20 melhores alimentos para baixar o colesterol

André Pajé

André Pajé

Saúde e qualidade de vida

20 melhores alimentos pra baixar o colesterol

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Saudações amigos. Muitas pessoas escrevem pedindo sugestões de cardápios para baixar o colesterol. Isso é tarefa de um nutricionista.
Contudo, hoje passo uma lista de alimentos que, segundo publicações médicas, podem ajudar nesse processo. Saiba quais são eles:
1. Peixes ricos em ômega 3 (salmão, atum, bacalhau, etc): auxilia no controle e na redução do colesterol e dos triglicérides.
2. Soja e derivados: ricos em vitamina E, aumentam os níveis de HDL, o bom colesterol
3. Tomate: previne o câncer de próstata, mas também reduz o colesterol na corrente sanguínea.
4. Chia: rica em fibras e ômega 3, uma combinação poderosa contra o colesterol.
5. Laranja, limão e outras frutas cítricas: são ricas em fibras solúveis e ainda contêm altas doses de vitamina C, uma dupla poderosa contra o colesterol alto.
6. Nozes em geral: ajudam na redução do colesterol porque são ricas em gorduras poli-insaturadas. Na circulação sanguínea, elas reduzem o LDL.
7. Morango e frutas vermelhas: lotados de antioxidantes, que inibem a oxidação das partículas LDL (o colesterol ruim).
8. Quinua: além de alto teor de fibras, contém saponina, uma substância que reduz o colesterol produzido no fígado.
9. Óleos vegetais de canola e girassol: são ricos em fitoesteróis, substâncias que barram a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol.
10. Linhaça: fonte de ômega 3 e ácido linoleico, reduz o colesterol e a glicose no sangue.
11. Quiabo: A grande quantidade de fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol no sangue.
12. Alho: rico em uma substância chamada saponina, que reduz o colesterol ruim (LDL).
13. Berinjela: Contém (principalmente na casca) antocianinas, substâncias que reduzem colesterol total, frações e ainda os triglicerídeos.
14. Uva e sumo de uva: O resveratrol, presente tanto na fruta quanto no sumo integral dela, ajudam a baixar o colesterol.
15. Cebola: além de reduzir o colesterol, tem ação anti-inflamatória, que impede a formação de coágulos nos vasos sanguíneos.
16. Maçã: É rica em fibras solúveis e contém altas doses de flavonoides e antioxidantes que reduzem o colesterol no sangue.
17. Feijão: rico em fibras solúveis, adicioná-lo à dieta proporciona reduções significativas do colesterol total e do LDL.
18. Cevada e outros grãos integrais: eles contêm bons níveis de fibras, selênio e beta-glucano, uma substância que ajuda a baixar o colesterol LDL, o mau colesterol.
19. Abacate: rico em ácido oleico, substância que protege contra o acúmulo de LDL (o colesterol ruim) e ajuda a manter as taxas de HDL no sangue.
20. Aveia: Contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Consumir 3g dessa fibra pode reduzir em até 20% o colesterol total

Dieta para baixar o colesterol alto

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 DIETA PARA BAIXAR O COLESTEROL ALTO

Autor: Dr. Pedro Pinheiro » 15 de junho de 2016

Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em indivíduos com níveis de colesterol apenas um pouco elevado, simples alterações na dieta  podem reduzir ou até mesmo evitar o uso de medicamentos contra o colesterol.
Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de colesterol LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares. É importante salientar que além da dieta, para reduzir o colesterol também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.
Neste artigo faremos uma rápida revisão sobre a dieta mais indicada para o controle do colesterol. Sugerimos também a leitura de outros textos nossos sobre colesterol alto, onde explicamos as diferenças entre os tipos de colesterol (HDL, LDL e triglicerídeos) e as opções de tratamento com medicamentos: ARQUIVO DE TEXTOS SOBRE COLESTEROL

 

Quem deve fazer dieta para baixar o colesterol?

Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol controlados. Entretanto, quanto maior for o valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de vida. Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos aqueles com colesterol LDL acima de 130 mg/dL. No caso de pacientes com antecedentes pessoais de doença coronariana (leia: INFARTO DO MIOCÁRDIO | Causas e prevenção) a dieta deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.
O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.
Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as saturadas do tipo trans. As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes. Vamos explicar com mais detalhes.
1) Carnes
Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g. Deve-se evitar:
– Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
– Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
– Camarão, polvo e lulas
Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.
Para saber sobre os riscos do consumo de carne vermelha, leia: CARNE VERMELHA CAUSA CÂNCER?

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2) Ovos
Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.
3) Leite e derivados
O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.
Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum.
Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.
4) Margarina
Não se deve usar manteiga, mas sim margarina especiais. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.

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5) Óleo de peixe (Omega 3)
O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo duas refeições por semana com peixes ricos em omega 3.
Para saber mais sobre o ômega 3, leia: ÔMEGA 3 – Benefícios para a saúde
6) Soja
A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.
7) Nozes
Nozes, amêndoas, avelã, pistáchio e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL.
8) Alho
Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.
9) Chá verde
O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.
10) Fibras
O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir.
11) Frutas e vegetais
Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.
12) Óleos vegetais
Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).
13) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolato amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.
14) Pão
Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.

13 alimentos que controla o colesterol alto

13 alimentos que controlam o colesterol alto

Esta turma equilibra as taxas e mantém longe as doenças do coração

POR REDAÇÃO - ATUALIZADO EM 05/09/2016

A dupla hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos é capaz de manter as taxas de colesterol bom (HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio, afastando de perto o risco de infarto e derrame cerebral, além de outras doenças como o Mal de Alzheimer. Quem sofre com o problema sabe bem que a solução para este mal não está nas pílulas. Nem que você siga à risca os horários e as doses dos remédios, sem controlar a alimentação, as taxas de colesterol jamais entram nos eixos. Mas o contrário até pode acontecer: há quem aprenda a montar pratos saudáveis e, desta forma, passe longe da farmácia. A seguir, confira a lista de alimentos, para encampar uma batalha contra o colesterol alto e sair vencedor (sem, é claro, abrir mão de comer bem).

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3 DE 13

Peixes: Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, um tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria, como salmão, atum e truta. "A gordura insaturada ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto, importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Aveia

Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de gordura (colesterol). "A aveia diminui as concentrações de colesterol total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a fração do bom colesterol (HDL)", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Oleaginosas

Oleaginosas: Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.

Chocolate amargo

O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente nas mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL). Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. Só não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.

Azeite

É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho cardiocirculatório e para controlar o diabetes do Tipo 2, reduzindo a taxa glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alcachofra

Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 g possui apenas 50 calorias. "Como ela ajuda na quebra de gorduras e no controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças cardíacas", explica a nutricionista nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Laranja

Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substâncias antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.

Vinho

A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom, semelhante à encontrada com a prática de exercícios. "A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante plaquetária", diz Ana Maria.

Linhaça

A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.

Canela

Pesquisadores da Kansas State University, nos Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes presentes na canela.

Soja

Além de ajudar a controlar problemas hormonais para as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções", explica nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.

Açaí

Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o infarto. Cada 100g do fruto tem 262 calorias. "O açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito calóricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert Stella. Gorduras: 52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.

Chá

Principalmente o chá verde, pois os flavonoides, encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração

Treino para braços e costas sarados

Se quer reconhecer uma mulher que treina de verdade, olhe os braços e as costas dela. Afinal, enquanto a maioria se concentra em definir barriga, bumbum e pernas (objetivos mais do que dignos!), só aquelas que entendem a importância do treino para costas dedicam tempo e transpiração a eles. 

+ sobre treino

• Treino para ter braços e costas sarados

• Exercícios para definir as costas

Não é difícil entender por quê: pense em quanto você utiliza braços, ombros e costas no dia a dia. Dirigir, trabalhar horas no computador, carregar o filhote no colo, levantar objetos pesados em casa, sem falar no próprio treino, de qualquer modalidade. Um corpo equilibrado, forte de cima a baixo, é chave para realizar melhor essas e outras atividades, além de prevenir e aliviar dores.
Mais um bom motivo para incluir exercícios específicos no treino: como possuem menos gordura do que barriga e coxas, por exemplo, o caminho para a definição dessas musculaturas é mais curto.
Quer conferir mais sobre exercícios? Então corra para as bancas ou garanta a sua Corpo a Corpo aqui!


Os músculos dos braços e das costas, que estão acima da cintura, merecem muita atenção. Se essas regiões não estiverem fortalecidas, além de você não ter força para atividades rotineiras, prejudicará o realinhamento do corpo e a boa postura. Percebeu a importância de  a região?

Neste treino, os exercícios foram elaborados para trabalhar os braços e as costas. As iniciantes devem fazer 2 séries de 20 repetições, com halteres de 1 kg; quem está em uma fase intermediária pode fazer de 2 a 3 séries de 15 repetições, com halteres de 2 kg a 3 kg; já as que estão em nível mais avançado consegue executar de 2 a 3 séries de 12 repetições, com halteres de 3kg ou mais.

1-

Tríceps Francês
Sentada, com o abdome contraído para o quadril ficar no lugar certo, segure os halteres acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Agora, flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e leve os pesos próximos à cabeça. Volte à posição inicial
Foto: Moisés Pazianotto

2- 

Tríceps Testa
Deitada, pernas flexionadas, segure um halter com as duas mãos na altura da cabeça, mantendo cotovelos estendidos em frente ao rosto. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o pesinho na direção da testa. Volte à posição inicial
Foto: Moisés Pazianotto

3- 
Tríceps Coice
De pé, apoie o joelho e a mão direita no banco. Incline o tronco à frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão. Flexione o braço esquerdo para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. Atenção: é apenas o antebraço que faz o movimento. No final da série, troque o lado e repita com o outro braço

4-  Crucifixo Reto
Deitada, com as pernas flexionadas, segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos na direção do rosto. Flexione os ombros sem deixar que sua mão ultrapasse a linha do seu corpo. Volte à posição inicial

5-  Rosca Concentrada
Sentada em um banco ou cadeira, afaste bem as pernas. Apoie o cotovelo esquerdo na parte interna da coxa esquerda. Com a coluna reta, faça a flexão do cotovelo, levando o peso em direção ao peito. Volte ao início. No final da série, troque o braço e repita o movimento

6-  Desenvolvimento com Halteres
De pé com as pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, segure os halteres acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para trás. Flexione os cotovelos de forma que eles fiquem na mesma linha dos ombros. Estenda os braços e encoste um pesinho no outro. Volte à posição inicial

7-  Bíceps Alternado com Elástico
De pé, pernas semiflexionadas afastadas na largura do quadril. Passe o elástico nas plantas dos pés. Segure uma ponta em cada mão com as palmas voltadas para cima. Flexione o braço direito, levando-o na direção do ombro, depois repita com o outro braço. Faça alternadamente

8-  Flexão de Braço
Em quatro apoios, afaste as mãos numa largura maior que a dos ombros. Flexione os cotovelos, aproximando o peito do solo. Deixe a coluna reta e o pescoço alinhado com ela durante todo o movimento. Volte à posição inicial com os cotovelos estendidos. Cruze os pés,  joelhos no chão.

9-  Elevação Lateral
De pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o seu corpo. Com o cotovelo levemente flexionado, eleve os braços lateralmente, até a altura do ombro. Volte à posição inicial

10-  Remada Sentada
Sentada, joelhos semiflexionados, quadril encaixado e coluna retinha. Pegue um elástico e apoie na planta dos pés. Segure com as mãos as duas extremidades, uma de cada lado. Sem curvar a coluna, flexione os cotovelos e puxe o elástico na direção do abdome. Volte à posição inicial

11-  Peito com Elástico
Prenda o meio do elástico em um ponto alto (pode ser na parte superior da porta). Agora, sentada de frente para o acessório, segure os apoios do elástico, um em cada mão, com os braços estendidos. Flexione o braço lateralmente, levando as mãos próximas às orelhas

 

5 exercícios para levantar bumbum

1. Abdução de quadril com flexão e extensão de joelho


Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida para cima, na diagonal. Flexione o joelho da perna de cima, levando-o na direção do chão e próximo ao tronco. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta o lado

2. Glúteo com a perna estendida


Com o joelho e o antebraço direito apoiados no step, a perna esquerda estendida, com a ponta do pé apoiada no solo, e a mão do mesmo lado no chão. Eleve a perna esquerda até ultrapassar a linha do quadril e retorne sem encostar a ponta do pé no chão. Quando finalizar essa série, repita o exercício com a outra perna

3. Abdução com caneleira


Deitada de lado, perna de baixo flexionada e a de cima estendida na diagonal. Eleve a perna que está por cima, até ultrapassar a linha do quadril. Retorne à posição inicial. No final da série, troque de lado

4. Glúteo 4 apoios


Em quatro apoios (cotovelos e joelhos apoiados no chão), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Retorne sem deixar o joelho tocar o solo. Quando finalizar essa série, inverta a perna

5. Glúteo na cadeira com perna estendida


De pé, perna direita estendida e esquerda estendida para trás, com a ponta do pé apoiada no chão, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna de trás até a linha do quadril, e retorne. No final, repita o movimento com a outra perna

Como passar creme firmador

Um ritual agradável. É assim que deve ser o momento de passar o creme firmador. Na hora de eleger o produto, vale prestar atenção à consistência – quanto mais fluida, melhor para deslizar sobre a pele. Reserve alguns minutos para fazer a aplicação com calma, pode ser a qualquer hora – depois do banho, no pré-treino e até antes de dormir. Quer resultados mais potentes ainda? Comece com uma esfoliação leve da área a ser tratada, a fim de ativar a circulação local e favorecer a absorção dos ativos. Em seguida, aplique o creme com movimentos circulares vigorosos. Veja o passo de como passar creme firmador em cada região do corpo:
1
Distribua uma quantidade suficiente do creme na palma das mãos e inicie a aplicação, em movimentos de baixo para cima, desde o tronozelo até o joelho, colocando pressão leve nos dedos. Repita o procedimento nas duas pernas.
2 Passe na parte atrás do joelho e, realizando movimentos circulares, aplique em toda a área das coxas, subrindo em direção aos quadris.
3 Com amplos movimentos circulares, massageie toda a lateral e a parte de trás do bumbum, dos dois lados do corpo.
4 Na barriga, alterne a massagem com manobras circulares em torno do umbigo e, usando as duas mãos, da cintura em direção ao abdômen. 
5 Finalize com a aplicação  nos braços , em movimentos que vão dos cotovelos em direção aos ombros.

RECEITAS

SALMÃO COM ERVILHAS

Ingredientes

• 1 posta de salmão grande (600g)
• 1/4 xícara (chá) de ervilha pré-cozida
• 6 aspargo
• tomate cereja para decorar
• sal e manjericão seco a gosto 

Modo de preparo

Coloque o salmão em uma fôrma ou frigideira de cerâmica e tempere com o sal e o manjericão. Acrescente a ervilha, o aspargo e o tomate-cereja. Leve ao forno a 200°C por cerca de 20 minutos. Depois finalize com um fio de azeite extravirgem e sirva.

Creme de cenoura aromático com biomassa de banana verde

Ingredientes

• 6 unidades de banana bem verde
• água suficiente para cobrir as bananas
• azeite de oliva extravirgem
• 3 unidades de cenoura média em rodelas
• 1 dente de alho bem picado
• 1 bulbo de alho-poró (10 cm) cortado em rodelas
• 1 fatia de gengibre (3 cm) fresco picado
• 1 litro de caldo de legumes
• 1 ramo de tomilho
• 1 pitada de sal marinho
• 1/4 xícara (chá) de suco de tangerina (ou mexerica)
• 1 colher (sobremesa) de mel de abelha

Modo de preparo

Lave bem as bananas. Coloque-as inteiras na panela de pressão, cubra com água e feche a tampa.
Cozinhe em fogo médio (170 °C a 190 °C), por 10 minutos, após a panela pegar pressão.
Desligue o fogo e deixe a pressão sair. Abra a panela e com auxílio de um pegador, retire a polpa da banana e coloque-a no liquidificador ou processador.
Acrescente um pouco de água filtrada e processe até ficar um creme liso.
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cenoura, o alho, o alho-poró e o gengibre.
Adicione o caldo de legumes, o tomilho, uma pitada de sal e cozinhe com a panela tampada até que a cenoura fique bem macia.
Coloque o conteúdo da panela no liquidificador, adicione 1/2 xícara (chá) de biomassa e bata até ficar homogêneo.
Se for preciso, adicione mais caldo de legumes para ajustar a textura. Acrescente o suco de mexerica e o mel. Misture bem. Sirva quente ou frio.
Dica: a biomassa de banana verde dura de 3 a 5 dias na geladeira e no freezer por até 3 meses.
 

Creme de abacate com capim santo é um ótimo pré-treino

Ingredientes

• 1 abacate
• 1 xícara (chá) de chá de capim santo concentrado (ou erva-cidreira).
• 1 colher (chá) de mel . melado ou xylitol

Dormir bem emagrece

Depois de uma boa noite de sono, você se sente mais bonita e bem mais disposta!

Sempre que alguém fala em perder peso, já vem à nossa cabeça aquela dieta sofrida e difícil, cheia de restrições alimentares que, logo depois, nos fará voltar ao peso inicial. Dá um desânimo, né? Mas o médico americano Michael Breus vai levantar seu astral rapidinho. Autor do livro "The Sleep Doctor's Diet Plan" (na tradução do inglês, "O Plano de Dieta do Médico do Sono", ainda sem edição no Brasil), ele aposta em um método capaz de eliminar todas as dietas. E o segredo é dormir!

"Mas esse sono precisa ter boa qualidade e quantidade ideal de horas para cada pessoa. Dormindo do jeito certo, você consegue perder até 7 quilos em um mês", atesta Breus. Veja a seguir como isso acontece.

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Por que o sono emagrece?

Segundo Breus, isso acontece porque as gorduras são transformadas em energia mais rapidamente enquanto dormimos. Mas é preciso dormir pelo menos 7 horas e meia por noite. Daí o seu metabolismo (ou seja, a capacidade do corpo de transformar gordura em energia), se acelera. Dessa maneira, os hormônios ficam regulados, você come com equilíbrio e emagrece.

Ainda em dúvida? Estudos da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, comprovam: adultos que dormem bem possuem 20% menos de gordura na barriga. "Quando dormimos mal, nossos níveis de cortisol [o hormônio que ajuda a estocar gordura no organismo] aumentam, deixando a barriga enorme", explica Breus.

Quanto é preciso dormir para perder peso?

De acordo com o médico Michael Breus, a quantidade de sono costuma variar de pessoa para pessoa. Porém, em seu livro, Breus segue uma regra válida para todos. A regra é clara: cada estágio de sono tem, em média, 90 minutos. O ideal é que a pessoa durma, no mínimo, 5 estágios por noite. Dessa maneira, a soma resultará em 7 horas e meia de sono, pelo menos.

5 passos para dormir do jeito certo

1. Tenha um horário regular.
Tente dormir e acordar sempre na mesma hora todos os dias. "Quanto mais regrado seu horário de sono, mais seus hormônios ficarão balanceados e mais você emagrecerá", explica Breus.

2. Pare com o café.
A cafeína fica em nosso corpo durante 10 horas. Por isso, o ideal é que você tome um cafezinho apenas após o almoço ou, no máximo, até as 14 horas. Assim, seu corpo terá tempo para se livrar da cafeína.

3. Coma fibras e proteínas.
Manter uma alimentação rica em proteínas e fibras a cada quatro horas fará o açúcar do seu sangue se estabilizar. Isso aumentará sua energia e diminuirá a famosa gula.

4. Faça exercícios de dia.
Ou, no máximo, até quatro horas antes de dormir. Assim, você queima calorias, define os músculos e acelera o metabolismo.

5. Tome sol pela manhã.
Tomar sol 15 minutos pela manhã (antes das 10 horas e, de preferência, com uso de protetor solar) ajuda a regular o sono, aumentando os estágios do sono e fazendo com que a sua noite seja muito mais agradável! Agora você tem um excelente motivo para levar o cachorro para passear!

Quando você dorme bem, alguns hormônios que ajudam no emagrecimento são produzidos
Foto: Dreamstime

Os 5 hormônios do sono

Quando você dorme bem (ou mal), afeta a produção de vários hormônios pelo seu corpo. Veja os benefícios (ou o estrago) que uma noite de sono pode fazer em sua vida:

Leptina
· Se você dorme bem...
Ajuda a reconhecer que o corpo está satisfeito.

· Se você dorme mal...
Diminui bastante a sensação de saciedade e você já acorda sentindo fome!

Grelina
· Se você dorme bem...
Faz você sentir fome natural.

· Se você dorme mal...
Aumenta a vontade natural de comer em 20%!

Cortisol
· Se você dorme bem...
Regula o apetite.

· Se você dorme mal...
Aumenta o apetite e faz o corpo acumular gordura na barriga.

Hormônio do crescimento (hgh)
· Se você dorme bem...
Diminui a gordura corporal.

· Se você dorme mal...
Transforma calorias em gordura.

o poder da biomassa de banana

O poder da biomassa

A banana antes de amadurecer é um alimento altamente funcional. Por isso a biomassa, um purê feito com a fruta ainda verde, faz tão bem para a saúde

Escrito por Sibelle Pedral (colaboradora)

Antes de amadurecer, a banana é considerada um alimento altamente funcional. É por isso que a dieta aposta na biomassa - um tipo de purê feito com a fruta ainda verde. Nesse estágio, ela concentra amido resistente, que age no organismo da mesma maneira que as fibras. "Melhora o trânsito do intestino e auxilia na prevenção de doenças como o câncer de intestino", afirma a nutricionista Gisela Savioli. A biomassa, usada como espessante em algumas receitas do cardápio, não altera o sabor dos pratos e acrescenta vitaminas A, C e do complexo B, além de cálcio e magnésio. Você pode comprar a biomassa pronta em lojas de produtos naturais ou prepará-la em casa. 

1. Lave bem as bananas com casca, preservando os talos para que fiquem bem fechadinhas. 

2. Em uma panela de pressão, coloque água até a metade e leve ao fogo. Assim que ferver, adicione as bananas, tampe e deixe cozinhar. Quando começar a soltar vapor, abaixe o fogo, aguarde 10 minutos e desligue, mas não abra a panela: deixe a pressão se desfazer naturalmente. Descasque rapidamente (não deixe esfriar, pois endurece) e bata a polpa no liquidificador até formar uma pasta quente. Dura cinco dias na geladeira e três meses no freezer. Use no preparo de receitas e sucos.

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Flaccidité

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Notions sur la peau

La tonicité et la flaccidité cutanées de la peau

La tonicité et la flaccidité cutanées de la peau

Notions sur la peau

Sommaire [masquer]

• Définitions
  • La tonicité
  • La flaccidité
• Le facteur « amaigrissement »
• Le facteur « élasticité »

Avant d’exposer les notions indispensables que vous devez avoir sur la tonicité et la flaccidité cutanées, donnons la définition exacte de ces termes.

Définitions

La tonicité

La tonicité (du grec, tonikos : « qui se tend ») est la « manifestation de l’élasticité des tissus vivants et spécialement du tissu musculaire sous la dépendance du tissu nerveux ».
On appelle tonique la peau qui présente de la tension et de l’élasticité.

La flaccidité

La flaccidité (du latin, flaccidus : flasque) est l’état de ce qui est flasque, de ces tissus qui manquent de fermeté.
On appelle flasque, la peau qui a perdu sa tension, sa fermeté et son élasticité.
La tonicité de la peau est conditionnée par 2 éléments principaux :

• le réseau élastique du derme
• le panicule adipeux de l’hypoderme

Lorsque les fibres élastiques contenues dans la substance inter-cellulaire du tissu conjonctif qui forme le derme, sont saines, abondantes et possèdent intacte leur principale qualité, l’élasticité.
Lorsque le panicule adipeux n’est ni trop épais, ni trop mince.
La peau demeure souple et ferme, les sillons et les plis sont à peine visibles, elle reste « en place » et « ne tombe pas ».
Mais la tonicité de la peau est éphémère et cède la place plus ou moins vite à la flaccidité.
En décrivant un de sa personnages prématurément vieilli Balzac écrit :
« Qui a donc pu donner cette flaccidité, cette pâleur à des joues dont la peau tendue comme celle d’un tambour crevait de bonne grasse santé des gens sans souci ? »
La question de Balzac pose tout le problème de la tonicité et de la flaccidité cutanées, celle du visage en particulier.

Le facteur « amaigrissement »

L’amaigrissement générale amenuise l’épaisseur du pannicule adipeux et fait perdre ainsi son galbe à la  « silhouette » et sa forme harmonieuse à l’ensemble du visage.
Les espaces lacunaires qui prennent la place du tissu adipeux dans l’hypoderme diminuent la fermeté et la tonicité du système cutané.
Si l’amaigrissement est important il provoquera la « tombée » des tissus, donnant lieu à la formation :

• de plis
• de « bajoues »

Le facteur « élasticité »

Peau élastique

Le tissu conjonctif et ses fibres élastique peuvent subir des altérations d’ordre biologique provoquées par la maladie ou certains états psychiques dus :

• aux soucis
• aux chagrins

Elles se traduisent par une diminution de la résistance élastique qui amoindrit la fermeté de la peau accusant et accentuant ainsi les traits du visage.
La substance élastique semble être très sensible à ces facteurs, de même qu’au surmenage, « cette répétition de la fatigue avec suppression des alternances, c’est-à-dire des intervalles de temps de repos qu’exigent la nutrition réparatrice et l’élimination des déchets » – Godin
Malgré sa résistance exceptionnelle la substance élastique finit par subir prématurément l’usure générale que détermine l’« abus de travail ».
Mais la cause principale de la dégradation du tissu conjonctif et de ses fibres élastiques réside dans les modifications biologiques lentes sournoises et inéluctables dues à l’âge.
Jean Morelle écrit : « Le processus du vieillissement du tissu conjonctif semble encore assez mal connu. les observation au microscope électronique sont évidemment pleines d’enseignement, mais elles n’expliquent pas les modifications biochimiques. il est indéniable que le passage d’une structure déterminée à une autre structure est accompagnée d’un certain nombre de modifications biochimiques que le progrès scientifiques permettra peu à peu de préciser ».
La principale zone de vieillissement se situerait dans le chorion où on observe des modifications physico-chimiques du collagène.
la plus importante est l’amoindrissement de l’élasticité, qui a pour conséquence l’« agrandissement de la peau ».
Le regretté Docteur Bernard Claoué nous disait qu’un des problèmes les plus importants à envisager en esthétique est justement la modification que présente la peau vieillissante en augmentant sa surface, en « grandissant ».
Les spécialistes de la chirurgie esthétique connaissent bien cet agrandissement de la peau puisque, dans les « lifting », ils :

• la « tirent »
• la « remontent » en enlevant l’excédent
• la replacent « au bon endroit »

Si la peau a « grandi », les muscles ne bougent pas et ont même tendance à se raidir, à se contracter, à se raccourcir.
Il arrive alors que la peau, accrochée par une sorte de capiton musculaire retombe sur ce capiton ; n’étant plus soumise à l’action de ces muscles elle perd, au visage, une partie de ses qualités expressives.
Il s’agit, donc, d’une distension due à la dégénérescence des fibres élastiques.
La peau devient flasque et tombe par pesanteur et tassement.
Signalons, pour terminer que la tonicité et la flaccidité de la peau sont conditionnées aussi par leur coefficient d’hydratation, et, en guise de conclusion, citons le passage d’une conférence du Dr Lucien Hubert à une groupe d’esthéticiennes :
« Nous sommes enveloppés d’un « maillot élastique », le derme, avec son réseau de fibres élastiques. quand le « maillot » devient trop grand par perte d’élasticité les tissus s’affaissent et les rides apparaissent ».
La thérapeutique préventive et curative de l’élasticité nous échappe.
Les meilleurs garants de cette élasticité de la peau qui contribue à nous conférer l’aspect de la jeunesse sont :

• une alimentation riche en vitamines A et E
• une bonne oxygénation
• l’exercice
• l’absence de soucis graves
• le mouvement
• le travail sans excès

O QUE É CROSSFIT

O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, feitos em alta intensidade e constantemente variados. Normalmente esses movimentos se enquadram em três modalidades: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio. O CrossFit é o método de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por proporcionar a mais completa adaptação físiológica possível no seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo.

Treinando CrossFit, buscamos desenvolver e melhorar todas as nossas capacidades físicas, são elas: resistência cardiovascular (respiratória), resistência muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.

Em um treino típico, atletas e praticantes irão fazer um aquecimento, a prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e depois o WOD (workout of the day), ou treino do dia. A montagem do WOD muda de dia para dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

O principal equipamento para a sua prática é o nosso próprio corpo. Mas, também utilizamos técnicas e equipamentos específicos como barras e anilhas olímpicas, kettlebells, pesos livres, cordas, caixas, bolas, pneus, argolas, elásticos, correntes entre outros.

Crucial no CrossFit também é o fato de que é o Esporte do Fitness – o método tenta promover a camaradagem natural, competição saudável e a diversão do esporte, ao manter tempos, marcações e definir regras e padrões de performance, que podem variar de WOD para WOD.

Por meio de um programa único de treinamento baseado em movimentos naturais, funcionais e sempre variados, o CrossFit garante um treino completo, diferenciado, desafiador e altamente eficiente, tanto mentalmente como esteticamente, e para toda nossa saúde em geral.

Dentre os benefícios do CrossFit, podemos citar:

• Aumento da força
• Redução de medidas e percentual de gordura
• Melhora na flexibilidade
• Melhora na capacidade cardiovascular e respiratória
• Aumento de explosão e velocidade
• Aumento de resistência muscular
• Melhora no equilíbrio
• Redução de stress
• Definição de tônus muscular
• Treinamento altamente eficiente aonde em menos tempo pode-se atingir resultados incríveis
• Treinamento que fortalece o corpo por inteiro
• Excelente treino preparatório para atletas
• Espírito de equipe
• Aumento da auto-confiança
• Melhora no desempenho em corridas de longa e curta distância
• Prevenção de lesões, quando praticado com o auxílio de profissionais qualificados
• Aumento de energia
• Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados

Desafios do Emagrecimento após os 30 Anos

Veja os principais desafios do emagrecimento na faixa dos 30 anos

Entenda o que muda no organismo após os 30 anos em relação à perda de peso e o que fazer para emagrecer mesmo assim

ARTIGO DE ESPECIALISTA - ATUALIZADO EM 08/08/2016

 

Dr. Roberto Navarro Sousa Nilo
Nutrologia - CRM 78392/SP

especialista minha vida

Quem já não escutou a irritante frase, ao perceber uma maior dificuldade em emagrecer após os 30 anos de idade: "É assim mesmo, daqui pra frente o metabolismo fica mais lento, vai acostumando....". É certo que todos nós, homens e mulheres, ficaremos progressivamente mais velhos com o passar de cada ano de nossas vidas, mas quero explicar um pouco melhor o que acontece com o nosso metabolismo, ou seja, que modificações ocorrem e como diminuir o impacto destas alterações que influenciam na facilidade em ganharmos peso ou mesmo na dificuldade em emagrecermos.

Primeiro é importante entender o significado da palavra metabolismo, segundo os dicionários: "Conjunto de transformações através das quais se faz a assimilação e desassimilação de substâncias necessárias à produção de energia nos seres vivos". Este conjunto de transformações só é possível através da produção e da ação de um grupo de substâncias fundamentais: os HORMÔNIOS. Produzimos, ao longo de toda nossa vida, vários tipos de hormônios e cada um deles com funções específicas e diferentes em vários órgãos. O que apenas vai sendo modificado ao longo do tempo é a quantidade de hormônios que produzimos, o que é chamado de declínio hormonal.

Numa cronologia geneticamente pré-determinada iniciamos os primeiros declínios hormonais na década dos 30 aos 40 anos de idade, inexoravelmente. Comparando nosso corpo à um automóvel eu diria que o declínio hormonal equivaleria à diminuição da facilidade com que o motor do carro queima (utiliza) a gasolina que entra nele. No automóvel o combustível que entra no motor é a gasolina e no nosso organismo é o alimento. Se no automóvel o total de gasolina colocado no tanque não for utilizado pelo motor até o final do dia, haverá sobra de combustível, que ficará no tanque. No nosso corpo o motor é a massa muscular, local onde mais se consome combustível, ou seja, o alimento que comemos. Se no final do dia comermos mais alimentos que nosso corpo é capaz de queimar a sobra do combustível vira tecido adiposo, ou seja, engordamos.

Alguns hormônios produzidos pela glândula supra renal contribuem para a eficiência dos nosso motor (músculos) em "queimar" a gasolina (alimento) que ingerimos, pois atuam na manutenção da massa muscular, nosso maior motor interno.

É justamente este eixo que começa a se alterar à partir dos 30 anos, proporcionalmente mais intenso nas mulheres e em menor proporção nos homens, pois alguns hormônios da glândula supra renal começam a ser produzidos em níveis gradativamente menores iniciando um declínio hormonal progressivo, influenciando diretamente na diminuição da massa muscular e na eficiência do gasto energético. Eu resumiria todo este comentário em uma linguagem mais popular: nosso metabolismo vai ficando mais lento.

Como fazer então para diminuir o impacto deste prejuízo metabólico quando ele se inicia? Primeiramente uma visita ao médico pode ser importante para avaliar, através de exames laboratoriais e dos sintomas referidos pelo paciente, qual o grau do declínio hormonal, pois fatores ambientais como estresse físico e emocional, exposição excessiva à substâncias químicas ambientais como xenoestrógenos ( bisfenol A), xenobióticos (agrotóxicos, metais pesados), álcool, tabaco, associados à má alimentação e estilo de vida inadequados, podem desencadear um declínio hormonal exagerado, muito além do que seria o esperado para sua faixa etária, situação que pode ser amenizada com condutas médicas específicas de modulação hormonal, que visa manter nossos hormônios em níveis adequados para a nossa faixa etária. Não estou me referindo ao uso de hormônios sintéticos anabolizantes para aumento de massa muscular ou muito menos para fins estéticos e de "rejuvenescimento", pois a modulação hormonal não tem nada a ver com estas propostas.

Outra atitude que deve ser tomada tanto pelos homens como pelas mulheres, é fazer da atividade física uma rotina e não apenas no fim de ano para ficar bonito(a) no verão. A diminuição progressiva da massa muscular, o que tende a iniciar à partir dos 30 anos só será freada se a fibra muscular for estimulada frequentemente e o sedentarismo é o pior caminho para isto. Atividades físicas como treinos funcionais, crossfit, musculação, esportes que exigem mais força física, todas logicamente orientadas por profissionais qualificados e após liberação médica, são divisores de água na evolução favorável de nossa massa muscular, mantendo nosso maior motor humano ativo e "queimador" de combustível (alimento).

Na alimentação os cuidados são redobrados à partir dos 30 anos. Aqueles brigadeiros a mais que antes eram facilmente "queimados" por um metabolismo bastante ativo, agora podem ir diretamente para a gordurinha da barriga ou do culote.

Comparando à uma equação matemática eu diria que nosso peso diário é o resultado final do total que comemos de alimento no dia (total de litros de combustível que colocamos no tanque de gasolina no carro) menos o total de energia que gastamos no decorrer do dia (quantos quilômetros rodamos com o carro o dia inteiro).

Se à partir dos 30 anos nosso metabolismo tende a ficar menos eficiente (mais lento ), ou seja, nosso "motor" interno começa a ficar mais econômico, logicamente o total de combustível (alimento) que é "queimado" no decorrer do dia passa a ser menor e certamente um reajuste no total de alimentos ( "litros" de gasolina) deverá ser levado em consideração. Trocando em miúdos, o total de calorias do plano alimentar que até então se vinha fazendo, antes dos 30 anos, poderá sofrer reajuste para menos, para evitar sobra de combustível.

Os alimentos que mais são utilizados como combustível (muitos "litros" de gasolina no tanque) são os carboidratos e as gorduras que comemos. Açucares, doces, farinhas brancas refinadas, massas, refrigerantes, álcool e demais guloseimas devem passar a ser exceção no plano alimentar, ou seja, deverá haver diminuição destes carboidratos. Os alimentos ricos em gordura como manteiga, embutidos (salame, mortadela, presunto, bacon), queijos amarelos, picanha, costela, pele das aves e outros devem ter consumo bastante diminuídos, ou se possível, evitados.

O aporte proteico deve ser bem calculado pois os principais nutrientes que o músculo precisa para ser reconstruído diariamente são os aminoácidos, provindos das proteínas que comemos. Uma baixa ingestão de proteínas após os trinta anos de idade pode comprometer a massa muscular, tanto em homens como em mulheres. Lógico que ao escolhermos os alimentos proteicos devemos privilegiar as fontes "magras", como iogurte desnatado, peixes magros, alcatra, músculo, patinho, filet mignon bovino ou suíno (se o bolso permitir ), fontes proteicas vegetais como quinoa, amaranto, feijões, lentilhas, soja ( sem exagero ), grão-de-bico, cogumelos comestíveis.

Enfim, após os trinta anos de idade começamos a definir como queremos chegar aos 40, 50, 60, 70, 80 anos. Se ficarmos sedentários, exagerarmos nos carboidratos e gorduras, deixarmos os declínios hormonais exagerados persistirem sem revertê-los, sem dúvida aos 40 anos de idade já haverá uma repercussão negativa na saúde e os quilos extras na balança serão uma triste realidade e as doenças degenerativas como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, infarto agudo do miocárdio, AVC, câncer, artrose, osteoporose e outras estarão te esperando no final do túnel. Para evitar tudo isso CUIDE-SE e lembre-se que quem faz pela gente é a gente mesmo. Grande abraço à todos os leitores!