Ao
lado dos tríceps e da panturrilha, a musculatura da parte interna da
coxa é considerada uma das regiões indomáveis do corpo, ou seja, cuja
flacidez é difícil de ser combatida mesmo com a prática de exercícios
físicos.
Daí
a importância de incluir no treino bons exercícios para parte interna
da coxa, que trabalhem bem a região e estimulem a sua definição e
desenvolvimento muscular.
10 exercícios para parte interna da coxa
Na
lista a seguir, conheceremos alguns eficientes exercícios para parte
interna da coxa. Eles não foram organizados em ordem de preferência ou
do melhor para o pior. Confira:
1. Agachamento cossack
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11aboaforma.jpg
O treinador
Jon-Erik Kawamoto explica que esta variação do agachamento estimula a
parte inferior do corpo e define todos os ângulos das coxas e do bumbum.
Como fazer: começar
em pé, com os pés separados a uma distância bem maior do que a largura
dos ombros, como a montagem acima demonstra, deixando os braços
relaxados ao longo do corpo. Agachar a perna esquerda o mais profundo
que conseguir, enquanto a direita é estendida, com os dedos do pé
apontando para cima, como a foto mostra.
Ao mesmo tempo, levar o
tronco ligeiramente para a frente, como forma de manter o equilíbrio e
estender os braços para a frente com as pontas dos dedos apontando para
fora. Voltar ao posicionamento inicial e trocar o lado do agachamento.
2. Exercício com bola para a parte interna da coxa
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11bboaforma.jpg
Este
exercício, ensinado pela instrutora Sadie Lincoln, é de baixo impacto e
trabalha as pernas, com destaque especial para a parte interna da coxa.
Como fazer: posicionar-se
em pé com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos
quadris, com os dedos dos pés apontados diretamente para a frente.
Colocar-se na distância de um antebraço próximo a uma bancada ou cadeira
resistente, segurando-a delicadamente com a mão direita.
Então,
colocar uma bola pequena e macia ou um travesseiro pequeno entre as
partes internas das coxas. Posicionar a mão esquerda no quadril e
levantar os calcanhares dos pés como na primeira imagem. Dobrar os
joelhos e abaixar-se aproximadamente 2,5 cm. Neste momento, pressionar
as partes internas das coxas na bola, manter os ombros empilhados sobre
os quadris, os quadris empilhados sobre os tornozelos e a parte central
do corpo
(core) rígida.
Levantar os quadris e levar a mão
esquerda acima da cabeça, como na segunda imagem, apertando a bola com
as partes internas das coxas. Abaixar os 2,5 cm e repetir mais 29 vezes.
Após, trocar de lado e fazer mais 30 repetições.
3. Avanço lateral estilo árvore inclinada
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11cboaforma.jpg
De
acordo com a instrutora física e proprietária de um centro fitness
Michelle Dozois, além de ser um dos importantes exercícios para parte
interna da coxa, este também atinge o
core, os quadris e a
parte inferior do corpo. Segundo ela, o movimento trabalha os músculos
de maneira dinâmica, ao mesmo tempo em que melhora a amplitude de
movimento, o fortalecimento e a resistência.
Como fazer: posicionar-se
em pé, com os dois pés juntos e as mãos sobre a cabeça. Flexionar a
coluna para o lado, de modo que os ombros e os braços fiquem para a
esquerda e os quadris apontem para a direita, como na imagem maior.
Levar
os braços para baixo, fazendo um meio círculo para baixo em direção à
direita, enquanto faz um avanço lateral profundo, com uma perna
estendida, a outra dobrada, a mão esquerda descansando na perna dobrado
com o cotovelo flexionado e a direita apoiada no chão, ao centro.
Sair
do chão e devolver os braços ao posicionamento anterior, enquanto o pé
esquerdo volta a ficar junto do direito. Repetir mais nove vezes, trocar
de lado e fazer 10 repetições.
4. Agachamento plié
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11dboaforma.jpg
Esta
variação do agachamento aciona a parte interna das coxas sem a
obrigação de utilizar pesos. Entretanto, se desejar, você pode segurar
um haltere ou kettlebell enquanto faz o exercício.
Se tiver problemas para se equilibrar enquanto faz o agachamento, segure-se em um banco, cadeira ou móvel.
Como fazer: posicionar-se
em pé e colocar os pés na posição do plié – com os dedos apontando para
fora, o core rígido e os pés distantes a uma largura equivalente a dos
ombros ou em uma posição que te deixe confortável para executar o
movimento apropriadamente.
Com a pélvis reta e a parte superior do
corpo também reta, abaixar o corpo até que as coxas estejam próximas ou
paralelas ao chão, porém, sem forçar. Segurar a posição por um instante
enquanto comprime os glúteos. Finalmente, retornar ao posicionamento
original.
5. Avanço lateral com kettlebell
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11eboaforma.jpg
Temos
aqui outra versão do avanço lateral como um dos melhores
exercícios para parte internas da coxa. Desta vez, ele aparece com o
kettlebell como forma de adicionar peso ao movimento.
Como fazer: posicionar-se
em pé, com os pés juntos, segurando um kettlebell com as duas mãos e os
braços estendidos para baixo. Dar um passo grande para a esquerda com a
perna esquerda, como na imagem maior, mantendo o corpo apontando para a
frente e o pé esquerdo levemente direcionado para fora, enquanto a
perna direita fica dobrada.
Então, dobrar o
joelho esquerdo e retornar do passo, deixando a coxa esquerda esteja
paralela ao chão, enquanto a perna direita permanece reta. Pausar por um
momento e voltar à posição inicial. Repetir o exercício com o outro
lado.
6. Compressão de adutor com anel de pilates
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11fboaforma.jpg
Este
exercício proveniente da prática do pilates fortalece não somente as
partes internas das coxas como também os glúteos, que são enfraquecidos
quando a pessoa passa muito tempo sentada.
Como fazer: deitar-se
de lado, colocar um anel de pilates entre os tornozelos, estender um
braço, enquanto o outro fica dobrado, com os dedos das mãos apoiados no
chão e a cabeça relaxada. O próximo passo é exalar e pressionar para
baixo a perna que está e cima e inalar o ar quando liberar a pressão. O
movimento deve ser lento e controlado.
Para dificultar o exercício, você pode estender o braço que está dobrado para cima, em direção ao teto.
7. Salto plié
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11gboaforma.jpg
Este exercício, ensinado por Nichelle Laus, para as partes internas das coxas também aciona o bumbum e os abdominais.
Como fazer: posicionar-se
em pé com os pés afastados em uma distância correspondente à largura
dos ombros, os dedos dos pés apontados para fora, os braços estendidos
ao lado do corpo e as coxas paralelas ao chão. O próximo passo é saltar o
mais alto que conseguir, mantendo as pernas com a separação ampla e com
os braços estendidos para cima, sobre a cabeça. Pousar na posição
inicial, de agachamento.
8. Agachamento sumô com bola medicinal
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11hboaforma.jpg
Temos
aqui mais uma variação do agachamento. Neste exercício, os pés ficam
separados em uma distância maior do que a largura dos ombros, o que
forca os músculos das partes internas da coxa a trabalharem mais.
Como fazer: com
os pés separadas em uma distância maior que a largura dos ombros,
segurar uma bola medicinal em frente ao corpo. Abaixar-se até que as
pernas estejam paralelas, acionando os músculos abdominais durante o
movimento. Neste momento, a cabeça deve ser mantida erguida e as costas
retas.
Para quem sofre com problemas de limitação de mobilidade, é permitido fazer um agachamento pela metade.
Levantar
ao mesmo tempo em que exala o ar. Elevar a bola acima da cabeça,
acionando os músculos abdominais, mantendo os cotovelos moles e os
ombros relaxados e para baixo, ao mesmo tempo em que comprime os
glúteos. Pausar por um instante e retornar a posição do agachamento.
9. Clams
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11iboaforma.jpg
O nono item da nossa lista de exercícios para parte interna da coxa é feito na posição deitada e não utiliza cargas.
Como fazer: deitar-se
de lado com as pernas juntas e dobradas e com a cabeça, o ombro, o
bumbum e o calcanhar tocando o chão. Abrir o joelho de cima em direção
ao em rotação total, mantendo os calcanhares juntos, como na foto.
Repetir
o movimento para cima e para baixo por um minuto e trocar de lado;
porém, começar com os calcanhares elevados na altura do quadril de cima.
10. Agachamento de adutor com haltere
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2016/08/11jboaforma.jpg
Este agachamento que ajuda a trabalhar as partes internas das coxas é realizado com o auxílio de um haltere.
Como fazer: com
as costas retas, posicionar-se em pé, com os pés separados a uma
distância maior que a largura dos quadris e segurar um haltere no meio,
com os braços travados. Então, descer o corpo em um agachamento,
deixando as coxas paralelas ao chão.
Segurar a posição por um instante e, então, retornar à posição inicial.
Cuidados
Antes
de começar a seguir sua série de exercícios para parte interna das
coxas, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino.
Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de
educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e
ajudar caso algum problema ocorra.
Se optar por malhar sozinho,
com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bem
atenção nas explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter
certeza de como os movimentos devem ser feitos.
Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.
Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/10-melhores-exercicios-para-parte-interna-da-coxa/#QLYAMQrJEC7Gx3Js.99
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Consumir frutas, legumes e cereais integrais
