Saiba quais os cuidados para garantir uma boa recuperação
Quando praticamos uma atividade física temos uma
mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela
intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à
melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência
muscular.
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Esses estímulos são stress, causado durante o
treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando
microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
Na recuperação
ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento
energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é
fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para
estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação,
corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente
recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura
responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento
muscular.
Em se tratando do treinamento de hipertrofia
muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas,
considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o
descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas,
o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de
treinos.
Uma boa recuperação muscular levará a um processo
de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em
sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso.
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Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas
horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para
restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é
o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e
armazenamento de energia.
Os dias e horas ideais
para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de
treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de
um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse
planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso
necessário para um bom resultado.
Muitos estudos
demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma
resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular
e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a
performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que
indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre
55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Uma
bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular.
Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do
Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a
construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de
treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que
quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio
diminui.
Lembrem sempre de incluir no seu
Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma
boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada.
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