Ciência
É mesmo necessário dormir oito horas por noite?
A disposição ao acordar está ligada aos diferentes estágios do sono. Se
você tem dificuldade para levantar ao ouvir o despertador, saiba por que
pode ser melhor dormir sete horas e meia do que oito.
Além de alimento, água e oxigênio, precisamos do sono para sobreviver e
manter nossa saúde física, cognitiva e emocional. Diz o senso comum que o
ideal é dormir oito horas por noite, o que significa que uma pessoa
passa cerca de um terço da vida na cama. Mas nem sempre dormir menos do
que oito horas implica estar mais cansado durante o dia.
A disposição ao acordar está relacionada com as diferentes fases do sono. Há basicamente dois estágios: o sono com atividade cerebral mais lenta, ou sono não REM (sigla em inglês para movimento rápido dos olhos), e o sono REM – quando os músculos relaxam-se ao máximo, os olhos se movimentam rapidamente e ocorrem os sonhos.
Os sonos REM e não REM costumam se alternar ciclicamente durante a noite. Juntos, eles formam um ciclo completo, que dura em média 90 minutos e se repete de quatro a seis vezes. A duração e composição desses ciclos podem ser alteradas por fatores como idade, ingestão de drogas ou doenças, ressalta o Instituto do Sono, de São Paulo.
O sono não REM é dividido em três fases: N1 (transição para o sono), que dura cerca de cinco minutos; N2 (sono leve), que dura de 10 a 25 minutos; e N3 (sono profundo). O N3 é o estágio de sono mais profundo, com o fluxo sanguíneo se deslocando do cérebro para os músculos para restaurar a energia física.
A quantidade de tempo que uma pessoa passa em cada estágio do sono muda ao longo da noite. A maior parte do sono profundo ocorre na primeira metade da noite, e, mais tarde, a fase REM se torna mais longa.
Múltiplos de 90 minutos
Mesmo que você teoricamente tenha dormido o suficiente, pode ser muito difícil se levantar se seu despertador tocar durante a fase N3. De acordo com a plataforma Helpguide.org – que reúne especialistas em saúde mental –, o ideal seria definir uma hora para acordar que seja múltipla de 90 minutos, o que equivale à duração média de um ciclo de sono.
Por exemplo, se você for para a cama às 22h, coloque seu despertador
para as 5h30 (7 horas e meia de sono) em vez de para as 6h ou 6h30. Você
provavelmente vai se sentir mais disposto às 5h30 do que se dormisse
mais 30 ou 60 minutos porque acordaria ao fim de um ciclo de sono,
quando seu corpo e seu cérebro já estão próximos do chamado estado de
vigília.
Seguindo esse princípio, o site sleepyti.me calcula a que horas você deve dormir ou acordar para se sentir disposto. Por exemplo, se você digitar que precisa acordar às 8h, o site sugerirá que você durma às 23h, às 00h30, às 2h ou às 3h30. "Atente ao fato de que você deve adormecer nesses horários. Em média, uma pessoa leva 14 minutos para adormecer, então, planeje de acordo", alerta o site.
De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA, a necessidade de sono varia de acordo com a idade e com o estilo de vida e a saúde. Em geral, a fundação recomenda de 7 a 9 horas de sono para adultos entre 18 e 64 anos, mas afirma que, em alguns casos, 7 horas podem ser suficientes. Já os mais velhos, acima dos 65, precisariam apenas de 7 a 8 horas – ou de 5 a 6, em alguns caso –, enquanto um recém-nascido precisa dormir de 14 a 17 horas por dia.
A importância do sono profundo
Entretanto, não importa apenas quantas horas você passa na cama, mas também a qualidade do sono. Se você dorme várias horas, mas ainda tem problemas para despertar ou ficar acordado durante o dia, "pode ser que você não esteja passando tempo suficiente nos diferentes estágios de sono", diz a Helpguide.org. Os estágios N3, de sono profundo, e REM, são particularmente importantes. Em linhas gerais, o primeiro descansa o corpo e o segundo, o cérebro.
O sono profundo é um período em que o corpo se renova e armazena energia para o dia seguinte. Portanto, os piores efeitos da falta de sono advêm da má qualidade do sono profundo. Alguns fatores que podem influenciar o sono profundo são: ser acordado no meio da noite, por um barulho, por exemplo; trabalhar em turnos noturnos, pois pode ser difícil dormir profundamente durante o dia devido à claridade e ao barulho; fumar e beber antes de dormir.
Já o sono REM é de extrema importância para a memória e a cognição. Durante esse estágio, seu cérebro consolida as informações aprendidas durante a noite e forma novas conexões neurais, por exemplo. Para passar mais tempo no sono REM, a Helpguide.org aconselha a tentar dormir 30 minutos a mais pela manhã, quando esse estágio dura mais tempo.
Dicas para melhorar o sono
Tanto a Fundação Nacional do Sono dos EUA quanto o Instituto do Sono de São Paulo listam algumas dicas para dormir melhor:
A disposição ao acordar está relacionada com as diferentes fases do sono. Há basicamente dois estágios: o sono com atividade cerebral mais lenta, ou sono não REM (sigla em inglês para movimento rápido dos olhos), e o sono REM – quando os músculos relaxam-se ao máximo, os olhos se movimentam rapidamente e ocorrem os sonhos.
Os sonos REM e não REM costumam se alternar ciclicamente durante a noite. Juntos, eles formam um ciclo completo, que dura em média 90 minutos e se repete de quatro a seis vezes. A duração e composição desses ciclos podem ser alteradas por fatores como idade, ingestão de drogas ou doenças, ressalta o Instituto do Sono, de São Paulo.
O sono não REM é dividido em três fases: N1 (transição para o sono), que dura cerca de cinco minutos; N2 (sono leve), que dura de 10 a 25 minutos; e N3 (sono profundo). O N3 é o estágio de sono mais profundo, com o fluxo sanguíneo se deslocando do cérebro para os músculos para restaurar a energia física.
A quantidade de tempo que uma pessoa passa em cada estágio do sono muda ao longo da noite. A maior parte do sono profundo ocorre na primeira metade da noite, e, mais tarde, a fase REM se torna mais longa.
Múltiplos de 90 minutos
Mesmo que você teoricamente tenha dormido o suficiente, pode ser muito difícil se levantar se seu despertador tocar durante a fase N3. De acordo com a plataforma Helpguide.org – que reúne especialistas em saúde mental –, o ideal seria definir uma hora para acordar que seja múltipla de 90 minutos, o que equivale à duração média de um ciclo de sono.
Seguindo esse princípio, o site sleepyti.me calcula a que horas você deve dormir ou acordar para se sentir disposto. Por exemplo, se você digitar que precisa acordar às 8h, o site sugerirá que você durma às 23h, às 00h30, às 2h ou às 3h30. "Atente ao fato de que você deve adormecer nesses horários. Em média, uma pessoa leva 14 minutos para adormecer, então, planeje de acordo", alerta o site.
De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA, a necessidade de sono varia de acordo com a idade e com o estilo de vida e a saúde. Em geral, a fundação recomenda de 7 a 9 horas de sono para adultos entre 18 e 64 anos, mas afirma que, em alguns casos, 7 horas podem ser suficientes. Já os mais velhos, acima dos 65, precisariam apenas de 7 a 8 horas – ou de 5 a 6, em alguns caso –, enquanto um recém-nascido precisa dormir de 14 a 17 horas por dia.
Entretanto, não importa apenas quantas horas você passa na cama, mas também a qualidade do sono. Se você dorme várias horas, mas ainda tem problemas para despertar ou ficar acordado durante o dia, "pode ser que você não esteja passando tempo suficiente nos diferentes estágios de sono", diz a Helpguide.org. Os estágios N3, de sono profundo, e REM, são particularmente importantes. Em linhas gerais, o primeiro descansa o corpo e o segundo, o cérebro.
O sono profundo é um período em que o corpo se renova e armazena energia para o dia seguinte. Portanto, os piores efeitos da falta de sono advêm da má qualidade do sono profundo. Alguns fatores que podem influenciar o sono profundo são: ser acordado no meio da noite, por um barulho, por exemplo; trabalhar em turnos noturnos, pois pode ser difícil dormir profundamente durante o dia devido à claridade e ao barulho; fumar e beber antes de dormir.
Já o sono REM é de extrema importância para a memória e a cognição. Durante esse estágio, seu cérebro consolida as informações aprendidas durante a noite e forma novas conexões neurais, por exemplo. Para passar mais tempo no sono REM, a Helpguide.org aconselha a tentar dormir 30 minutos a mais pela manhã, quando esse estágio dura mais tempo.
Dicas para melhorar o sono
Tanto a Fundação Nacional do Sono dos EUA quanto o Instituto do Sono de São Paulo listam algumas dicas para dormir melhor:
- Ter horários regulares para dormir e acordar, incluindo os fins de semana;
- Fazer um ritual de relaxamento antes de se deitar;
- Exercitar-se diariamente;
- Regular a temperatura, o nível de ruídos e a claridade no seu quarto;
- Dormir sobre um colchão e travesseiros;
- Atentar para fatores como álcool e cafeína;
- Desligar aparelhos eletrônicos antes de se deitar;
- Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia;
- Jantar moderadamente e em horário regular.
