sexta-feira, 29 de dezembro de 2017

CARBOIDRATOS - Alimentos ricos em carboidratos como usá-los

Alimentos ricos em Carboidratos

Nutricionista

Outubro 2017

Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, no entanto, quando consumidos em excesso, eles aumentam a quantidade de gordura corporal, pois o excesso de carboidratos é armazenado no organismo como forma de gordura.
Assim, é importante não exagerar na ingestão deste tipo de alimentos, sendo recomendado comer somente de 200 a 300 gramas de carboidratos por dia, o que facilmente é atingido ao comer arroz no almoço e no jantar, 1 um pão francês e biscoitos ao longo do dia.
Fazer uma dieta com baixo teor de carboidrato é uma excelente forma de emagrecer, sendo uma boa forma de aumentar a massa muscular. Confira o cardápio e saiba como fazer uma dieta low carb.

Lista de alimentos ricos em carboidratos

Alimentos	Quantidade de carboidratos em 100 g	Energia em 100 g
Corn flakes	81,1 g	374 calorias
Bolacha maisena	72,0 g	436 calorias
Torrada integral	62,6 g	364 calorias
Bolacha de água e sal	61,6 g	451 calorias
Pão francês	57,3 g	289 calorias
Pão de centeio	56,4 g	263 calorias
Arroz	28,0 g	127 calorias
Macarrão	19,9 g	101 calorias
Batata cozida	18,5 g	85 calorias
Ervilha	18,1 g	63 calorias
Grão-de-bico	16,7 g	121 calorias
Lentilhas	16,7 g	108 calorias
Feijão	14,0 g	91 calorias
Soja	7,5 g	40 calorias

Os alimentos indicados nesta tabela, são apenas alguns dos alimentos ricos em carboidratos mas outros alimentos como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo também têm carboidratos, mas em menor quantidade. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada para fazer a farofa. Saiba como consumir a farinha de mandioca sem engordar.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerante.
Este tipo de carboidrato não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e, por isso, é rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome.
Assim, são considerados alimentos com alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue e, por isso, devem ser evitados pelos diabéticos e por quem tenta emagrecer.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim. Veja outros exemplos em: Alimentos com baixo índice glicêmico.
Os alimentos com carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. Por isso, são também classificados como alimentos com curva glicêmica baixa ou moderada.
São alimentos ideais para os diabéticos e também durante o regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Alimentos ricos em carboidrato simples

Alimentos ricos em carboidrato complexos

Quais são os carboidratos bons

Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os carboidratos saudáveis como os produtos industrializados integrais, além de frutas e legumes é uma melhor opção para quem quer emagrecer ou melhorar os resultados da academia. Assim, boas fontes de carboidratos, são:

Frutas ricas em carboidratos e fibras: ameixa, mamão, figo,
Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
Vegetais: beterraba, couve, brócolis, couve-flor;
Grãos: feijão, lentilha, grão de bico;
Tubérculos: batata doce com casca, inhame

Já os alimentos ricos em açúcar, e consequentemente, carboidratos, como bolo, biscoitos, barrinhas de cereais, pipoca, doces e sobremesa, em geral, não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer ou aumentar a massa muscular.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é importante comer carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, porque fornecem energia adequada para o exercício, e até 1 hora depois do exercício é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como um iogurte, para facilitar a hipertrofia muscular.
Veja este vídeo para aprender como utilizar os carboidratos para melhorar os resultados na academia:

Imagem ilustrativa do vídeo: O que comer antes e depois do treino

Veja ainda o que pode acontecer com a retirada total dos carboidratos da alimentação: Dieta sem carboidrato faz mal?

DIETA LOW CARB - Como fazer

Como fazer a Dieta Low Carb

Tatiana Zanin

Nutricionista

Dezembro 2017

A Dieta Low Carb é baseada em uma redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão. Para compensar a redução no carboidrato, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes e ovos, e de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes como sardinha e salmão.
Essa dieta é bastante eficiente para fazer emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Veja quais são os Alimentos ricos em carboidratos.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

Frutas, verduras e legumes;
Carne, frango e peixes;
Queijos;
Ovos;
Azeite, óleo de coco e manteiga;
Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará;
Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
Café e chás sem açúcar;
Água, de 2 a 3 litros por dia.

Além de ser usada para emagrecer, esta dieta também é indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta.

Alimentos proibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
Tubérculos como batata inglesa, batata doce, macaxeira, inhame e aipim;
Outros: arroz, macarrão, farofa, tapioca e cuscuz.

Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.

Cardápio da dieta Low Carb

A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias da dieta Low Carb.

Refeição	Dia 1	Dia 2	Dia 3
Café da Manhã	2 ovos fritos com queijo + 1 col de chá de gergelim + café sem açúcar	1 xícara de café sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e manjericão	chá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com queijo e um fio de azeite
Lanche da Manhã	1 maçã + 7 castanhas-de-caju	1 copo de suco verde com couve, abacaxi, limão e 1 colher de chia	1 banana amassada + 1 col de sopa de pasta de amendoim
Almoço/Jantar	espaguete de abobrinha + 120g de carne + salada verde crua com azeite	filé de salmão + legumes refogados com azeite	purê de abóbora + 130g de lombo suíno + couve refogada com azeite
Lanche da Tarde	café sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 ovos	chá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com pasta de amendoim	vitamina de abacate com chia e leite vegetal

Para acompanhar la dieta Low carb deve beber de 2 a 3 Litros de água por dia, já que esta é uma dieta rica em fibras. Além disso, também é importante incluir na alimentação diária as gorduras boas, aumentando o consumo de azeite, castanhas, amendoim, abacate, coco e peixes. Veja exemplos de lanches low carb para incluir na dieta.

Benefícios da Dieta Low Carb

Seguir uma dieta low carb trás benefícios para a saúde como:

Dar mais saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
Baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos;
Aumentar o colesterol bom;
Ajudar a controlar a diabetes;
Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos integrais;

A quantidade de carboidratos na dieta low carb varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física praticado, mas os carboidratos devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.
Em geral, quanto menos carboidrato na dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução dos carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista, pois ela pode causar problemas como alterações de humor, queda na imunidade e dores de cabeça.

Receita Low Carb de Macarrão de Abobrinha

Ingredientes:
•   1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
•   1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
•   Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto
Modo de preparo:
Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também fatiadores especiais que cortam o legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

quarta-feira, 20 de dezembro de 2017

ALIMENTAÇÃO DO IDOSO - Tem uma dieta ideal

Alimentação na terceira idade

parmezani | dezembro 18, 2017 | Uncategorized | Nenhum comentário

Alimentação na terceira idade. Ao analisarmos a situação atual da população mundial notamos que as pessoas tem vivido cada vez mais. O estilo de vida, a alimentação, cuidados com a saúde, boas condições de trabalho são alguns dos principais fatores que provocaram esse aumento da expectativa de vida da população.

Alimentação na terceira idade

Chegar a terceira idade com saúde é uma meta que muitos desejam alcançar e para isso é preciso esforço e dedicação na manutenção dos hábitos saudáveis.
A alimentação é fundamental na vida de todos nós, ter hábitos alimentares saudáveis é comprovadamente uma forma de se atingir a longevidade.
Quando se alimenta bem o corpo trabalha melhor, o metabolismo funciona corretamente e os nutrientes ingeridos evitam o surgimento de diversos tipos de doenças.
Com o passar do tempo o organismo tende a gastar menos calorias do que antes, com isso a gordura corporal pode aumentar na mesma proporção que se perde massa muscular. Por isso muitas pessoas notam que a pratica de atividades física passa a não render os mesmos resultados como antigamente.
A melhor maneira de diminuir os impactos do envelhecimento do nosso organismo é através da alimentação.

Dieta ideal

A dieta ideal deve ser balanceada e fracionada em até seis porções por dia, além disso, também é preciso encaixar na rotina atividades físicas.
Na terceira idade toda alimentação deve respeitar as condições orgânicas de cada pessoa, além disso, tudo aquilo que for ingerido deve ser rico em elementos importantes para a saúde.

Vitaminas, minerais, enzimas e fibras são nutrientes que devem estar presentes na alimentação.
Evite produtos refinados (a base de farinha branca como: macarrão, pão francês, biscoitos e bolos.).
O consumo ideal é de 1200 a 1400 kcal, claro que podem existir variações de acordo com a saúde de cada um.

As necessidades alimentares da terceira idade são igual a de uma pessoa adulta, porém a diferença está na capacidade do corpo de absorver os nutrientes que ao longo do tempo o organismo funciona mais devagar. Por isso, indica-se a ingestão de maiores quantidades de verduras, legumes e frutas.
O olfato e o paladar com o passar do tempo também perde parte de sua eficiência da juventude, com isso os idosos tendem a se alimentar mais de chás, leite, sopas e outros alimentos pastosos que são mais fáceis de serem ingeridos e principalmente digeridos.
Esse tipo de ação pode ser considerado incorreto, é preciso ingerir todo tipo de alimento independe da idade da pessoa. Evitar proteínas leva a perda de massa muscular mais rapidamente.

Procure incluir carnes magras, leite e seus derivados.
Feijão, grão de bico e lentilha também são ricos em proteínas e com baixo teor de gordura.
Alimentos a base de soja também devem ser incluídos na dieta.
Peixes devem entrar no cardápio pelo menos uma vez por semana, eles são ricos em ômega 3 que ajuda na manutenção da memoria e previne problemas cardiovasculares.
Vale ressaltar que a ingestão proteína diária deve aumentar a partir dos 60 anos de idade, quando a perda muscular se torna mais acentuada.

Toda dieta deve ser acompanhada e principalmente indicada por um profissional. As necessidades individuais devem ser respeitadas, assim como o estilo de vida e preferencias, mas dentro dessas condições é preciso manter sempre bons hábitos alimentares.
Evitar as consequências do envelhecimento é impossível, mas ameniza-las é possível, basta entender que as mudanças são naturais.

sábado, 2 de dezembro de 2017

7 Exercícios para definir a barriga sem abdominais

Carlos Bruce

Personal Trainer

Para definir os músculos abdominais pode-se realizar exercícios diferentes dos abdominais tradicionais, que podem causar dor nas costas ou no pescoço e podem prejudicar a coluna. Alguns exemplos de exercícios que também definem os abdominais são a elevação da perna reta, tesoura e a bicicleta no ar.
No entanto para definir os abdominais deve reduzir ao mínimo a gordura da barriga porque os músculos abdominais são pequenos e estreitos e qualquer camada de gordura pode escondê-los.
Veja como fazer uma alimentação saudável para perder gordura em: Dieta para perder barriga.
6 exemplos de exercícios que também definem a barriga são:

1. Prancha

Deitada de barriga para baixo, estique os braços e levante o corpo do chão como mostra a imagem. Apoie o peso do corpo nas mãos e nos pés. Para conseguir manter-se parado nesta posição é importante contrair os abdominais e os músculos das costas.

2. Elevação da perna reta

Elevação da perna reta

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos por baixo dos glúteos e elevar as duas pernas esticadas ao mesmo tempo.

3. Ponte

Ponte

Deitada de barriga para cima, eleve o quadril do chão, formando uma ponte com o corpo. Repita este movimento 10 vezes seguidas, de forma lenta e controlada.

4. Bicicleta no ar

Bicicleta no ar

Deitada de barriga para cima, colocar as mãos ao lado do corpo, elevar as pernas e fazer o movimento de bicicleta, como se estivesse pedalando no ar.

5. Escalador

Escalador

Apoiar os braços e as pontas dos pés no chão e alternadamente chegar um dos joelhos próximo do peito. Fazer este exercício durante 30 segundos e depois ir aumentando o tempo progressivamente.

6. Ponte com elevação da perna

Ponte com elevação da perna

Deitada de barriga para cima e com as mãos ao longo do corpo, elevar o quadril do chão e então elevar uma das pernas reta, conforme mostra a imagem.

7. Hipopressiva

Estes exercícios fortalecem todos os músculos da região central do corpo, sendo úteis para melhorar a postura e melhorar o contorno corporal. No entanto, quando o indivíduo possui um alto índice de gordura corporal é necessário seguir uma dieta hipocalórica receitada por um nutricionista e fazer exercícios aeróbicos porque estes gastam bastante energia, utilizando a gordura acumulada como principal fonte de energia.
Um treinador poderá indicar outros exercícios para fazer em casa ou na academia e também uma série completa para queimar gordura e aumentar os músculos. Veja 3 dicas para encontrar prazer na academia.

Porque você precisa perder barriga

É importante perder barriga porque o acumulo de gordura na barriga aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas. Veja qual o seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 e de sofrer um infarto, usando a calculadora a seguir:
O processo de emagrecimento é mais fácil quando feito com o parceiro ou em grupo, por isso veja Dieta para casais emagrecerem juntos.

Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

Carlos Bruce

Personal Trainer

A ginástica hipopressiva, também conhecida por abdominal hipopressivo, é excelente para tonificar os músculos abdominais, sendo especialmente indicados para pessoas que sofrem com dor nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto.
Além de fortalecer o abdômen, o método hipopressivo também combate a incontinência urinária e fecal, melhora postura corporal, cura o prolapso genital e melhora o funcionamento intestinal.
As vantagens da ginástica hipopressiva se devem a diferença de pressão que exite no abdômen durante a realização do exercício e também da ausência de movimentos com a coluna. Como estes exercícios poupam a coluna podem ser realizados até mesmo em caso de hérnia de disco, contribuindo para o seu tratamento.

Quando verei os resultados

Estes exercícios podem ser realizados durante 20 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana para que seus resultados possam ser observados. Ao realizar cerca de 20 minutos por semana deve-se observar a redução da cintura e a diminuição dos sintomas de incontinência urinária. Em 6 a 8 semanas deve ser possível ver uma redução de 2 à 10 cm da cintura e maior facilidade para realizar os exercícios.
Após 12 semanas deve-se entrar na fase de manutenção, fazendo 20 minutos por semana, antes do treino habitual mas para melhores resultados é aconselhado fazer de 20 minutos à 1 hora 2 vezes por semana no primeiro mês e de 3 a 4 vezes por semana a partir do 2º mês.

Como fazer a ginástica hipopressiva em casa

Para fazer a ginástica hipopressiva em casa deve-se iniciar lentamente, prestando muita atenção em como deve ser realizado o exercício. O ideal é começar a série deitada e depois progredir para sentado e então, inclinado para frente.
A ginástica hipopressiva consiste em:

Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.
Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.
Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Agora que já sabe como realizar a contração diafragmática, faça os seguintes exercícios:

Exercício 1: Deitado

Como fazer abdominais hipopressivos para fortalecer o abdômen

Deitada de barriga para cima, com as pernas dobradas e os braços ao longo do corpo, siga as instruções acima. Para começar faça 3 repetições deste exercício.

Exercício 2: Sentado

Neste exercício deve-se permanecer sentada numa cadeira com os pés apoiados no chão ou pode-se ficar sentada no chão com as pernas dobradas, no caso de iniciantes, e com as pernas esticadas para os mais experientes. Solte completamente o ar e depois 'sugue' a barriga para dentro completamente, ficando sem respirar pelo tempo máximo que conseguir.

Exercício 3: Inclinado para frente

Na posição de pé, incline o corpo para frente, dobrando um pouco os joelhos. Inspire profundamente e quando soltar o ar, 'puxe' o abdômen para dentro, assim como os músculos pélvicos, prendendo a respiração pelo máximo de tempo que conseguir.

Exercício 4: De joelhos no chão

Na posição de 4 apoios, soltar todo o ar dos pulmões e sugar a barriga para dentro o máximo que conseguir e prender a respiração durante o tempo máximo que conseguir.
Ainda existem outras posturas que podem ser adotadas para fazer este exercício como por exemplo na posição de pé e de 4 apoios. Sempre que for fazer uma série de hipopressivos deve-se variar as posições pois é normal que a pessoa tenha mais facilidade de manter a contração por mais tempo em uma posição do que em outra. E a melhor forma de saber quais são as posições onde você mantém a contração de forma mais eficaz é testando cada uma delas.

Cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva

Alguns cuidados importantes que se deve ter ao realizar a ginástica hipopressiva são:

Não fazer estes exercícios após comer;
Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Quem pratica estes exercícios regularmente pode observar seus benefícios em 4 semanas.

Abdominal hipopressivo emagrece?

Para emagrecer com este exercício é preciso adequar a alimentação, reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias e também gastar mais energia realizando também outros exercícios que queimam gordura como caminhada, corrida, bicicleta ou andar de patins, por exemplo.
Isso porque a ginástica hipopressiva não tem um alto gasto calórico e por isso não é eficaz na queima de gordura e por isso só emagrece quando estas outras estratégias são adotadas. No entanto, estes abdominais são excelentes para definir e tonificar o abdômen, deixando a barriga durinha.

Veja outros exercícios que fortalecem o abdômen, sem fazer os abdominais tradicionais, clicando aqui.

Ginástica funcional

Carlos Bruce

Personal Trainer

A ginástica funcional é um método de atividade física realizada sem aparelhos da academia, que tem como objetivo melhorar a condição física imitando movimentos normais do dia a dia.
A ginástica funcional emagrece, sendo que o indivíduo que faz a ginástica funcional corretamente consegue um corpo bem delineado e firme em poucas semanas de treino. Além disso, a ginástica funcional serve também para fortalecer o abdômen, a região lombar, prevenir lesões, diminuir o cansaço e fortalecer os músculos.

Como é feita a ginástica funcional

A ginástica é feita com o uso de cabos elásticos, pesos de 1 a 3 kg e bolas, mas sempre exigindo que o praticante tenha uma ótima postura enquanto realiza os movimentos. Ela não é feita com os aparelhos normais de musculação como se encontra na maioria das academias de ginástica.
Alguns exemplos de exercícios de ginástica funcional são:

Exercício 1

Ginástica funcional com cabo elástico

Colocar de frente para as fitas e inclinar para trás com os braços estendidos e mantendo as costas retas. A seguir, puxar o peso do corpo para a frente com os braços, apertando bem as omoplatas e não mexendo as pernas.

Exercício 2

Ginástica funcional com pesos

Abrir as pernas à largura dos ombros e com um peso em cada mão, inclinar o corpo para um dos lados, sem mexer as pernas e mantendo as costas retas e depois para o outro lado.

Exercício 3

Ginástica funcional com bola

Manter as pernas afastadas à largura dos ombros e com a bola nas mãos, dobrar as pernas e colocar o quadril para trás, subindo depois.
Os exercícios de ginástica funcional podem ser feitos em casa, ao ar livre ou até mesmo na praia, por exemplo.

Quem pode fazer a ginástica funcional

A ginástica funcional pode ser feita por atletas, no pós parto, sedentários ou qualquer pessoa que esteja interessada em aumentar a flexibilidade, emagrecer e fortalecer os músculos.
Não há contra indicações, pois os exercícios podem ser adaptados à necessidade do indivíduo, o que faz com que a ginástica funcional possa ser praticada inclusive por idosos com doenças ortopédicas como artrite, artrose, dor nas costas, hérnia de disco e outras.

Onde fazer a ginástica funcional

A ginástica funcional pode ser feita nas melhores academias de ginástica das grandes cidades como Rio de Janeiro, São Paulo, Santa Catarina, por exemplo.

Veja também:

O que o idoso deve comer para emagrecer

Tatiana Zanin

Nutricionista

Para emagrecer e alcançar o peso ideal, o idoso deve alimentar-se de forma saudável e sem exageros, eliminando da dieta alimentos industrializados e processados, e dando preferência a alimentos como:

Pão integral, arroz integral e massa integral;
Carnes e peixes como frango sem pele, carne de peru, salmão, robalo, dourado ou pescado;
Frutas de preferência, menos calóricas e com casca, como morango, melancia, kiwi, maçã ou pera.
Grãos integrais, cereais de trigo, cevada, aveia, nozes e sementes;
Legumes e vegetais;
Leite desnatado e lacticínios magros como queijo minas ou iogurte natural.

O consumo regular destes alimentos faz com que o idoso emagreça e alcance o seu peso ideal, que é fundamental para reduzir o risco de doenças como AVC, hipertensão arterial, diabetes tipo 2, problemas no coração, infarto, câncer ou anemia, por exemplo.

Cardápio para o idoso emagrecer

Um exemplo de cardápio para o idoso emagrecer inclui:

Café da manhã: 1 copo de leite desnatado e 1 fatia de integral com queijo minas; ou 1 copo de suco natural e 2 torradas integrais com 2 fatias de queijo minas;
Colação: 1 fruta e 2 bolachas tipo maizena; ou 1 fatia de pão de centeio; ou 1 xícara de chá sem açúcar e 1 fruta;
Almoço: 100 g de salmão grelhado com 300 g de legumes salteados e 1 fruta para sobremesa; ou peito de frango grelhado com salada e 50 g de arroz 1 fruta para sobremesa;
Lanche: 50 g de pão integral com queijo minas e 1 iogurte natural; ou vitamina de fruta;
Jantar: 250 g de creme de legumes peito de frango assado com 1/2 beringela;
Ceia: 1 iogurte natural; ou 1 copo de leite desnatado com 2 bolachas maisena.

Além de seguir o cardápio para emagrecer, é também importante beber, no mínimo, 1,5 litros de água por dia e praticar exercício físico. Saiba quais os melhores exercícios para praticar em: Os melhores exercícios para a terceira idade.

Outras dicas para conseguir emagrecer

Outras dicas fundamentais para o idoso emagrecer incluem:

Evitar pular refeições, fazendo 6 refeições por dia;
Reduzir o sal da alimentação para ajudar a evitar a retenção de líquido e a pressão alta, substituindo-o por ervas aromáticas. Veja como diminuir o consumo de sal;
Ler o rótulo dos alimentos para saber a quantidade de açúcar presente, que pode ter outros nomes como xarope de milho, melaço, xarope de arroz, caldo de cana, frutose, sacarose, dextrose ou maltose, por exemplo. Leia mais em: 3 passos para diminuir o consumo de açúcar;
Evitar adoçantes artificiais, preferindo o adoçante Stevia que é natural;
Cozinhar a vapor: ajuda a emagrecer porque não é necessário adicionar óleo, azeite ou manteiga para cozinhar. Saiba como cozinhar a vapor em: 5 bons motivos para cozinhar a vapor.

o que o idoso não deve comer para emagrecer

Para emagrecer, é também importante que o idoso não coma alimentos ricos em gordura e açúcar como:

Doces, bolos, pizza, biscoitos;
Batatas-fritas, bolachas recheadas, sorvete;
Alimentos diet ou light, assim como, alimentos industrializados e processados;
Frituras, embutidos e salgadinhos;
Fast-food e adoçantes artificiais.

Além disso, o idoso deve evitar beber bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Saiba quais são os melhores exercícios para a 3ª idade

Carlos Bruce

Personal Trainer

Os melhores exercícios para a terceira idade como caminhadas, natação ou exercícios de alongamento, têm muitos benefícios como aliviar as dores da artrite, fortalecer os músculos e articulações e evitar o aparecimento de lesões e o aparecimento de doenças crônicas como diabetes ou pressão alta, por exemplo.
Os exercícios devem ser praticados 3 vezes por semana e sob orientação do médico e de um preparador físico, pois alguns exercícios podem estar contraindicados de acordo com o condicionamento físico do idoso. Desta forma, os melhores exercícios para a terceira idade incluem:

Caminhada

Natação

Andar de bicicleta

1. Caminhada

As caminhadas além de promoverem o convívio social, fortalecem os músculos e as articulações e melhoram o ritmo cardíaco. Durante a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar uns tênis confortáveis, com amortecimento.
O idoso deve começar por trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para evitar lesões. Veja alguns exercícios de alongamento para caminhada.

2. Natação

A natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque tem muitos benefícios como alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, prevenir o aparecimento de lesões, aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão, por exemplo.

3. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen.
Além disso, andar de bicicleta ajuda a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite.

4. Alongamentos

Os alongamentos além de melhorarem a flexibilidade e a circulação sanguínea, melhora a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades de vida diária como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo.
Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e músculos e a evitar o aparecimento de lesões. Confira alguns exercícios de alongamento para idosos.

Hidroginástica

Yoga

Pilates

5. Hidroginástica

Na hidroginástica, todos os músculos do corpo são exercitados e a água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolve a força e resistência do corpo. Além disso, a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões.

6. Yoga

O yoga varia exercícios de força com exercícios de equilíbrio, ajudando a melhorar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo, além de ajudar a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações.

7. Pilates

O pilates ajuda a estimular a circulação, aumenta a flexibilidade e força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Além disso, o pilates ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse.
O idoso deve parar de fazer os exercícios se começar sentindo dor intensa, devendo consultar o médico para fazer exames, identificar o diagnóstico e realizar o tratamento, se necessário, para continuar praticando exercício.
Veja também:

Saiba para que serve e onde encontrar a VITAMINA D

Tatiana Zanin

Nutricionista

A principal função da vitamina D no organismo é facilitar a absorção de cálcio pelo organismo, que é essencial para o desenvolvimento saudável dos ossos e dos dentes. Além de melhorar a saúde óssea, a vitamina D previne doenças como obesidade e diabetes.
A vitamina D é importante para regulação do metabolismo ósseo, e age como hormônio mantendo em quantidades adequadas o cálcio e fósforo presentes no sangue, através do aumento ou diminuição da absorção desses componentes no intestino delgado.

Funções da vitamina D

As funções da vitamina D no organismo são:

Aumentar a absorção do cálcio e do fósforo no intestino;
Fortalecer ossos e dentes, tornando-os mais saudáveis;
Prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla;
Aumentar a produção de músculos;
Melhorar o equilíbrio;
Fortalecer o sistema imunológico;
Melhorar a saúde cardiovascular;
Prevenir alguns tipos de câncer, como os de cólon, de reto e da mama;
Prevenir o envelhecimento precoce.

Os benefícios da vitamina D são obtidos através do consumo regular de alimentos ricos nessa vitamina e da exposição solar, que ativa a produção de vitamina D na pele.

Onde encontrar a vitamina D

A vitamina D pode ser encontrada em alimentos como peixes, frutos do mar, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e leite e derivados. Confira aqui uma lista de alimentos ricos em vitamina D.
Outra fonte natural de vitamina D é a sua produção na pele a partir da exposição aos raios solares. Por isso, para produzir quantidades adequadas de vitamina D, pessoas de pele clara devem ficar ao sol durante pelo menos 15 minutos por dia, enquanto pessoas de pele negra precisam de cerca de 1 hora de exposição solar diária.
Além das fontes naturais, a vitamina D também pode ser encontrada na forma de suplementos em cápsulas ou em gotas, que só devem ser usados em casos de deficiência dessa vitamina. A quantidade de suplemento a ser tomada varia de acordo com a idade, a dose do medicamento e o grau de deficiência vitamínica, e crianças e mulheres grávidas só devem tomar o suplemento de vitamina D de acordo com orientação médica. Veja mais em Suplementos de vitamina D.

Alimentos ricos em vitamina D

Suplemento de vitamina D

Necessidade diária de vitamina D

A quantidade necessária de vitamina D por dia varia de acordo com a idade:

Crianças até 1 ano: 10 mcg;
Crianças maiores de 1 ano e adultos: 15 mcg;
Idosos com mais de 70 anos: 20 mcg;
Gestantes: 15 mcg.

Em geral, apenas a alimentação não é suficientes para suprir as necessidades diárias de vitamina D, e por isso é importante a exposição solar diária para se ter uma produção adequada dessa vitamina. A falta de vitamina D no organismo é identificada através de um exame de sangue chamado 25(OH)D, e o diagnóstico de deficiência é feito quando se tem resultados menores que 30 ng/ml.

Sintomas de deficiência em vitamina D

Os sintomas de deficiência de vitamina D no organismo são:

Diminuição do cálcio e do fósforo no sangue;
Dor e fraqueza muscular;
Enfraquecimento dos ossos;
Osteoporose nos idosos;
Raquitismo nas crianças;
Osteomalácea.

A absorção e a produção de vitamina D estão prejudicadas em algumas doenças, como insuficiência renal, lúpus, doenças de Chron e doença celíaca. Veja mais em: Sinais que podem indicar a falta de vitamina D.

Consequências do excesso de vitamina D

As consequências do excesso de vitamina D no organismo são o enfraquecimento dos ossos e a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.
Os principais sintomas do excesso de vitamina D são falta de apetite, náuseas,vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, hipertensão arterial, sede, coceira na pele e nervosismo. No entanto, o excesso de vitamina D só ocorre devido ao uso exagerado de suplementos dessa vitamina.

Índice de massa corporal

A classificação do índice de massa corporal (IMC), pode ajudar a identificar obesidade ou desnutrição em crianças, adolescentes, adultos e idosos.

Resultado:

Parabéns, seu IMC é 23.7 kg/m² e você está dentro do peso adequado!

De acordo com a sua altura e idade, o seu peso pode variar entre 53 kg e 80 kg, por isso continue tendo cuidado com a alimentação e praticando atividade física regularmente para manter o peso e prevenir doenças.

quinta-feira, 30 de novembro de 2017

5 Dicas para ter uma BARRIGA NEGATIVA

Tua Saúde › Emagrecer

A barriga negativa é aquela onde os ossos da "bacia" e das costelas são mais proeminentes que a barriga e para esculpir a barriga negativa é preciso muita dedicação, pois não basta apenas praticar exercícios físicos regularmente, é necessário ainda seguir uma dieta orientada e os aparelhos utilizados na medicina estética podem ser de grande ajuda.
Veja 5 dicas para ter uma barriga negativa:

1. Faça exercícios físicos diariamente

Para alcançar a barriga negativa aconselha-se praticar exercícios físicos diariamente. O ideal é realizar pelo menos 1 hora de exercícios por dia, investindo nos aeróbicos e na musculação. Praticar esportes, como jogar futevôlei, jiu-jitsu e muay thai? também pode ajudar a queimar bastante gordura e a fortalecer os músculos de todo o corpo. Além disso, é essencial ter uma boa postura.

2. Siga uma dieta rica em fibras

A dieta também é parte fundamental do processo para alcançar a barriga negativa e, por isso, é recomendado ingerir alimentos ricos em fibras em todas as refeições e não ingerir nenhum tipo de doce, guloseima ou bebidas alcoólicas em nenhum dia da semana. Alguns exemplos destes alimentos são frutas e cereais integrais. Veja alguns Alimentos ricos em fibras.
Um nutricionista deverá ser consultado para que a alimentação consiga suprir todas as necessidades diárias do indivíduo.

3. Beba bastante água

A água hidrata o organismo, sacia a fome e facilita o trânsito intestinal, além disso, ela é isenta de calorias, o que a torna o melhor líquido para ser ingerido constantemente. Beba de 2 a 2,5 litros de água pura por dia todos os dias, mas não ingira nenhum líquido junto as refeições.

4. Invista nos suplementos alimentares

O médico ou o nutricionista podem recomendar a ingestão diária de um suplemento alimentar que auxilie no processo de emagrecimento, saciando a fome e aumentando o metabolismo. Alguns exemplos são a cetona de framboesa e african mango, mas qualquer medicamento ou suplemento só deve ser utilizado sob orientação médica. Confira alguns Suplementos para emagrecer.

5. Recorra aos tratamentos estéticos

Uma boa forma de facilitar o processo para alcançar a barriga negativa é investir nos aparelhos da medicina estética, como a carboxiterapia, lipocavitação, radiofrequência, manthus ou criolipólise. Este equipamentos garantem a eliminação das gordurinhas localizadas, conferindo ótimos resultados em relativamente pouco tempo. As sessões podem ser realizadas 1 ou 2 vezes por semana, mas o tratamento completo pode ser dispendioso, contudo, é sempre mais econômico que uma cirurgia plástica.
Saiba o que é Criolipólise: congelamento da gordura corporal
É importante frisar que nem todos podem alcançar a barriga negativa de forma saudável, pois a genética do indivíduo pode ser desfavorável e ele ter que perder uma grande quantidade de gordura para atingir estes resultados, o que pode levar à desnutrição, à anorexia ou à bulimia, que são transtornos alimentares graves que podem inclusive levar à morte. O ideal é que o indivíduo seja sempre orientado por um médico, nutricionista e por um bom preparador físico, pois somente com a ajuda destes profissionais é possível alcançar a barriga negativa sem prejudicar a saúde.

terça-feira, 28 de novembro de 2017

Barriga Negativa

5 Dicas para ter uma barriga negativa

1. Faça exercícios físicos diariamente

2. Siga uma dieta rica em fibras

3. Beba bastante água

4. Invista nos suplementos alimentares

5. Recorra aos tratamentos estéticos

quinta-feira, 16 de novembro de 2017

COLESTEROL: 13 Alimentos que Controlam o Colesterol Alto

quarta-feira, 15 de novembro de 2017

13 alimentos que controlam o colesterol alto

Esta turma equilibra as taxas e mantém longe as doenças do coração

POR REDAÇÃO - ATUALIZADO EM 27/10/2016

A dupla hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos é capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio, afastando de perto o risco de infarto e derrame cerebral, além de outras doenças como o Mal de Alzheimer. Quem sofre com o problema sabe bem que a solução para este mal não está nas pílulas. Nem que você siga à risca os horários e as doses dos remédios, sem controlar a alimentação, as taxas de colesterol jamais entram nos eixos. Mas o contrário até pode acontecer: há quem aprenda a montar pratos saudáveis e, desta forma, passe longe da farmácia. A seguir, confira a lista de alimentos, para encampar uma batalha contra o colesterol alto e sair vencedor (sem, é claro, abrir mão de comer bem).

1 de 13

Peixes: Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta. "A gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Aveia

Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). "A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Oleaginosas

Oleaginosas: Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Chocolate amargo

O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. Só não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.

Azeite

É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alcachofra

Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. "Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas", explica a nutricionista nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Laranja

Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.

Vinho

A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. "A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária", diz Ana Maria.

Linhaça

A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

Canela

Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.

Soja

Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Açaí

Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. "O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert Stella. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.

Chá

Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.