ALIMENTAÇÃO - o que o vegetariano deve comer para evitar anemia

O que o vegetariano deve comer para evitar anemia

Tatiana Zanin

Nutricionista

O vegetariano deve comer alimentos ricos em ferro como feijão, lentilha, ameixa seca, linhaça e couve manteiga para evitar a anemia. Além disso, deve usar estratégias como comer frutas cítricas, como laranja e acerola, juntamente com esses alimentos para aumentar a absorção do ferro ou pode apostar no consumo de Levedura Nutricional para acrescentar valor nutricional à dieta,
A anemia é uma doença comum em toda a população, mas os ovolactovegetarianos devem ter atenção redobrada, pois costumam consumir muitos produtos com leite e derivados, e o cálcio presente nesses alimentos diminui a absorção de ferro no organismo. Saiba quais são as vantagens e desvantagens de ser Vegetariano.

Alimentos ricos em ferro para vegetarianos

Os principais alimentos de origem vegetal fontes de ferro são:

• Leguminosas: feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha;
• Frutos secos: damasco, ameixa, uva-passa;
• Sementes: abóbora, gergelim, linhaça;
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes;
• Vegetais verde-escuros: couve manteiga, agrião, coentro, salsa;
• Cereais integrais: trigo, aveia, arroz;
• Outros: mandioca, molho de tomate, tofu, melaço de cana.

Os vegetarianos devem ingerir em várias refeições por dia esses alimentos para terem quantidades adequadas de ferro.

Dicas para aumentar a absorção de ferro

Algumas dicas para que os vegetarianos aumentem a absorção de ferro no intestino são:

1. Comer frutas ricas em vitamina C, como laranja, abacaxi, acerola e kiwi, juntamente com os alimentos ricos em ferro;
2. Evitar tomar leite e derivados juntamente com alimentos ricos em ferro, pois o cálcio diminui a absorção do ferro;
3. Evitar tomar café e chás juntamente com alimentos ricos em ferro, pois os polifenóis presentes nessas bebidas reduzem a absorção de ferro;
4. Consumir alimentos ricos em frutooligossacarídeos, como alcachofra, soja, aspargo, alho, alho poró e banana;
5. Evitar o uso de medicamentos para azia, pois o ferro de origem vegetal precisa do pH ácido do estômago para ser absorvido.

Os vegetarianos que comem leite e ovos costumam ter mais deficiência de ferro do que os vegetarianos restritos porque normalmente têm um consumo elevado de leite e derivados, o que reduz a absorção de ferro. Assim, esses vegetarianos devem ter atenção redobrada com o ferro e fazer exames de rotina para identificar a presença de anemia. Veja mais sobre Como evitar a falta de nutrientes na Dieta Vegetariana.

Cardápio da dieta rica em ferro para vegetarianos

A seguir está o exemplo de um cardápio de 3 dias de uma alimentação rica em ferro para vegetarianos.

Dia 1

• Café da Manhã: 1 copo de leite + 1 pão integral com manteiga;
• Lanche da Manhã: 3 castanhas-de-cajú + 2 kiwis;
• Almoço/Jantar: 4 colheres de arroz integral + 3 colheres de feijão + salada com grão de bico, salsa, tomate e agrião + 2 fatias de abacaxi;
• Lanche da Tarde: 1 iogurte com linhaça + 5 bolachas Maria + 3 ameixas secas.

Dia 2

• Café da manhã: 1 copo de iogurte + cereais integrais matinais;
• Lanche da Manhã: 4 torradas integrais com manteiga + 3 nozes;
• Almoço/Jantar: 4 colheres de arroz integral + 3 colheres de lentilha + salada com grãos de soja, couve, tomate e gergelim + 1 laranja;
• Lanche da Tarde: 1 copo de suco natural de laranja + 1 pão integral com queijo.

Dia 3

• Café da manhã: Vitamina de abacate + 5 torradas integrais com ricota;
• Lanche da Manhã: 5 bolachas maizena + 3 damascos;
• Almoço/Jantar: Macarronada com macarrão integral, tofu, molho de tomate, azeitona e brócolis + salada de alface roxa, tomate e uva passa + 8 acerolas;
• Lanche da Tarde: 1 iogurte + 5 bolachas de sementes + 6 morangos.

O vegetariano também pode comprar produtos enriquecidos com ferro e outros minerais, como farinha de arroz, achocolatados e bolachas com sementes. Dietas vegetarianas também são pobres em vitamina B12, que também é importante para prevenir anemias. Veja quais são os Sintomas da falta de vitamina B12.
Confira alguns alimentos que você nem imagina que o vegetariano não deve comer neste vídeo, leve e divertido da nutricionista Tatiana Zanin: