MASSA MAGRA - Como perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo

Como perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo

Tatiana Zanin

Nutricionista

Para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariamente e ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas.
O exercício física deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves e andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem afetar a massa muscular.

Como deve ser a dieta

Para ganhar massa muscular, a dieta deve ter alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Esses alimentos incluem carnes, peixes, frango, ovos e queijos, que podem ser adicionados em sanduíches, tapiocas e omeletes para aumentar o valor proteico da refeição.
Outro ponto importante é incluir gorduras boas na dieta, que podem ser encontradas em alimentos como castanhas, amendoim, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate e coco. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo e dão nutrientes necessários para a hipertrofia.
Além disso, deve-se preferir o consumo de alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais, fazendo refeições que combinem carboidratos e proteínas ou gorduras, como pão com queijo ou tapioca com ovos.

Como deve ser atividade física

Para ganhar massa muscular, o ideal é fazer exercícios de força, como musculação e crossfit, pois essas atividades forçam o músculo a pegar mais peso, o que é o principal estímulo para fazê-lo crescer. É importante lembrar que o treino deve estimular mais a capacidade do músculo, com aumento progressivo da carga e acompanhamento de um profissional educador físico.
Além do treino de força, também é interessante adicionar um treino aeróbico de baixa intensidade, como caminhadas, dança, andar de bicicleta ou de skate, que estimulam a queima de gordura ao mesmo tempo que preservam a massa muscular conquista no treino de força.
Reduzir a gordura e aumentar o músculo é importante para se ter um organismo forte e saudável, para isso, é necessário fazer exercício físico adequado e ter uma alimentação adaptada.

Ingestão adequada de água

Beber pelo menos 2,5 litros de água é importante para aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e para combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.
Quanto maior a pessoa, mais água ela deve beber, e uma boa estratégia para medir se o consumo de água está adequado é observar a cor da urina, que deve estar clarinha, quase transparente, e sem cheiro.

Cardápio da dieta para ganhar massa e perder gordura

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para ter hipertrofia ao mesmo tempo que seca as gordurinhas.

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	1 copo de leite + omelete de 2 ovos com queijo + 1 fruta	1 iogurte natural + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo	1 copo de café com leite + 1 tapioca com frango
Lanche da manhã	1 fatia de pão com pasta de amendoim + suco de fruta	1 fruta + 10 castanhas de caju	1 fruta + 2 ovos cozidos
Almoço/Jantar	150 g de carne + 4 col de arroz integral + 2 col de feijão + salada crua	macarronada de atum com macarrão integral e molho de tomate + salada verde + 1 fruta	150 g de frango + purê de batata doce + legumes refogados + 1 fruta
Lanche da tarde	1 iogurte + sanduíche de frango com requeijão light	café sem açúcar + 1 tapioca recheada com frango e queijo	Vitamina de abacate, batida com + 2 col de sopa de aveia

Além de ter atenção com carboidratos, proteínas e gorduras, também é importante aumentar o consumo de frutas e verduras, pois os vegetais darão vitaminas e minerais essenciais para permitir o bom funcionamento do organismo e promover a hipertrofia.

Veja como utilizar os suplementos termogênicos para aumentar a queima de gordura.

MASSA MAGRA - Dieta para ganhar massa muscular

Dieta para Ganhar Massa Muscular

Tatiana Zanin

Nutricionista

Outubro 2017

A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas. Além da alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.
Também é importante lembrar que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

Veja a seguir 7 passos para aumentar seus resultados:

1. Consumir mais calorias do que gasta

Consumir mais calorias do que gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos. Para saber quantas calorias precisa consumir por dia, faça o teste na calculadora a seguir:

Sexo

Mulher

Homem

Idade:

anos

Altura:

m

Peso:

kg

Atividade Física

Sedentária

Moderada

Intensa

2. Não pular refeições

Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.

3. Consumir mais proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.
Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia. Veja os 10 melhores suplementos para ganhar massa muscular.

4. Consumir gorduras boas

Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como amendoim, pasta de amendoim, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão, azeite e sementes.
Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches como receitas de crepioca e bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas refeições principais.

5. Beber bastante água

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta, como refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos e chás artificiais.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia

Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

7. Evitar açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como coalho, minas e muçarela, ovos, carnes e peixes.

Cardápio para aumentar massa muscular

O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para hipertrofia:

Refeição:	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da manhã	2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite	1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau	1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango
Lanche da manhã	1 fruta + 10 castanhas	1 iogurte natural com mel e semente de chia	1 banana amassada com aveia e 1 col de pasta de amendoim
Almoço/Jantar	4 col de sopa de arroz + 3 col de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentões	1 posta de salmão + purê de batata doce + salada refogada com azeite	Macarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco
Lanche da tarde	1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão	vitamina de fruta com 1 col de pasta de amendoim + 2 col de aveia	1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/2 lata de atum

É importante lembrar que apenas após uma avaliação com o nutricionista é possível saber se é ou não necessário acrescentar algum suplemento para ganhar massa muscular, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde.
Assista ao vídeo a seguir e saiba como inserir na dieta os alimentos ricos em proteína.

MASSA MAGRA - 8 DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

tua saúde>fitness

8 Dicas para ganhar massa muscular

Carlos Bruce

Personal Trainer

Outubro 2017

​Para ganhar massa muscular, deve-se fazer exercícios de musculação na academia respeitando as orientações do treinador e seguir uma alimentação rica em proteínas, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar para que possa crescer.
Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso que o músculo se recupera e tem tempo para se desenvolver.

Começar o treino pela musculação

As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino com exercícios para ganhar massa;
2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas ( de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;
3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
4. Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa;
5. Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;
6. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;
7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando só se consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;
8. Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Pode-se ver os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

ALONGAMENTOS - Exercícios de alongamentos para idosos fazerm em casa

Segunda-feira, 29 de janeiro de 2018

VELHICE - Exercícios de alongamento para idosos

Exercícios de alongamento para idosos fazerem em casa

Marcelle Pinheiro

Fisioterapeuta

Os exercícios de alongamento para idosos são importantes para a manutenção do bem-estar físico e emocional, mas devem ser realizados com cuidado para evitar lesões.
A prática regular de exercícios de alongamento ajuda aumentar a flexibilidade dos músculos e articulações, favorece a circulação sanguínea e faz com que seja mais fácil realizar algumas atividades diárias, como cozinhar, limpar e arrumar.
Indicamos aqui três exemplos simples de exercícios de alongamento para idosos, que podem ser feitos em casa:

Exercício 1

Deitado com a barriga para cima, dobrar uma das pernas e segurar em cima do joelho, mas com cuidado para não forçar a articulação. Mantenha esta posição durante 30 segundos enquanto respira e depois repita o exercício com a outra perna.

Exercício 2

Sentado com as pernas juntas à frente do corpo, estique os braços e tente encostar as mãos nos pés, como mostra a imagem 2. Permaneça parado nesta posição durante 30 segundos.

Exercício 3

De pé, incline o corpo para lado, como mostra a imagem 3. Permaneça parado nesta posição por 30 segundos e a seguir faça o exercício virando para o outro lado.
Estes exercícios de alongamento podem ser feitos em qualquer hora do dia, mas é importante respeitar os limites do corpo para evitar lesões nos músculos ou articulações. A regularidade com que estes exercícios de alongamento são feitos também é importante para alcançar seus benefícios e, por isso, é recomendado fazer os exercícios, no mínimo, 3 vezes por semana.
Além destes 3 exemplos você também pode fazer outros exercícios de alongamento como os que indicamos no vídeo a seguir para melhorar sua circulação sanguínea, mobilidade e bem-estar. Você pode fazer estes em poucos minutos e irá se sentir bem melhor:

ALONGAMENTOS - Exercícios de alongamento para fazer antes e depois da caminhada

segunda-feira, 29 de janeiro de 2018

ALONGAMENTOS- Exercícios de alongamento para fazer ante e depois da caminhada

Tua Saúde › Fitness

Exercícios de alongamento para fazer antes e depois da caminhada

Carlos Bruce

Personal Trainer

Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser feitos antes da caminhada porque eles preparam os músculos e as articulações para o exercício e melhoram a circulação sanguínea, mas eles também devem ser realizados logo depois da caminhada porque eles ajudam a retirar o excesso de ácido lático dos músculos, diminuindo a dor que pode surgir após o esforço físico.
Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser feitos com todos os grandes grupos musculares, como pernas, braços e pescoço, com duração de pelo menos 20 segundos.

Exercício 1

Dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, sem dobrar os joelhos.

Exercício 2

Permanecer na posição que mostra a segunda imagem durante 20 segundos.

Exercício 3

Permanecer na posição que mostra a imagem 3, até sentir que a panturrilha esticar.
Para fazer estes alongamentos basta permanecer na posição de mostra cada imagem durante 20 segundos, de cada vez.
É muito importante fazer alongamentos com as pernas antes de começar a caminhar, mas depois de uma boa caminhada você pode fazer os exercícios de alongamento que indicamos no vídeo a seguir porque eles relaxam todo o corpo e você vai se sentir bem melhor:

Recomendações para boas caminhadas

As recomendações para caminhar corretamente são:

• Fazer estes exercícios antes e depois da caminhada;
• Sempre que fizer um alongamento com uma perna, fazer com a outra, antes de passar para outro grupo muscular;
• Ao realizar o alongamento não se deve sentir dor, somente o músculo repuxando;
• Começar caminhando lentamente e só depois de 5 minutos aumentar o ritmo da caminhada. Nos últimos 10 minutos de caminhada, diminuir o ritmo;
• Aumentar o tempo da caminhada progressivamente.

Antes de começar a caminhar é importante uma consulta médica porque em caso de doença cardíaca o médico pode proibir este exercício.
Você não pode perder: Dicas para caminhadas bem sucedidas.

Postado por tw às 03:05

CAMINHADA - Dicas para caminhadas bem sucedidas

egunda-feira, 29 de janeiro de 2018

CAMINHADA - Dicas para caminhadas bem sucedidas

Tua Saúde › Dieta e Nutrição

Dicas para Caminhadas Bem Sucedidas

Drª. Ana Luiza Lima

Cardiologista

As caminhadas são excelentes formas de se reduzir gordura corporal e manter o peso e a saúde do coração.
Algumas dicas para caminhas bem sucedidas são:

• Usar roupas e sapatos confortáveis;
• Criar um plano alternativo para quando o tempo não estiver bom.
• Fazer progressos graduais,  partindo de 10 minutos e aumentando de cinco em cinco, por exemplo, até chegar em 30 a 40 minutos de caminhada, três a 4 vezes por semana.

Caminhe com boa companhia ou boa música, e incorpore as caminhadas na rotina diária, procurando maneiras de caminhar regularmente.
Caminhadas têm muitas vantagens como: fortalecer o seu coração, os ossos, queimar calorias e aliviar o estresse. A caminhadas podem ser feitas na rua, em locais fechados, no parque ou simplesmente em volta do quarteirão e pode ser feita por indivíduos de todas as idades.

ALIMENTAÇÃO - Saiba a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos

Tua Saúde › Dieta e Nutrição

Saiba a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos

O açúcar está presente em vários alimentos, sendo utilizado principalmente para deixá-los mais saborosos. Pequenas quantidades de alimentos como achocolatado e ketchup fazem com que a dieta fique rica em açúcar, favorecendo o aumento do peso e a propensão para desenvolver diabetes.
A lista abaixo traz a quantidade de açúcar presente em alguns alimentos, sendo representado por pacotinhos de 5 g de açúcar.

1. Refrigerante

Os refrigerantes são bebidas ricas em açúcar, e o ideal é trocá-los por sucos naturais de fruta, que contêm apenas o açúcar já presente nas frutas e além disso, os sucos naturais são ricos em vitaminas importantes para o bom funcionamento do organismo. Veja dicas para fazer compras saudáveis no supermercado e manter a dieta.

2. Chocolate

Os chocolates são ricos em açúcar, principalmente o chocolate branco. A melhor opção é escolher o chocolate amargo, com pelo menos 60% de cacau, ou o 'chocolate' de alfarroba, que não é preparado com cacau, mas com alfarroba.

3. Leite condensado

O leite condensado é feito apenas com leite e açúcar, devendo ser evitado na alimentação. Quando necessário, em receitas, deve-se preferir o leite condensado light, lembrando que mesmo a versão light também é muito doce.

4. Creme de avelã

O creme de avelã tem como principal ingrediente o açúcar, sendo preferível utilizar patês caseiros ou geleia de frutas para consumir com torradas ou passar no pão.

5. Iogurte

Para produzir iogurtes mais saborosos, a indústria adiciona açúcar na receita desse alimento, sendo ideal consumir iogurtes light, que são feitos apenas a partir do leite simples ou o açúcar natural.

6. Ketchup

O ketchup e molhos barbecue são ricos em açúcar, devendo ser substituídos por molho de tomate, que é rico em antioxidantes que ajudam na prevenção de doenças como câncer.

7. Biscoito recheado

Além de muito açúcar, os biscoitos recheados também são ricos em gordura saturada, que aumenta o colesterol ruim. Assim, o ideal é consumir biscoitos simples sem recheio, de preferência integrais, ricos em fibras.

8. Cereais do café da manhã

Os cereais utilizados no café da manhã são muito doces, principalmente os de chocolate ou com recheio por dentro. Por isso, deve-se preferir cereais de milho ou as versões light, que contêm menos açúcar adicionado.

9. Achocolatado

Cada colher de achocolatado normal contém 10 g de açúcar, devendo preferir as versões light, que além de serem ricas em vitaminas e minerais, também são saborosas.

10. Gelatina

O principal ingrediente da gelatina é o açúcar, e por ela ser de fácil digestão, aumenta rapidamente a glicemia, favorecendo o aparecimento de diabetes. Por isso, o ideal é consumir a gelatina diet ou zero, que são ricas em proteínas, nutriente ideal para fortalecer o corpo.

Conheça outros alimentos ricos em açúcar, que você nem imagina e os 3 passos para diminuir o consumo de açúcar.

ALIMENTAÇÃO - alimentos ricos em açúcar

Alimentos ricos em açúcar

Tatiana Zanin

Nutricionista

Alimentos como pão, batata, feijão e bolachas simples, por exemplo, são fontes de carboidratos, podendo ser consideradas também fontes de açúcar. No entanto, esse alimentos normalmente não estão presentes em dietas de emagrecimento porque também trazem nutrientes importante par ao corpo, ao contrário dos sorvetes, bolos e biscoitos recheados.
Os alimentos ricos em açúcar devem ser consumidos com cautela por todas as pessoas, porém devem ser evitados em diabéticos e indivíduos com história de diabetes na família.
A quantidade de açúcar que se pode comer por dia é de 25 g, mas diversos alimentos industrializados trazem açúcar em sua composição, o que dificulta o controle da quantidade de açúcar ingerido por dia.

Alimentos doces

Outros alimentos ricos em açúcar

Quais os tipos de açúcar dos alimentos

O açúcar pode apresentar-se de diferentes formas de acordo com sua estrutura química, modificando seu nome e função no organismo. Muitos alimentos são ricos em açúcares pouco conhecidos, como a maltodextrina e a frutose. A lista abaixo apresenta os diferentes tipos de açúcar e onde eles podem ser encontrados:

Alimentos	Origem	Alimentos	Observações
Sacarose	glicose + frutose	Açúcar de mesa, cana-de-açúcar, beterraba e produtos que utilizem açúcar como ingrediente	Pessoas diabéticas devem evitar seu uso.
Frutose	---	Frutas, cereais, vegetais e mel	Por ser mais doce que a sacarose, não deve ser consumido em excesso
Lactose	glicose + galactose	Leite e derivados	Os diabéticos devem evitar seu consumo excessivo.
Amido	várias moléculas de glicose	arroz, batata, feijão, ervilha, milho, farinha, fécula de batata e de milho	Consumir, de preferência, em produtos integrais
Mel	glicose + frutose	Mel de abelha	Contém vitaminas e minerais como magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, E e do complexo B
Xarope de milho	solução concentrada de açúcar	Produtos industrializados como mel karo, bolos, pudins, refrigerantes e sucos de caixinha	Por estar presente em diversos produtos industrializados, seu excesso pode causar resistência à insulina e diabetes
Maltodextrina	várias moléculas de glicose	Linguiça, leites infantis, hambúrgueres, barras de cereais, suplementos alimentares e outros alimentos industrializados	Apesar de aumentar a glicose de forma lenta na corrente sanguínea, não recomendada para diabéticos

Veja outros alimentos ricos em açúcar em: quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos.

Alimentos ricos em açúcar e gordura

Muitos alimentos ricos em açúcar também são ricos em gorduras, como quindim, brigadeiro, leite condensado, bolo e lasanha. Por isso, além de favorecerem o ganho de peso e descontrolarem o diabetes, ainda aumentam o colesterol, os triglicerídeos e o risco de aterosclerose, obesidade e infarto. Veja outras doenças causadas pelo consumo de açúcar e saiba por que ele faz tanto mal à saúde.

ALIMENTAÇÃO SEM AÇÚCAR - 3 passos para diminuir o consumo de açúcar

3 passos para diminuir o consumo de açúcar

Tatiana Zanin

Nutricionista

Duas formas simples e eficazes de diminuir o consumo de açúcar consistem em não adicionar açúcar no café, suco ou leite, e substituir os alimentos refinados por suas versões integrais, como o pão, por exemplo.
Além disso, para limitar o consumo de açúcar também é importante diminuir o consumo de alimentos industrializados e ler os rótulos para identificar a quantidade de açúcar em cada alimento.

1. Reduzir aos poucos o açúcar

O sabor doce vicia, e para adequar o paladar acostumado ao sabor doce é necessário ir reduzindo aos poucos o açúcar da alimentação até conseguir se habituar com o sabor natural dos alimentos, não precisando mais utilizar nem açúcares nem adoçantes.
Assim, se costuma colocar 2 colheres de açúcar branco no café ou no leite, passe a adicionar apenas 1 colher, de preferência de açúcar mascavo ou demerara. Após duas semanas, troque o açúcar por algumas gotinhas de Stévia, que é um adoçante natural. Veja outros 10 adoçantes naturais que podem ser utilizados para substituir o açúcar.

2. Não adicionar açúcar nas bebidas

O passo seguinte consiste em não adicionar açúcar ou adoçante no café, chá, leite ou suco. Aos poucos, o paladar vai se habituando e o açúcar vai se tornando menos necessário.
A quantidade de açúcar que se pode ingerir por dia é de apenas 25 g, sendo que 1 colher de sopa de açúcar já contém 24 g e 1 copo de refrigerante contém 21 g. Além disso, o açúcar também está presente em alimentos menos doces como pães e cereais, sendo fácil atingir o seu limite máximo recomendado por dia. Veja outros alimentos ricos em açúcar.

3. Ler os rótulos

Sempre que comprar um produto industrializado leia atentamente seu rótulo, observando a quantidade de açúcar que ele possui. No entanto, a indústria utiliza diversas formas de açúcar como ingrediente dos seus produtos, podendo estar presente no rótulo com os seguintes nomes: açúcar invertido, sacarose, glicose, glucose, frutose, melado, maltodextrina, dextrose, maltose e xarope de milho.
Ao ler o rótulo, também é importante lembrar que os primeiros ingredientes da lista são aqueles que estão em maior quantidade no produto. Assim, se o açúcar vem primeiro, ele é o ingrediente mais utilizado para fazer aquele produto. Veja mais dicas sobre como ler o rótulo dos alimentos nesse vídeo:

Porque é importante reduzir o açúcar

O consumo excessivo de açúcar está ligado a um maior risco de doenças como diabetes tipo 2, ácido úrico elevado, colesterol alto, hipertensão arterial e câncer. Veja outros problemas e saiba por que o açúcar faz tanto mal à saúde.
O cuidado com o consumo de açúcar é especialmente importante para as crianças, pois elas ainda estão formando seus hábitos alimentares e o consumo excessivo de açúcar desde a infância contribui para o aumento do risco de diabetes e doenças cardiovasculares em idades jovens. Veja dicas para fazer compras saudáveis no supermercado.

ALIMENTAÇÃO - Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer

Tatiana Zanin

Nutricionista

Uma boa forma de alcançar mudanças permanentes e manter uma alimentação saudável é alterar pequenos hábitos de cada vez, como:

• Colocar sempre duas porções de legumes ou vegetais no prato, como feijão, lentilhas ou ervilhas, por exemplo;
• Fazer 6 refeições por dia - café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia - evitando intervalos longos e exageros alimentares;
• Comer uma fruta por dia e ir aumentando de forma gradual até comer 5 frutas por dia no máximo;
• Diminuir aos poucos a quantidade de açúcar que se adiciona no leite ou café. Veja 3 passos para diminuir o consumo de açúcar;
• Não comer doces, biscoitos, bolachas recheadas, fast-food, alimentos industrializados e frituras;
• Trocar o óleo e a manteiga pelo azeite;
• Trocar o arroz branco, massas e pão para as versões integrais.

Comer 1 fruta por dia

Reduzir o açúcar

Preferir arroz, massa ou pão integral

Veja outras dicas:

Cardápio saudável para emagrecer

Veja três exemplos de cardápios saudáveis para emagrecer:

Dia 1:

Café da manhã	1 copo (250 ml) de suco de morango sem açúcar e 2 torradas integrais com 2 colheres de sobremesa de ricota amassada
Colação	1 fatia média de melão
Almoço	3 colheres de sopa de arroz integral com 1 concha pequena de caldo de feijão, 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado e chuchu refogado, à vontade
Lanche	1 iogurte desnatado com 1 xícara de chá de cereais tipo All Bran
Jantar	1 prato fundo de sopa de couve-flor ou brócolis, 4 colheres de sopa de frango em cubos refogado com tomate e 1 prato de sobremesa com pepino, 3 colheres de sopa de cenoura ralada 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
Ceia	1 pera

Dia 2:

Café da manhã	1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 2 colheres de sopa de aveia e 5 morangos
Colação	1 pera ou ameixa vermelha
Almoço	3 colheres de sopa de arroz integral misturado meio a meio com milho, tomate-cereja, salsinha picada e agrião refogado à vontade e 1 posta média (100 g) de peixe grelhado
Lanche	2 torradas integrais com 1 fatia de queijo branco e 1 copo de suco de laranja sem açúcar
Jantar	3 colheres de sopa de arroz com brócolis, uma omelete com 1 ovo e 1 clara com tomate picado e chuchu refogado, à vontade
Ceia	6 nozes

Dia 3:

Café da manhã	1 pão integral com 3 fatias finas de presunto magro e 1 pera
Colação	2 biscoitos maisena
Almoço	1 colher de servir de massa integral com molho de tomate caseiro, 1 lata de atum em água e brócolis refogados, à vontade
Lanche	1 pera e 1 xícara de chá verde
Jantar	1 porção (100 g) de peixe preparado com pimenta e legumes e 1 prato de sobremesa com tomate-cereja, 1 colher de sopa de milho e 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
Ceia	8 morangos

CAMINHADA - Caminhada para emagrecer: plano de treino completo

Caminhada para emagrecer: plano de treino completo

Carlos Bruce

Personal Trainer

O treino de caminhada para emagrecer ajuda a queimar gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana, pois alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo a gastar mais calorias. No entanto, é importante seguir o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os melhores resultados.
Antes e após o treino, é importante alongar o corpo, principalmente as pernas durante cerca 5 a 10 minutos, para preparar e aquecer o corpo para a caminhada. Além disso, durante o treino deve-se beber no mínimo meio litro de água por hora para repor a quantidade de líquidos e sais minerais que se perde pelo suor.

Veja nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões.

Semana 1

Segunda-feira	20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Terça-feira	10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feira	DESCANSO
Quinta-feira	20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
Sexta-feira	10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida
Sábado	5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Domingo	DESCANSO

Semana 2

Segunda-feira	10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira	5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Quarta-feira	DESCANSO
Quinta-feira	10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira	5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Sábado	10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 15 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
Domingo	DESCANSO

Semana 3

Segunda-feira	10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira	40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta
Quarta-feira	DESCANSO
Quinta-feira	10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Sexta-feira	20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta
Sábado	50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Domingo	DESCANSO

Semana 4

Segunda-feira	25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
Terça-feira	50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Quarta-feira	DESCANSO
Quinta-feira	30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sexta-feira	50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Sábado	40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
Domingo	DESCANSO

Se durante a caminhada tiver necessidade de tomar uma bebida energética, experimente esta bebida caseira preparada com mel e limão, que irá ajudar não só na reposição de líquidos mas também a melhorar o rendimento:

Como emagrecer mais rápido

Além da caminhada, para perder peso também é importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando preferência a alimentos ricos em fibras e pouco calóricos, evitando alimentos ricos em açúcar ou gordura e diminuindo a ingestão de carboidratos. Saiba mais em Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer.

Benefícios do treino da caminhada para emagrecer

O treino de caminhada além de ajudar a emagrecer e queimar gordura, tem outros benefícios como:

• Aumentar a massa muscular;
• Diminuir o estresse;
• Dormir melhor;
• Melhorar a circulação;
• Controlar o colesterol e a diabetes.

Estes benefícios são maiores quando o treino é seguido corretamente. Veja mais motivos para praticar exercícios em: Benefícios da atividade física.

ALIMENTAÇÃO - Benefícios e receitas com batata doce

Benefícios e Receitas com Batata Doce

Tatiana Zanin

Nutricionista

Novembro 2017

A batata-doce tem uma excelente capacidade para fornecer energia devido aos seus carboidratos saudáveis que não elevem em excesso o nível de açúcar no sangue, sendo uma excelente opção para quem malha frequentemente.
Além disso, quando consumida em pequenas quantidades, também pode ser usada em dietas de emagrecimento pois ajuda a diminuir rapidamente a fome. Veja como fazer deve ser a sua dieta se quer ganhar músculos e emagrecer.
Assim sendo, alguns dos principais benefícios da batata doce para a saúde incluem:

1. Facilita o aumento de massa muscular porque fornece a energia necessária para o treino;
2. Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico;
3. Emagrece pois diminuir o apetite;
4. Fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A;
5. Melhora o funcionamento do intestino, porque é bastante rica em fibras.

A melhor maneira de obter todos os benefícios da batata doce na dieta é cozinhá-la de forma cozida e com casca, devendo-se evitar fritar pois a fritura aumenta a gordura na batata, prejudicando a saúde.

	Batata doce cozida	Batata doce assada	Batata doce frita
Calorias	125	143	368
Proteínas	1,8 g	1,13 g	2,7 g
Gorduras	0,70 g	0,12 g	14,60 g
Carboidratos	27,90 g	34,47 g	60,10 g
Cálcio	30 mg	28 mg	45 mg
Ferro	0,7 mg	1,38 mg	1,6 mg

Estas quantidades são por 100 g de batata-doce e a batata assada foi enrolada num papel alumínio para assar no forno e por isso não foi adicionada gordura.
A batata-doce tem uma aparência semelhante mas não é batata yacon. Saiba mais sobre batata yacon em: Batata yacon.

Saiba mais sobre os benefícios para a musculação

Os benefícios da batata doce para a musculação são fornecer energia para o treino, auxiliar na queima de gordura e no ganho da massa muscular porque libera a glicose no sangue de forma mais lenta.
A batata doce pode ser comida nas refeições principais como almoço e jantar nos dias em que se treina acompanhada de alimentos ricos em proteínas com pouca gordura como carne de frango ou peru, ovo ou ainda peixe. Além disso, é importante incluir sempre na refeição uma salada de legumes variados.

Receitas saudáveis com batata doce

Uma boa receita com batata doce é a receita de batata doce com frango porque a combinação desses dois alimentos é balanceada nutricionalmente sendo apenas necessário acrescentar uma salada de legumes para ter uma refeição completa e equilibrada. Além disso, a batata doce também pode ser usada em dietas para perder peso. Veja como em: Dieta da Batata Doce para Emagrecer.

1. Batata doce com frango

Ingredientes

• 1 filé de frango
• 2 batatas doces
• Vinho branco
• Louro
• Limão
• Orégano

Modo de preparo
Temperar o frango com o vinho, louro, limão e orégano. Assar as batatas no forno enroladas em papel de alumínio por 30 minutos. Grelhar o filé de frango. Acompanhar com uma salada de repolho roxo, pimentão, tomate e rúcula, temperando com azeite e vinagre.

2. Chips de batata doce

Ingredientes

• 2 unidades médias de batatas doce
• 1 colher de sopa azeite de oliva
• 1 ramo alecrim
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Cortar a batata, com ou sem casca, em rodelas bem finas e espalhar em uma forma forrada com papel manteiga, de modo que as rodelas fiquem separadas umas das outras. Levar a forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 20 a 60 min ou até as batatas dourarem e ficarem crocantes, adicionando azeite, sal, alecrim e pimenta no final para temperar, ou apenas sal de ervas.

3. Biscoitinhos de Batata Doce

Ingredientes

• 2 xícaras de batata ­doce cozida e espremida
• 1 xícara de açúcar mascavo
• 2 xícaras de farinha de trigo branca
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de margarina
• Sal a gosto

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes até formar uma massa uniforme que não grude nas mãos. Modelar os biscoitinhos redondos ou na forma de palito e espalhar em uma forma untada, de modo que fiquem separados uns dos outros. Assar em forno médio pré aquecido até ficarem dourados.

4. Pão de queijo com batata-doce

Ingredientes

• 100 g de batata-doce cozida
• 1 ovo
• 2 colheres (de sopa) de água
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 100 g de ricota
• 1 scoop de whey em pó sem sabor
• 1 xícara de polvilho azedo
• ½ xícara de polvilho doce

Modo de preparo
Coloque a batata-doce, o ovo, a água, o azeite e a ricota no liquidificador e bata até obter uma mistura homogênea. Depois, vire numa tigela e junte os restantes ingredientes, mexendo bem. Coloque tudo na geladeira durante cerca de 15 minutos até que a massa fique mais firme.
Faça bolinhas com a massa e coloque numa assadeira pincelada com axeite. Leve ao forno a 160ºC durante 15 minutos ou até ficarem douradas.
Veja também como fazer e como usar a farinha de batata doce para ganhar massa muscular.

ALIMENTAÇÃO - Tabela de Índice Glicêmico

Tabela de Índice Glicêmico

Tatiana Zanin

Nutricionista

O índice glicêmica ajuda a emagrecer mais fácil e rápidamente, porque influência no controle da fome e da saciedade, no estímulo de produção de gordura no organismo e no controle de doenças como diabetes e colesterol alto. Ele indica a velocidade com que o carboidrato presente em um alimento aumenta a glicemia, que é a quantidade de açúcar no sangue, e por isso ajuda a emagrecer, mas também é um ótimo guia alimentar para diabéticos e até atleta.

Confira nesta tabela, o índice glicêmico dos principais alimentos:

Na tabela a seguir estão os alimentos ricos em carboidrato mais utilizados na rotina alimentar da população em geral, com baixo, médio e alto índice glicêmico

Alimentos ricos em carboidratos
Baixo IG	Médio IG	Alto IG
All Bran: 30	Arroz integral: 68	Arroz Branco: 73
Aveia: 54	Cuscuz: 65	Bebidas isotônicas: 78
Chocolate ao leite: 43	Farinha de mandioca: 61	Biscoito de arroz: 87
Macarrão: 49	Mel: 61	Cereal matinal de milho: 81
Macarrão de arroz: 53	Pipoca: 65	Pão de trigo branco: 75
Pão integral: 53	Refrigerante: 59	Tapioca: 70
Vegetais (classificação geral)
Abóbora cozida: 64	Cenoura cozida: 39	Lentilha: 32
Batata doce: 63	Ervilha: 54	Milho: 52
Batata frita: 63	Feijão: 24	Purê de batata: 87
Batata inglesa: 78	Inhame: 53	Sopa de legumes: 48
Frutas (classificação geral)
Abacaxi: 59	Manga: 51	Suco de Laranja: 50
Banana: 51	Melancia: 76	Suco de maçã sem açúcar: 44
Kiwi: 58	Morango: 40	Suco de tomate sem açúcar: 31
Laranja: 43	Mamão papaia: 56	Uva: 59
Maçã: 36	Pêssego em lata: 43	Uva Passa: 64
Oleaginosas:	Castanha de caju: 25	Amendoim: 7
Leite, derivados e bebidas alternativas
Leite integral: 39	Leite desnatado: 37	Sorvete: 51
Iogurte: 41	Leite de soja: 34	Leite de arroz: 86

Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 têm baixo índice glicêmico e em geral são mais saudáveis, os que têm entre 56 e 69 têm um índice glicêmico moderado, e alimentos com valores a partir de 70 têm um índice glicêmico elevado, e normalmente devem ser evitados na dieta ou consumidos com moderação. Veja cardápio de baixo índice glicêmico.
É importante lembrar que deve-se fazer refeições com índice glicêmico de baixo a médio, pois isso reduz a produção de gordura, aumenta a saciedade e reduz a fome.

Como reduzir o índice glicêmico dos alimentos

Adicionar a biomassa de banana verde é um excelente toque para diminuir a glicemia das refeições. Veja como o índice glicêmico atua no corpo, como fazer essa receita e opções de cardápios de baixo índice glicêmico, nesse vídeo da nutricionista Tatiana Zanin:

(pus no  youtube.com)

Índice glicêmico de alimentos e de refeições completas

O índice glicêmico de refeições completas é diferente do índice glicêmico de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde, como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos.
Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.
Uma boa dica para equilibrar as refeições é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.
Entenda melhor o que é índice glicêmico e saiba a diferença de carga glicêmica.

ALIMENTAÇÃO - O que é ìndice Glicêmico e quais os melhores alimentos.

O que é Índice Glicêmico e quais os melhores alimentos

Tatiana Zanin

Nutricionista

Outubro 2017

Os alimentos com baixo índice glicêmico são aqueles que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são boas escolhas principalmente para quem deseja emagrecer e para os diabéticos, pois eles ajudam a manter a glicemia controlada.
Por não aumentarem muito o açúcar no sangue, esses alimentos ajudam na perda de peso porque não estimulam a produção de gordura, além de se serem capazes de aumentar a sensação de saciedade e manter a fome longe por mais tempo. Entenda melhor o que é índice glicêmico e como ele influencia na dieta e nos treinos.
O índice glicêmico existe apenas para alimentos que contenham carboidratos, e alguns exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico são:

• Leite, iogurtes e queijos;
• Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia,farelo de aveia, muesli;
• Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
• Pão integral, macarrão integral, milho;
• Frutas e verduras em geral.

Todos estes alimentos têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 56 e 69, o alimento é classificado como tendo um índice glicêmico moderado e, acima de 70, um índice glicêmico elevado. Veja os valores de índice glicêmico dos alimentos em: Tabela Completa de Índice glicêmico.

Cardápio de baixo Índice Glicêmico

A tabela a seguir traz o exemplo de cardápio de 3 dias de baixo índice glicêmico.

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da Manhã	Iogurte natural com cerais tipo All Bran	1 copo de café com leite sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovo	Café sem açúcar + omelete de 2 ovos com queijo
Lanche da Manhã	2 kiwis + 5 castanhas de caju	1 copo de suco verde com maçã, couve manteiga, limão e linhaça	1 pera + 4 biscoitos integrais
Almoço/Jantar	3 col de sopa de arroz integral + 2 col de feijão + 1 filé de frango + salada verde	Escondidinho de macaxeira com carne moída + salada + 1 laranja	Macarronada integral de atum com legumes e molho de tomate + 1 rodela de abacaxi
Lanche da tarde	Sanduíche de pão integral com queijo + 1 copo de chá	1 iogurte com chia + 3 torradas integrais	Vitamina de mamão com 1 colher de linhaça

Em geral, dietas low carb são compostas por alimentos com baixo índice glicêmico, pois além de reduzir o consumo de carboidratos, nesse tipo de dieta tem-se preferência pelo consumo de alimentos integrais, como feijão, arroz e macarrão integral. Além disso, consumir sempre alimentos fontes de proteína como iogurte, ovo e carnes em geral reduz a carga glicêmica da refeição, aumenta a saciedade e não estimula a produção de gordura no corpo, sendo uma boa estratégia para ajudar na perda de peso.

Frutas com baixo índice glicêmico

A maior parte das frutas tem baixo índice glicêmico, como a maçã, o kiwi, o morango, a ameixa e os sucos sem açúcar, por exemplo. No entanto, frutas como uva passa e melancia têm um índice glicêmico de médio a elevado, sendo importante não consumi-las juntamente com outros alimentos de alto índice glicêmico.
No entanto, é importante lembrar que apesar das frutas terem baixo índice glicêmico, não se deve consumir mais de uma porção de fruta por refeição, pois isso aumenta a quantidade de carboidratos e açúcares da refeição, aumentando o índice glicêmico e o efeito na glicemia.

Batata doce não tem baixo índice glicêmico

A batata doce tem índice glicêmico 63, que é um valor médio na classificação de índice glicêmico. No entanto, ela ficou famosa por ajudar a emagrecer e a ganhar massa muscular por ser um alimento saboroso, de fácil utilização e que ao mesmo tempo dá energia para o treino sem estimular a produção de gordura no corpo.
A combinação de frango com batata doce é uma ótima opção para se ter uma refeição com pouca gordura, baixas calorias e rica em nutrientes, que dá energia e saciedade. Veja todos os benefícios da batata doce.