6 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular

Tatiana Zanin

Nutricionista

Junho 2017

Fazer lanches ricos em proteína podem aumentar a massa muscular e melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento. Esta estratégia pode ser usada por quem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular, e quem quer emagrecer, porque a proteína, especialmente a vegetal, permitem diminuir o apetite.

O que comer no lanche para aumentar massa muscular

1. Ricota

1. Ricota

Quantidade de proteína: 20 gramas em 140 gramas de ricota
A Ricota é uma ótima forma de acrescentar proteína na dieta sem aumentar, em excesso, a quantidade de calorias, pois cada porção de 140 gramas de ricota tem apenas 110 calorias. Além disso, a Ricota também é uma boa fonte de cálcio importante para a manutenção dos ossos.

2. Iogurte grego

2. Iogurte grego

Quantidade de proteína: 12 a 20 gramas por unidade
O iogurte grego é um bom substituto ao iogurte normal nos casos em que se procura aumentar de peso e desenvolver a massa muscular, pois contém grande quantidade proteína, mas também possui bastante gordura, não sendo, por isso, o mais indicado para quem precisa emagrecer.

3. Lata de atum

3. Lata de atum

Quantidade de proteína: 16 gramas por lata de 60 gramas
Comer um lata de atum ao lanche é uma excelente forma de aumentar a quantidade de proteína e minerais na alimentação, além de permitir a ingestão de antioxidantes importantes para a manutenção da saúde cardiovascular. A lata de atum pode ainda ser acompanhada de 2 fatias de pão integral, por exemplo.

4. Achocolatado

4. Leite com chocolate

Quantidade de proteína: 9 gramas por 200 ml (leite de vaca)
O leite com cacau poder ser um lanche perfeito após o treino, porque, além de fornecer proteínas importantes para a reparação muscular, ajuda a repor a quantidade de energia gasta durante o exercício, facilitando a recuperação.
A alternativa ao cacau que mantém seu poder antioxidante e energético é a alfarroba. Ligeiramente mais amargo, mas muito nutritivo. Vale a pena experimentar. O leite de aveia ou de cabra são boas alternativas.

5. Queijo

5. Queijo em unidades

Quantidade de proteína: 6 a 8 gramas por 3 fatias de queijo
O queijo em fatia ou em unidades, além de ser muito fácil de transportar, é um boa fonte de proteínas e outros minerais importantes para o crescimento e desenvolvimento muscular, no entanto, é recomendado ingerir os queijos brancos, com menos quantidade de gordura.

6. Ovo cozido

6. Ovo cozido

Quantidade de proteína: 6 gramas por ovo
O ovo cozido é um tipo de lanche ideal para fazer durante a manhã, pois além de fornecer proteínas importantes para o desenvolvimento muscular é uma excelente fonte de energia, necessária durante o dia. No entanto, o ovo inteiro deve ser consumido com moderação, pois a gema é rica em colesterol.
Estes lanches podem ser utilizados individualmente ou combinados, para aumentar ou diminuir a quantidade de proteína, de acordo com o treino de cada um e suas necessidades proteicas.

Outros alimentos ricos em proteína

Veja nesse vídeo mais exemplos de alimentos ricos em proteína e como combinar arroz com diferentes legumes e grãos para formar uma excelente fonte de proteína:
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Como evitar perda de massa muscular no idoso

Drª. Elaine Aires

Clínico Geral

Julho 2017

A perda de massa muscular, também conhecida como sarcopenia, é um acontecimento que inicia aos 30 anos e é comum após os 50 anos de idade, devido à redução de hormônios como estrogênio e testosterona, havendo uma diminuição das fibras musculares, da força, do equilíbrio e do desempenho físico para realizar atividades, como caminhar, subir escadas ou se levantar da cama.
Para recuperar os músculos, é importante evitar o sedentarismo e praticar exercícios físicos, com treinos de força e aeróbicos, além de uma alimentação adequada, rica em proteínas e nutrientes, de preferência presentes em carnes magras, derivados de leite e vegetais, como soja, lentilha e quinoa.

Como evitar a perda de massa muscular

A atrofia e destruição das células musculares é um processo natural, que acontece em todas as pessoas a partir dos 30 anos que sejam sedentárias, e se nada for feito para evitar, a tendência é se tornar um idoso frágil, com dificuldades para tarefas diárias e com maior tendência a ter dores pelo corpo.
Para evitar que isto aconteça, é muito importante adotar hábitos, como:

• Praticar atividades físicas, tanto de força muscular e resistência, como musculação e pilates, por exemplo, quanto aeróbico, com caminhadas e corridas, para melhorar a circulação sanguínea e o desempenho do corpo. Confira quais são os melhores exercícios para praticar na 3ª idade. 
• Ter uma alimentação rica em proteínas, presente em carnes, ovos e derivados do leite, para estimular o crescimento muscular, além de carboidratos, gorduras e calorias para dar energia, nas quantidades corretas, de preferência orientadas pelo nutricionista. Saiba quais são os principais alimentos ricos em proteína para implementar a dieta.
• Evitar o fumo, pois o cigarro, além de alterar o apetite, compromete a circulação sanguínea e intoxica as células do corpo;
• Beber cerca de 2 litros de água por dia, mantendo-se hidratado para melhorar a circulação, o ritmo intestinal, o paladar e a saúde das células;
• Evitar bebidas alcoólicas em excesso, pois este hábito, além de contribuir para a desidratação, prejudica o funcionamento de importantes órgãos do corpo, como fígado, cérebro e coração.

Também é muito importante manter o acompanhamento com o clínico geral ou geriatra, para que exames de rotina e check ups sejam feitos para identificar e tratar possíveis doenças que podem piorar a perda de massa magra, como diabetes, hipotireoidismo, doenças do estômago, intestino e relacionadas à imunidade, por exemplo.

Sintomas de sarcopenia

A falta de massa magra provoca inúmeras dificuldades na vida do idoso, que surgem aos poucos, como desequilíbrio, dificuldade para caminhar e para atividades como fazer compras, arrumar a casa, ou, até, atividades básicas como tomar banho e se levantar da cama.
À medida que a massa muscular atrofia, o idoso tem maior risco de quedas, e começa a apresentar a necessidade de andar com o apoio de alguém, uma bengala ou de cadeira de rodas, além de ter mais dores pelo corpo, provocadas não só pelo desgaste dos ossos e articulações, mas também pela falta de músculos para ajudar na estabilização das juntas do corpo.

Como recuperar a perda muscular

Para a pessoa que já tem perda de massa muscular, é importante que ela seja recuperada logo, pois quanto maior a perda, maior a dificuldade de regeneração e piores os sintomas.
Assim, para recuperar os músculos, é muito importante que a pessoa siga um tratamento voltado para um ganho de massa magra, orientado pelo geriatra, em conjunto com outros profissionais como nutricionista, fisioterapeuta, terapeuta ocupacional e educador físico, com:

• Treino de força com atividade física e fisioterapia;
• Adaptação da casa para tornar mais fáceis as atividades do dia-a-dia e de lazer;
• Ajuste de remédios que podem piorar o apetite ou contribuir para a perda dos músculos;
• Tratamento e controle de doenças que podem prejudicar o desempenho físico do idoso, como diabetes, alterações intestinais ou do apetite;
• Dieta rica em proteínas. Além disso, se for um idoso com fragilidade, também é importante ter uma dieta rica em calorias, orientada pelo nutricionista. Confira algumas dicas de lanches ricos em proteína para aumentar a massa muscular;
• Medicamentos e hormônios, como terapia de reposição hormonal ou testosterona, apenas estão indicados em alguns casos necessários, sob orientação médica.

O uso de suplementos de proteína pode ser necessário quando a alimentação não é suficiente para repor a quantidade de proteínas e calorias necessárias pelo idoso, o que costuma acontecer em casos de falta de apetite, dificuldade para engolir, alimentação pastosa ou alterações da absorção pelo estômago ou intestino.
Alguns dos suplementos mais recomendados para idosos são vendidos em farmácias ou supermercados, como Ensure, Nutren e Nutridrink, por exemplo, que têm versões com sabores ou sem sabor, para tomar como lanche ou misturados nas bebidas e comida.

8 dicas para ganhar massa muscular E 10 alimentos que ajudam a emagrecer

8 Dicas para ganhar massa muscular

Carlos Bruce

Personal Trainer

Outubro 2017

​Para ganhar massa muscular, deve-se fazer exercícios de musculação na academia respeitando as orientações do treinador e seguir uma alimentação rica em proteínas, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar para que possa crescer.
Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso que o músculo se recupera e tem tempo para se desenvolver.

Começar o treino pela musculação

As 8 melhores dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil. Confira um plano de treino com exercícios para ganhar massa;
2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas ( de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;
3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
4. Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios. Veja como deve ser a dieta para ganhar massa;
5. Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;
6. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;
7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando só se consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve-se treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;
8. Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.

Pode-se ver os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.
Além disso, os suplementos de proteína ou de Creatina são uma ótima opção que ajuda no ganho de massa muscular, porém estes suplementos apenas devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista. Veja os 10 suplementos mais usados para ganhar massa ma

10 Alimentos que ajudam a emagrecer

Tatiana Zanin

Nutricionista

Julho 2017

Os alimentos que ajudam a emagrecer são aqueles que melhoram o trânsito intestinal, combatem a retenção de líquidos, aceleram o metabolismo ou ajudam a queimar calorias como a melancia, a aveia e a berinjela, por exemplo.
Esses alimentos devem ser consumidos diariamente ao longo do dia, juntamente com a prática de atividade física regular e uma alimentação saudável pobre em açúcar, doces, gordura, frituras e alimentos processados.

1. Pêra

A pêra é rica em água e fibras, trazendo a sensação de saciedade. Além disso, o açúcar natural da fruta tira a vontade por doces e aumenta o gradualmente o açúcar do sangue, o que ajuda a reduzir a fome.
Para ajudar a emagrecer, ela deve ser consumida cerca de 20 minutos antes das refeições principais.

2. Canela

A canela é um alimento termogênico, tendo o efeito de aumentar o metabolismo do organismo e estimular a queima de gordura.
Além disso, ela pode ser facilmente adicionada a diversas preparações, como frutas, sucos, vitaminas, chás, bolos e biscoitos integrais. Veja outros exemplos de alimentos termogênicos aqui.

3. Berinjela

A berinjela é rica em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino e no combate ao colesterol ruim e à má digestão, dando também a sensação de saciedade.
Além disso, ela é rica em água, vitaminas e minerais, e pobre em calorias, ajudando a combater a retenção de líquidos e a desinchar o corpo. Veja receitas para emagrecer com berinjela.

4. Arroz integral

O arroz integral é rico em fibras, que dão mais saciedade que o arroz branco, fazendo com quantidade de alimentos ingeridos seja menor.
Ele também é rico em vitaminas do complexo B, zinco e selênio, nutrientes antioxidantes e que melhoram a circulação sanguínea, a concentração e a memória.

5. Aveia

A aveia é rica em fibras solúveis e proteínas, que dão saciedade e regulam o intestino. Ela também ajuda a regular a glicemia e controlar o colesterol alto, fazendo com que a fome demora mais tempo a chegar.
A aveia pode ser usada na forma de mingau ou acrescentada em frutas picadas, vitaminas, bolos e biscoitos.

6. Farelo de trigo

O farelo de trigo é mais muito rico em fibras e tem poucas calorias, podendo ser utilizado para combater a prisão de ventre, ajudar no controle da glicemia e aumentar a saciedade.
Como ele praticamente não altera o sabor dos alimentos, pode ser adicionado em todas as preparações para diminuir a absorção de gordura no intestino. Saiba como utilizar o farelo de trigo aqui.

7. Melancia

A melancia é muito rica em água e quase não tem calorias, podendo ser usada em dietas para perder peso, desinchar e controlar a pressão alta.
Além disso, ela ajuda na desintoxicação do organismo, podendo ser usada em sucos detox ou suchás, quando é misturada com ervas como gengibre e chá verde para melhorar o metabolismo. Veja receitas de 7 sucos detox.

8. Chá verde

O chá verde possui propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo e favorecendo a queima de gordura. Ele pode ser consumido na forma de chá ou em cápsulas, de preferência de acordo com a orientação do médico ou do nutricionista. Veja como fazer o chá aqui.

9. Linhaça

A linhaça é rica em antioxidantes e ômega-3, um tipo de gordura boa que ajuda no controle do colesterol e que diminui a inflamação no organismo, facilitando o processo de emagrecimento.
Além disso, ela é rica em fibras que melhoram a digestão e aumentam a saciedade, e seus grãos devem ser consumidos triturados ou na forma de farinha. Veja todos os benefícios da linhaça.

10. Feijão

Leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico são fontes de proteínas e fibras alimentares, que aumentam a saciedade e combatem a prisão de ventre.
Consumir 3 colheres de sopa por dia é o suficiente para obter seus benefícios, especialmente quando é consumido juntamente com o arroz, pois a combinação forma uma proteína de elevada qualidade.
Confira ainda outras dicas da nossa nutricionista para combater a fome durante a dieta:

7 reasons to incorporate weights into your fitness routine

http://www.care2.com/greenliving/7-reasons-to-incorporate-weights-into-your-fitness-routine.html

 

7 Reasons to Incorporate Weights Into Your Fitness Routine

• October 14, 2017

• About Lauren

When you think of weight training, what’s the first image that comes to mind? Is it a body builder? Or maybe an Olympic athlete with chiseled thighs and a neck the size of a tree trunk?
Most of us are very familiar with the benefits of aerobic exercises like running, cycling or swimming, assuming that strength training is on the other end of the spectrum (one keeps you thin and heart healthy and the other makes you muscular). But the truth is, in terms of overall health benefits, the two overlap more than they differ.
Curious? Let’s take a look at ten reasons you should start incorporating weights and resistance training into your fitness routine today.

1) It will keep your bones dense and healthy.

Did you know that bone density naturally decreases by 1 percent every year after the age of 30? Women in particular struggle with loss of bone density (called osteoporosis) and make up 80 percent of cases in the United States. Weight training helps increase bone density, reducing the risk of fractures and breaks among adults.

2) It will help you sleep better.

Besides the physical benefits, weightlifting has been proven to positively affect how we feel and how clearly we think. Need to clear your head? Take a trip to the gym. You’ll sleep so much better – waking up less often throughout the night and falling into deep sleep more quickly.

3) It will improve your posture, reducing risk of back pain.

Do you work a job that keeps you sitting or standing for long periods of time? Odds are you need to work on strengthening your posterior chain – the mass of muscles designed to keep your spine and lower back in check. Deadlifting in particular works wonders for this area of the body, ensuring your spine stays straight and protected through daily wear and tear.

4) It will help regulate your glucose levels.

Along with improving posture and sleep, strength training will help you burn through glucose and keep your blood sugar levels more steady. Great news for the 14 million Americans dealing with type 2 diabetes.

5) It will help you lose weight and keep it off.

Weightlifting boosts metabolism and fat loss by building dense, calorie-hungry muscle mass. Why? Because muscle is an active tissue, it burns more muscle compared to fat, so your hard work will stretch farther over time.

6) It may stave off chronic diseases.

Cardiovascular disease, type 2 diabetes, high blood pressure, obesity and even cancer, all seem to shrink in the presence of a strong, weightlifting body. They say cardio is great for your heart. Well that applies to weight training too! In the grand scheme of things, the stronger you are, the more resilient you will be against disease.
7) It will help you gain confidence in life.
Weightlifting has an amazing ability to boost self-esteem, mental health and self-confidence. Feeling discouraged? Prove what you’re made of in the gym. Feeling tired or anxious? Harness the boost of energy and endorphins that comes with exercise.
And you don’t even have to go to the gym to get the benefits. Look at starting with body weight exercises like squats, lunges or even push-ups. You just might learn to love it.
Do you lift weights? If not, what’s holding you back?