benefícios, incluindo a estimulação do sistema circulatório. Todos os três são excelentes anti-inflamatórios e podem ajudá-lo de muitas maneiras!

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10. Mude para o chá verde O chá verde é maravilhosamente saudável, e proporciona muitos dos benefícios dos estimulantes sem os problemas associados. Ele irá lhe fornecer muita energia, sem quaisquer efeitos adversos sobre a sua circulação sanguínea.
  11. Olhe para os seus pés Ou, mais especificamente, para seus sapatos. Pode parecer improvável, mas um bom par de sapatos pode realmente reduzir o impacto que andar tem sobre o seu corpo. Se os seus sapatos são muito apertados ou têm a forma errada, pode ser hora de trocá-los, para o bem da sua circulação.
  12. Tempere sua vida Muitas especiarias podem ajudar a melhorar a circulação, mas a pimenta caiena é considerada uma das melhores. Ela também estimula o metabolismo e limpa os seios da face, então você tem motivos de sobra para adicionar um pouco de calor ao seu prato favorito!

Nota: As informações e sugestões contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

Dieta Mediterrânea como emagrecedor e redutor do risco de doenças

A dieta mediterrânea não é apenas uma dieta e sim um modo de vida mais saudável. Além de ser um poderosíssimo redutor de peso, pode reduzir também os riscos de ataque cardíaco, derrame e outras doenças como Parkinson, Alzheimer, depressão ou demência.

 

Esta dieta vem sendo objeto de estudo dos cientistas por um simples fato: Como o povo desta região pode viver tanto?

Se você está procurando uma dieta para emagrecer e ter uma melhor qualidade de vida, a resposta a esta pergunta pode fazer muito sentido para você.

Ao se investigar este fato constatou-se também que não somente a alimentação mas também o modo de vida é o diferencial para expectativas de vida tão altas nesta região, que compreende países como a Itália, França, Grécia, Espanha, Portugal, Líbano e Mônaco, que por exemplo tem uma expectativa de vida próxima aos 90 anos.

Mas quais são os segredos dessa região? Quais os benefícios que a alimentação e o modo de vida deste povo trazem? E como eu e você podemos tirar proveito disso? É o que vamos conferir aqui nesta reportagem.

A dieta mediterrânea emagrece e previne doenças

Entre os principais benefícios deste estilo de vida que a dieta mediterrânea propõe, estão o emagrecimento com saúde, aumento da qualidade de vida (alegria, satisfação) e a redução do risco de doenças como ataques cardíacos e outras doenças do coração, câncer, AVC’s ou derrames, Parkinson e até Alzheimer.

E mais! Quem começa esta dieta mesmo depois de ter um ataque cardíaco, por exemplo, tem tantos benefícios na recuperação quanto quem precisa tomar medicamentos para controlar o colesterol. Ela é melhor até do que dietas de gorduras reduzidas para o emagrecimento.

Ao adotar este hábito mediterrâneo as pessoas começam a sentir os benefícios em alguns meses, sentindo diferença na disposição, humor e no peso.

O grande problema das dietas convencionais é que elas geralmente restringem calorias, e tratam calorias de uma forma genérica, sem levar em conta que existem uma diversidade enorme de alimentos e que uns são mais saudáveis do que os outros.

Por isso o foco de uma dieta deve ser uma alimentação saudável e não controle de calorias apenas.

Além do fato de que esta dieta mediterrânea é mais um programa do que uma dieta em sim, pois olha o indivíduo como um todo e propõe além de ter uma alimentação saudável, colocar o seu corpo e sua mente para funcionar e aproveitar a vida perto das pessoas queridas.

Os benefícios são tantos que a comunidade médica mundial está recomendando fortemente instituir esta dieta nos hospitais. E de fato hospitais da Europa estão na frente neste processo.

E para quem pensou que comer bem é sem gosto

Quem pensa que ter uma alimentação saudável é comer comida sem gosto, está muito enganado quando se trata da dieta mediterrânea.

Primeiro, falando do gosto, somos muito mal acostumados desde pequeno a comer muito sal, açúcar e gorduras animal, por isso pensamos que (e sim, seu cérebro te engana aqui da mesma maneira que engana um viciado em cocaína) o que é bom precisa ser muito doce ou salgado ou com aquela gordura exagerada que chega a pingar.

A dieta mediterrânea é baseada em muitos vegetais frescos e frutas diversas, cereais integrais e nozes, mas também é rica em aves e peixe e o azeite de oliva, que é muito saboroso, ervas (orégano por exemplo) e pimentas vermelhas como tempero e é claro que para ficar completo não pode faltar, uma bela (e pequena) taça de vinho.

Ela é uma alternativa muito saborosa para a velha alimentação cheia de carne vermelha, manteiga e margarina e gorduras animal, que não faz nada bem para o nosso organismo.

Além de uma alimentação saudável, tem muita ação e diversão

Na base da pirâmide o segredo do sucesso é sempre a atividade física e mental. Se não trabalharmos com nosso corpo e nossa mente, tudo atrofia e logo para de funcionar. Além do que exercícios podem de deixar até mais jovem.

É como deixar o carro parado por muito tempo na garagem, a hora que você for andar a bateria já acabou, as borrachas de freio já ressecaram e provavelmente você terá um grande gasto na oficina, além de aumentar os riscos de fundir o motor e até ter um acidente grave.

Com seu corpo é a mesma coisa, se não cuidar e mantê-lo ativo, exercitando-se, tudo para ou entra em falha.

E nada melhor do que aproveitar os momentos da vida perto das pessoas que amamos e nos sentimos bem. Este é mais um segredo desta dieta que trabalha a base com este diferencial, propondo uma mudança de hábitos em geral, não somente a alimentação.

Os componentes chave da dieta mediterrânea

Este programa dá muita ênfase nos seguintes pontos:

. Evitar ao máximo (algumas poucas vezes no mês) carnes gordurosas (vermelhas) e outras fontes de gorduras como manteiga e margarina e frituras, doces e refrigerantes;

. Substituir a margarina/manteiga por gorduras saudáveis como o azeite de oliva, que também pode ser usado para preparar alimentos como arroz, macarrão e outros;

. Comer peixes e carnes brancas magras (aves) e ovos pelo menos 2 vezes na semana;

. Usar ervas (como o orégano por exemplo) e pimentas (como a calabresa) para substituir o sal em temperos;

. Basear sua alimentação em plantas como frutas e vegetais, grãos integrais, legumes e nozes;

. Tomar vinho com moderação (uma taça pequena ao dia, avaliando-se as contraindicações);

. Atividade física diária, ficar menos sentado, aproveitar as refeições e os momentos com a família, amigos e pessoas queridas.

Então vamos entender um pouco mais de cada uma das partes que compõem este verdadeiro programa para viver melhor.

Fique longe dos doces

A dica é ficar longe! Se você não consegue evitar aquela sobremesa, mude para frutas, escolhendo frutas maduras, mais doces e frescas ou então, frutas desidratadas como ameixa seca, uva-passa, figo seco, damasco, banana seca para satisfazer sua necessidade de um doce.

Até frutas enlatadas, em seu próprio suco, são preferíveis às sobremesas ricas em açúcar e gordura. Extravagâncias doces são reservadas apenas para ocasiões especiais, uma ou 2 vezes ao mês e moderadamente.

Carne branca vs carne vermelha

O peixe é recomendado pelo menos 2 vezes por semana. Peixes gordurosos como a cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum e salmão são ricas fontes de ácidos gordurosos ômega-3. Prefira fazer assado ou grelhado e até mesmo cozido, mas evite fritar e adicionar muito óleo.

Carne vermelha apenas algumas vezes no mês. Quando consumir, substitua as porções de peixe ou carne branca normais das refeições. Evite muita gordura e consuma porções pequenas (como o tamanho do punho da mão fechado). Prefira preparar assados ou grelhados, retirando o máximo de gordura possível.

Outra fonte de proteína animal que pode ser utilizada são os ovos, que também são uma fonte de vitaminas. A medida é consumir no máximo 4x por semana, complementado as carnes (peixes e aves) ou sendo a fonte principal de proteína do prato.

Quantidade:

1 porção de 3 a 4 vezes por semana

Medida:

1 porção = mais ou menos 100-150g

Dê preferência para as gorduras saudáveis

A dieta mediterrânea não diz para você eliminar totalmente as gorduras, mas sim escolher as gorduras boas, saudáveis, evitando as gorduras saturadas e os óleos hidrogenados (as gorduras trans) que são os vilões história e desencadeiam dentre outras, doenças cardíacas.

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Então ela confia no azeite de oliva como grande fonte de gorduras. O azeite de oliva é rico em gorduras monossaturadas, um tipo de gordura que ajuda a reduzir o colesterol LDL (do inglês low-density lipoprotein) que é o colesterol ruim, causador de doenças como as cardíacas.

Os azeites extra virgens e virgens ainda contém um alto nível de polifenóis, que são componentes das plantas com poder antioxidante, ajudando ainda mais a manter sua saúde.

Óleo de Canola e algumas amêndoas contém ainda o ácido linolênico, (um tipo de ácido gorduroso como o ômega-3). Este tipo de ácido gorduroso ajuda na diminuição dos níveis triglicerídeos, que diminuem a coagulação sanguínea e estão relacionados a diminuição dos índices de ataques cardíacos, aumento da saúde das veias sanguíneas e melhoria no controle da pressão arterial (confira aqui o quão importante isso é para sua saúde).

Para produtos derivados do leite, escolha sempre os com menos gordura como iogurtes, leite, queijos e até mesmo os sorvetes. Quanto menos melhor.

Quantidade:

Recomenda-se 4 a 5 porções por dia;

Medida:

1 porção = 1 colher de chá de azeite de oliva, 5 azeitonas ou 1/8 de um abacate.

Amêndoas e grãos são muito ricos

Os grãos no mediterrâneo são geralmente grãos integrais e com poucas gorduras não saudáveis como as trans (as que você encontra nas margarinas e manteigas).

As nozes são ricas em gorduras saudáveis, porém são muito calóricas. Por isso, não se deve exagerar. Evite as nozes com mel, torradas e salgadas, elas possuem ainda mais calorias e algumas alto teor de açúcar, o que não é bom.

Mantenha amêndoas, castanhas de caju, pistache e nozes à mão para um lanche rápido, que também pode ser combinado com frutas ou pães integrais.

Quantidade:

1 porção de nozes por dia é suficiente, pelo menos 2x por semana;

Medida:

1 porção de Amêndoas e nozes = 1 colher de sopa (ou 10 a 12 amêndoas ou metades de nozes).

Concentre-se em frutas, vegetais

A dieta mediterrânea confia muito no poder das frutas, vegetais e grãos em geral. Eles costumam ingerir 6 ou mais porções de frutas ricas em antioxidantes por dia (aqueles que combatem os radicais livres, que por sua vez em altas quantidades contribuem para manifestação de doenças e do envelhecimento).

Dê preferência por alimentos orgânicos e frescos. Quanto menos processado melhor, mesmo processado em casa. O processamento acaba degradando algumas substâncias benéficas dos alimentos.

Deixe as porções sempre à mão, fáceis de pegar, assim você consegue complementar aqueles lanches rápidos com alimentos saudáveis.

Frutas frescas como laranja, banana, mamão, abacaxi, mexerica são exemplos fáceis de adquirir, além de serem ótimas fontes de nutrientes.

Para vegetais dê preferências aos da estação, são geralmente mais baratos e mais suculentos (assim como as frutas). Alguns exemplos são o brócolis, couve-flor, pepino, abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, abobrinha e vagem. Monte um mix com esses vegetais + folhas, regue com azeite de oliva extra-virgem e adicione ervas.

Quantidade:

5 a 10 porções de frutas, vegetais e grãos.

Medida:

1 porção de frutas e vegetais = ½ xícara média quando cozidos, e 1 xícara quando crus. (1 xícara = aproximadamente 205ml)

Vinho na medida certa e água em abundância

O álcool ainda é tema de controvérsia dentro do meio médico porque os efeitos do consumo em excesso são devastadores para a saúde. Porém, alguns estudos vêm mostrando que o consumo moderado causa benefícios como a prevenção contra doenças cardíacas.

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Uma taça de vinho por dia, de preferência vinho tinto, é o recomendado, mais do que isso já pode haver consequências graves aumentando o risco de doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

Se você não consegue manter esta dose, tem históricos de problemas cardíacos ou dos rins, ou mesmo casos de alcoolismo na família é melhor não consumir nenhuma quantidade da bebida.

Já a água pode beber. Nosso organismo é feito de 70% de água e ela é vital para ele funcionar bem. Então não esqueça de tomar bastante água e ingerir alimentos suculentos, que também ajudam e muito na hidratação.

Quantidade:

1 taça de vinho por dia

Medida:

1 taça = 296 ml para homens e 148 ml para mulheres (as mulheres tem mostrado em pesquisas ser menos tolerante ao álcool ou seja, tem a menor capacidade de metabolizar o álcool no organismo deixando por mais tempo substâncias nocivas em contato com os tecidos. O mesmo acontece com consumo exagerado de álcool).

Pães e massas e cereais

O pão também é um fator fundamental e o importante é o acompanhamento. Pães, massas e cerais são uma ótima fonte de carboidratos, que nos dá energia. Mas dê preferência para pães e massas integrais, assim como os cereais e arroz.

Eles podem ser servidos em refeições completas ou como lanches rápidos, juntamente com as porções de frutas ou nozes por exemplo.

Lá na região mediterrânea por exemplo, eles consomem o pão sozinho ou com azeite de oliva, evitando o consumo das margarinas e manteigas.

Uma outra opção é a manteiga de amendoim natural, em vez de com gordura hidrogenada, o que também é uma excelente fonte de proteínas, porém ela é bastante calórica.

Tente também bater sementes de gergelim no liquidificador e adicionar ao pão com azeite de oliva ou até mesmo como temperos para o arroz e massas.

Falando de temperos, o azeite de oliva é a chave e é usado em tudo. Um macarrão com azeite, cebolas verdes e alho é uma boa pedida. Outros temperos como orégano e pimenta vermelha são também uma excelente alternativa para qualquer comida, desde o macarrão até o próprio pão.

Também são uma excelente opção tomates frescos ou despelados, cebola, alho, cheiro-verde e ervas variadas para tempero.

Seja criativo e use os temperos de ervas e pimentas no lugar do sal, além de saborosas ainda possuem poderes antioxidantes e anti-inflamatórios. A pimenta vermelha acelera o metabolismo ajudando na queima de calorias.

Grãos integrais como arroz, aveia, milho, trigo integral e outros grãos em pães devem compor cada refeição e não se esqueça: mantenha a manteiga e a margarina “fora da mesa” no dia-a-dia.

Não fique parado e aproveite a vida

Fazer exercícios físicos, caminhar, andar de bicicleta, correr, nadar, enfim. São várias as opções. Encontre algo que te faça bem e mãos-a-obra.

Medicação e Yoga são altamente recomendados para conexão corpo e mente. E também, para quem tem, a religião ajuda neste processo, independente da crença.

Outra dica é aproveitar cada momento com as pessoas queridas. As refeições são momentos de descontração e podem até servir para aliviar o estresse.

A mágica é: Divirta-se. Viver a vida mais leve, também ajuda na saúde do corpo e da mente como um todo.

Viver bem é uma arte que vai da alimentação até pequenas ações do dia a dia que se combinadas, irão te proporcionar uma melhor saúde, menos doenças, mais disposição e de quebra ainda irão de deixar mais bonita (o).

Consultas:

1. BBC News
2. Fast Company
3. Health.com
4. Science Daily
5. Nômades Digitais

 

Deficiência de vitamina D – 4 sinais de que você pode ter

A deficiência de vitamina D pode ser mais comum do que parece. Mas quais são os sintomas e porque tanta gente confunde a sua falta com outras doenças?

 

A Deficiência de Vitamina D é um caso que pode ter várias implicações, uma vez que ela é um nutriente muito versátil.

Ela tem várias funções como a de ajudar no transporte de cálcio para os ossos, sangue e intestinos, mantendo-os fortes. Ajuda também no movimento muscular, no sistema nervoso, uma vez que é utilizada na transmissão das informações nos neurônios.

Se não bastasse, ela ainda ainda está presente no sistema imunológico, o responsável pelo combate à doenças.

A vitamina D é um hormônio esteroide que nosso corpo está programado para desenvolver somente com a exposição ao sol, e não naturalmente.

Por isso, muitas pessoas complementam a alimentação com suplementos.

Porém, o que poucos sabem é que mesmo alguns suplementos não possuem a quantidade ideal de vitamina D necessária para uma boa saúde. E ainda, quando consideramos os alimentos, mesmo o leite e seus derivados possuem pequenas quantidades desta vitamina.

Mas quais são os sintomas de sua deficiência? Porque tanta gente confunde a falta de vitamina D com sintomas de outras doenças?

Quais são os benefícios em manter os níveis de vitamina D sob controle?

Mantendo os níveis de vitamina D sobre controle você garante o bom funcionamento do organismo. Também, consegue uma melhor efetividade no combate a doenças.

Ela é uma vitamina única uma vez que, quando absorvida, é processada pelo nosso organismo e transformada em um hormônio. Este hormônio é chamado “vitamina D ativada” ou “calcitriol”.

Quando você toma sol ou ingere alimentos ou suplementos com vitamina D, sua pele ou seu estômago trabalham.

Eles enviam esta vitamina para o seu fígado. É no fígado que ela é transformada em uma substância chamada 25(OH)D.

Quando você for ao médico é sobre quanto desta vitamina D está em seu sangue que vocês vão conversar.

Após este processamento pelo fígado, a 25(OH)D é enviada para vários órgãos e tecidos, como os rins por exemplo. É lá que ela é transformada em Vitamina D ativada.

E então ela está pronta para entrar em ação. Basicamente, ela é fundamental para manter seus ossos fortes. A vitamina D possui um papel fundamental para a absorção de cálcio o fósforo e também na comunicação entre as células.

Porém, cientistas tem descoberto vários benefícios que os níveis ideais desta vitamina trazem:

. Redução do risco de câncer:

Estudos feitos com mulheres que tinham altos níveis da vitamina 25-hidroxivitamina-D, indicam que o risco de manifestação de câncer de mama é reduzido pela metade. Em média, este valor alto é cerca de 50ng/ml (lê-se 50 nano gramas por ml, que é uma unidade de concentração).

Outro estudo mostrou que mulheres que tomaram sol regularmente durante a juventude tinham 70 por cento menos chance de desenvolver esta doença.

Mais estudos mostram ainda reduções de 30 a 50 por cento nas chances de câncer de próstata, colorretal e em outros tipos de câncer. A vitamina D apresenta um papel fundamental na prevenção da doença pois ajuda a célula no processo de divisão celular. Ainda, ajuda o organismo a combater a doença quando ela já está instalada.

. Infecções como resfriados e gripes:

Ela ajuda na expressão dos genes que influenciam o sistema imunológico a combater estas infecções. Na verdade infecções até como a influenza A. Estudos feitos no Japão mostram a redução de até 40 por cento nas chances de crianças contraírem a doença.

Doenças autoimunes:

A vitamina D é um potente imunoregulador, o que faz ter um papel muito importante na manifestação e no combate a doenças como a esclerose múltipla ou doença inflamatória do intestino.

. Doenças cardiovasculares: 

A vitamina D ajuda na redução da hipertensão, doenças do coração, ataques cardíacos ou AVC’s.

A sua deficiência pode aumentar o risco de ataques cardíacos em 50%. E o que é pior, se você tem um ataque cardíaco e está com deficiência da vitamina, as chances de você não resistir são muito próximas a 100 por cento.

. Reparação do DNA e processo metabólico:

Estudos mostraram que a vitamina consegue influenciar genes que controlam 80 diferentes processos no nosso organismo, desde melhoria da reparação do DNA até a auto-oxidação, que implica no processo de envelhecimento ou mesmo no câncer.

. Desenvolvimento cerebral:

A vitamina D ajuda na saúde do seu cérebro e tem um papel fundamental na transmissão da informação do cérebro para o restante do corpo, via sistema nervoso.

Os médicos ainda estão trabalhando para entender completamente como a vitamina D funciona dentro de seu corpo e como isso afeta sua saúde geral.

Se o seu corpo não recebe vitamina D suficiente para mantê-lo saudável, isso é chamado de deficiência de vitamina D. A deficiência grave de vitamina D pode causar doenças como raquitismo em crianças e uma condição chamada osteomalacia em adultos.

Ambas as condições causam ossos moles, finos e quebradiços.

Veja Também: 18 dicas que abaixam seu colesterol, e algumas que aumentam.

A falta de vitamina D também tem sido associada a outras condições, tais como câncer, asma, diabetes tipo II, hipertensão arterial, depressão, Alzheimer e doenças auto-imunes como a esclerose múltipla, diabetes de Crohn e do tipo I.

A deficiência de vitamina D é mais comum do que você imagina

Se você usa sempre protetor solar com fatores altíssimos, tem um hábito de vida de não se expor ao sol, tem mais de 50 anos ou tem a pele escura fique alerta: você tem uma maior chance de ter a deficiência de vitamina D.

Nos Estados Unidos por exemplo estima-se que 95 por cento das pessoas idosas possuem esta deficiência. Isto está associado ao fato de que pessoas idosas se expõem menos ao sol, usam mais protetor solar para se proteger do câncer de pele, que é muito perigoso e aumenta ainda mais o risco com a idade avançada.

Mas também existe o fato de que o organismo perde a capacidade de sintetizar a vitamina conforme os anos vão passando.

Por exemplo, uma pessoa de 70 anos perde cerca de 30 por cento da capacidade de produção da vitamina D se comparada com uma pessoa perto dos 30 anos.

Mas se você pensa que somente as pessoas mais velhas sofrem, você está bem enganado. Segundo dados do Centro de Prevenção e Controle de Doenças e da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos, 32 por cento dos jovens e adultos possuem deficiência em vitamina D.

Quando olhamos crianças entre 1 a 5 anos, este número cresce para 50 por cento e pode chegar a 70 por cento em crianças entre 6 e 11 anos.

Mas porque estes números tão alarmantes? Simplesmente porque nosso corpo não produz esta vitamina naturalmente. A suas fontes devem ser alimentação, ou mesmo complementos e a exposição ao sol.

Grupos de risco da deficiência de vitamina D

Existem grupos de pessoas que são mais propensas a desenvolver deficiência de Vitamina D devido ao fato de terem menos capacidade de sintetização desta vitamina em seu corpo.

Pessoas de pele escura.

Podem possuir até 10 vezes menos capacidade de sintetizar a Vitamina D a partir do sol se comparadas com pessoas de pele clara. Isto porque elas possuem um protetor solar natural, que é a melanina, que as deixam mais resistente ao sol.

Quanto mais melanina, maior é a proteção contra o sol e menor a sintetização de Vitamina D.

Do ponto de vista do câncer de pele isso é excelente. Porém, para este grupo é necessário um cuidado maior com a deficiência desta vitamina.

Pessoas com mais de 50 anos.

Como dito anteriormente, pessoas de idade avançada perdem até 30 por cento da capacidade de produção desta vitamina D quando expostas ao sol. Isso quer dizer que estas pessoas precisam ficar mais tempo expostas ao sol para conseguir a mesma quantidade.

Se não bastasse, os rins se tornam menos efetivos na conversão da Vitamina D na forma em que ela é absorvida pelo corpo. E ainda, pessoas idosas, principalmente depois da aposentadoria, tendem a ficar muito mais dentro de casa, se expondo menos ao sol.

Crianças, principalmente as que moram em prédios.

Até devido à violência crescente, as crianças tendem a brincar menos na rua ou ao ar livre, o que diminui seu tempo de exposição ao sol. Hábitos como videogames e o uso prolongado de computadores também contribuem para permanência em casa.

Adultos que trabalham em escritórios.

Pessoas que trabalham em escritórios fechados tendem a ver muito menos a luz do dia. Quem chega cedo no trabalho e somente sai à noite está muito mais propenso a ter esta deficiência vitamínica. Uma alternativa é dar uma saída na hora do almoço, se possível e passar alguns minutos ao sol.

Porém, será pouco provável com esta prática, repor totalmente a sua necessidade de vitamina D, uma vez que maior parte do seu corpo estará coberto. Mas já é melhor do que nada.

Pessoas acima do peso, obesas ou com grande massa muscular.

Estas pessoas precisam de doses maiores de Vitamina D para a manutenção do organismo. A vitamina D é um hormônio lipossolúvel, ou seja ela se dissolve em gordura. Quanto mais gordura, mais ela fica dissolvida e menos é absorvida pelo organismo.

No caso de pessoas com grande massa muscular ela tem uma maior necessidade para a manutenção do seu corpo em geral, justamente por possuir maior massa.

Gestantes.

É importantíssimo manter o acompanhamento pré-natal para entender a evolução dos níveis de vitamina D e tomar as ações corretivas o mais rápido possível, para não haver nenhum problema para o bebê.

Identificar em que grupo você se encaixa é importante para tomar as ações corretivas necessárias. Seja para procurar horários alternativos de tomar sol ou mesmo para começar a utilizar complementos ou outros alimentos ricos em Vitamina D.

4 sinais de que você pode ter deficiência de vitamina D

A única maneira de se ter certeza que está com deficiência de Vitamina D é através dos exames sanguíneos. Porém, existem alguns sintomas que podem te indicar um possível déficit. Se você sentir alguns deles constantemente, procure um médico para um diagnóstico preciso.

1. Você se sente triste constantemente

“Este sol lindo me deixa até feliz!”. Quem nunca disse, pensou ou ouviu uma frase como essa. E ela tem muito sentido. A exposição ao sol estimula a produção de serotonina, um hormônio que te causa a sensação de prazer. E de fato a deficiência de vitamina D pode deixar pessoas com até 11 vezes mais propensão a depressão.

2. Seus ossos doem

O que acontece é que a deficiência de vitamina D causa um defeito em colocar o cálcio dentro da matriz de colágeno dos ossos. Como resultado, você tem dores nos ossos.

3. Sua cabeça está suando demais

Este é um sintoma clássico da falta de Vitamina D. Suar de mais a cabeça é um sintoma da irritação neuromuscular que causa esta ausência, muito comum em bebês recém nascidos.

4. Problemas estomacais

A Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, logo se você tem algum problema estomacal em absorver gorduras, possivelmente terá problemas também na absorção da vitamina.

Condições como a doença de Crohn, doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaco e doença inflamatória do intestino são alguns exemplos de doenças que podem causar deficiências de vitamina D no corpo.

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Como saber se eu tenho deficiência de vitamina D?

Para saber se você possui deficiência de vitamina D, você precisa realizar um teste. Ele determina exatamente qual é a concentração desta vitamina em seu sangue. Existem basicamente três maneiras de fazer o teste:

1. Pergunte ao seu médico pelo um teste de vitamina D.

Seja específico e peça um teste de D 25 (OH). Há um outro tipo de exame de sangue para a vitamina D, chamada de (OH) teste ₂D 1,25. Mas o (OH) D teste 25 é o único que vai dizer se você está recebendo quantidade suficiente de vitamina D. Se o seu seguro de saúde cobre um teste D 25 (OH), esta é uma boa maneira de trabalhar com o seu médico e pedir o exame.

2. Encomende um ensaio em casa.

Esta forma é muito comum nos Estados Unidos. Estes testes são feitos parte por você e parte pelo laboratório. Você mesmo faz a retirada do sangue, picando o seu dedo com uma agulha esterilizada e colocando uma gota de sangue em um papel específico tipo mata-borrão.

Então é só enviar o papel para um laboratório para ser testado. Trata-se de uma alternativa se você não quer ir ao seu médico apenas para um teste de vitamina D, ou se o seu seguro não cobre um teste. Sinceramente não tenho certeza se no Brasil é oferecido este tipo de serviço, assim como o próximo.

3. Peça um teste on-line

Pedir o exame on-line e fazer em um laboratório é mais uma alternativa para os Ameriacanos. Nos Estados Unidos, existem alguns sites que permitem que você vá direto para o laboratório de testes. São sites como o mymedlab.com, healthcheckusa.com e o privatemdlabs.com.

Você pode comprar um (OH) D teste de 25 de qualquer uma dessas empresas e ter o próprio teste feito no laboratório mais próximo. Esses testes são um pouco mais caros do que os testes em casa.

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Todas as três maneiras de fazer o teste deve dar-lhe um resultado preciso. Porém, não tenho conhecimento de que a segunda e a terceira estão disponíveis no Brasil.

Por isso, visite seu médico e converse com ele sobre o teste.

Verifique seus níveis constantemente

A verificação constante dos níveis de Vitamina D é muito importante para sempre saber se você está dentro do nível saudável.

Já existem equipamentos que fazem esta análise em casa, mas mesmo assim a interpretação dos resultados é muito importante que seja feita por um médico.

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Continue vendo em “Vitamina D – Quanto eu preciso para viver bem?” como obter esta vitamina e os níveis com que você deve trabalhar de concentração dela em seu organismo.

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Veja o report completo sobre a falta de vitamina D aqui.

Consultas:

1. Conselho da Vitamina D
2. Harvard Medical School
3. Mercola
4. Health