Alimentação para perder barriga
A alimentação é um fator essencial para
perder barriga. Primeiro, algumas mudanças simples nos hábitos
alimentares já fazem toda a diferença. Procure fracionar suas refeições,
consumindo café-da-manhã, almoço, jantar e lanches da manhã, tarde e
noite. "Quando o indivíduo fraciona mais as refeições, ele deixa de
comer em grandes quantidades e acelera o metabolismo, auxiliando assim
na queima de gordura abdominal", explica a nutricionista Karina
Valentim, da Patricia Bertolucci
Outra mudança importante envolve beber
água com maior frequência. A ingestão de água auxilia na regulação do
organismo uma vez que é essencial para o funcionamento diário do
intestino, eliminação de toxinas e excesso de eletrólitos pela urina e
transpiração. "Esse balanço diário pode auxiliar na perda de peso do
indivíduo", destaca Karina Valentim.
Busque sempre ter uma alimentação
balanceada. "É essencial não só para perder barriga, mas também fornece
energia ao indivíduo, principalmente para aqueles que vivem reclamando
de cansaço, fadiga ao final do dia e não conseguem realizar exercícios
físicos", observa Karina Valentim.
Alimentos que ajudam a perder barriga
Ter uma alimentação saudável,
rica em frutas, legumes, verduras, carnes magras e grãos integrais, já
contribui imensamente para perder barriga. Porém, alguns alimentos são
especialmente eficazes na queima de gordura, veja quais são eles:
Alimentos ricos em ômega 3: Alimentos
ricos em Ômega 3 atuam indiretamente na perda de barriga. Sardinha,
atum, salmão e arenque são os peixes mais ricos em ômega-3. "Esta
gordura insaturada é responsável por diminuir as citocinas
inflamatórias, presente em casos de excesso de peso e gordura abdominal
localizada. Então podemos dizer que ômega 3 é responsável pelo efeito
anti-inflamatório e isso auxiliaria a perder barriga", conta Karina
Valentim.
Além disso, alguns estudos sugerem que o
ômega-3, quando consumido por pessoas acima do peso teria um efeito
positivo na saciedade. Recomenda-se a ingestão destes tipos de peixes de
2 a 3 vezes na semana de preferência assados, cozidos ou grelhados em
pouca gordura.
Chás verde: O chá verde
possui ação termogênica, ou seja, contribui para uma queima de calorias
mais intensa. Isto ocorre porque ele é rico em cafeína. "Estudos
comprovam a ação lipolítica do chá verde, uma vez que seu consumo
associado a prática de atividade física aumentaria a oxidação de
gorduras", diz Karina Valentim. A orientação é ingerir cerca de 3
xicaras de chá verde. "Porém, sua indicação e utilização deve ser
avaliada, uma vez que indivíduos com problemas gástricos e sensíveis a
cafeína, podem ter problemas", alerta Karina Valentim.
Chá de hibisco: Uma pesquisa publicada no Journal of Ethnopharmacology da Sociedade Internacional de Etnofarmacologia concluiu que o chá de hibisco
é capaz de reduzir a adipogênese, processo em que as células amadurecem
e se tornam capazes de acumular gordura. Ao diminuir este processo, o
chá de hibisco contribui para que menos gordura fique acumulada na
região do abdômen e nos quadris. Ainda não está claro qual é a
substância presente na bebida que é responsável pelo benefício. Porém,
acredita-se que a ação antioxidantes dos flavonoides antocianina e
quercetina contribuem para reduzir o depósito de gordura.
Pimentas: As pimentas
contém um composto chamado capsaicina. "Este ativo age na liberação de
endorfinas, substâncias que promovem o bem-estar, além de liberarem
catecolaminas, neurotransmissores responsáveis pela diminuição do
apetite, podendo ser utilizada por quem quer perder gordura localizada e
reduzir a fome intensa", orienta Karina Valentim.
Estudos mostram que administração de
capsaicina estimula a atividade do sistema nervoso simpático, aumentando
a mobilização de lipídios do tecido adiposo. E incluir 0,9g de pimenta
vermelha nas principais refeições já apresenta benefícios para a saúde. O
alimento pode pode ser consumido cru ou em pratos quentes.
Gengibre: Pesquisas
mostram que o gengibre também está ligado ao aumento da termogênese. "O
gingerol, composto principal, exerce funções antioxidantes,
antifúngicas, anti-inflamatórias, inibe a agregação das plaquetas
evitando o aparecimento de trombos", observa Karina Valentim.
O consumo deste condimento é indicado
também em processos de inflamação, como no caso da obesidade e gordura
localizada. Contudo, é importante ter cautela no seu uso, altas
concentrações de gengibre podem provocar efeitos indesejáveis como
aumento do fluxo sanguíneo, aborto em gestantes, gastrites, úlceras e
pirose.
A quantidade indicada de gengibre são
duas fatias pequenas por dia. Isto é o suficiente para se ter o efeito
termogênico durante o dia. Pode ser consumido cru ou refogado, usando-o
em saladas, molhos, refogados com legumes, batido com sucos e até
suchás.
Canela: A canela possui ação termogênica quando
introduzida na alimentação aumentando o gasto calórico do organismo
durante a digestão e o processo metabólico, além disso possui ação
anti-inflamatória, importante para indivíduos que apresentam excesso de
peso (inflamação crônica). A canela ainda possui boas quantidades de
cromo, nutriente responsável pela melhora da sensibilidade à insulina e
no controle da glicemia sanguínea. Pode ser usada em frutas (banana
assada), vitaminas e também em preparações quentes, pois seus
componentes não são destruídos pelo calor. Também ajuda na compulsão por
doces (porção indicada: 1 a 2 colheres de chá ao dia).
Alimentos que favorecem o acúmulo de gordura
Alimentos com gordura trans: Este
tipo de gordura pode ser encontrada em alguns biscoitos, sorvetes,
bolos industrializados, entre outros. A indústria utiliza a gordura
trans para dar mais palatabilidade e duração de prateleira aos
alimentos. Apesar da recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS)
de que o consumo máximo de gordura trans não ultrapasse 1% do valor
energético total diário, na dieta ocidental estes valores representam
2,6%. "Esse tipo de gordura aumenta o LDL colesterol (considerado em
excesso ruim para o organismo) e diminui o HDL (?colesterol bom?). Além
disso, agem também aumentando os triglicerídeos (gordura localizada) que
pode ser armazenado no tecido adiposo", diz Karina Valentim.
Carboidratos simples:
Os alimentos ricos em carboidratos simples possuem alto índice
glicêmico, como aqueles ricos em açúcares, refrigerantes, doces e
outros, e os que contam com muita farinha branca, como pão francês,
massas e outros. "A digestão desses alimentos acontece rapidamente
elevando os níveis do hormônio anabólico, insulina, que por consequência
acaba transformando o excesso de glicose sanguínea em triacilglicerol e
armazenando no tecido adiposo", diz Karina Valentim.
Alimentos ricos em gorduras saturadas:
O consumo de gorduras saturadas também pode estar relacionado ao
acumulo de gordura abdominal e a dificuldade em perder barriga, risco de
excesso de peso e doenças cardíacas. A ingestão de gorduras suturadas
na dieta não deve ultrapassar 10% do valor energético total do dia,
devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em
peixes, oleaginosas (nozes, castanhas) e no azeite de oliva. Os
alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas são: carnes
vermelhas, leite integral, manteiga e queijos.
Bebidas alcoólicas: O
álcool é uma substância tóxica para o organismo e o fígado dá
preferência para metaboliza-lo primeiro. Essa mudança no metabolismo do
fígado favorece o acúmulo de gordura no organismo. Além do que o excesso
de álcool poder causar outros prejuízos à saúde.
Exercícios para perder barriga
Para conseguir perder barriga a
recomendação é praticar atividades aeróbicas, mesclando diferentes
intensidades. "Exemplos bons são os treinos em circuito, caminhar e
correr na mesma sessão de treino, nadar com intensidades diferentes e
pedalar em terrenos diferentes com aclives e declives", orienta a
educadora física Fernanda Andrade.
Para a melhor definição do abdômen, uma
boa combinação é entre exercícios aeróbicos e abdominais. Os exercícios
de musculação não devem ser deixados para trás."Todos os exercícios de
musculação são ótimos. Os treinos em circuito na musculação ajudam
muito", orienta Fernanda Andrade